Pjok modul · h_Bab 8 Renang

24/08/2021 14:18:53

SMA 10 K-13

Daftar Isi

a_Bab 1 Permainan Bola Basket b_Bab 2 Permanian Bola Voli c_Bab 3 Permainan Bulutangkis d_Bab 4 Olahraga Beladiri Pencak Silat e_Bab 5 Kebugaran Jasmani f_Bab 6 Senam Lantai (Lompat Kangkang dan Lompat Jongkok)g_Bab 7 Aktivitas Gerak Berirama h_Bab 8 Renang i_Bab 9 Pergaulan Sehat j_Bab 10 Narkoba

Halaman

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

RENANG

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

PJOK KELAS X

ENYUSUN

TENDI HIDAYAT RAMLI

M.Pd

SMA

egeri

1 C

ianjur

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

DAFTAR ISI

PENYUSUN

................................

................

DAFTAR ISI

................................

...............

GLOSARIUM

................................

..............

PETA KONSEP

................................

..........

PENDAHULUAN

................................

......

Identitas Modul

................................

..............

Kompetensi Dasar

................................

..........

Deskripsi Singkat Materi

................................

...............................

Petunjuk Penggunaan Modu

................................

.........................

Materi Pembelajaran

................................

......

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

................................

..........

Tujuan Pembelajaran

................................

.....

Uraian Materi

................................

.................

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Latihan Soal

................................

.................

Penilaian Diri

................................

...............

EVALUASI

................................

.......................

DAFTAR PUSTAKA

................................

...............................

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

GLOSARIUM

Keterampilan

gerak

Kemampuan penguasaan gerak cabang olahraga

dengan baik.

Pendidika

Jasmani

Pendidikan secara keseluruhan yang bertujuan

meningkatkan

individu

secara

organik,

neuromuscular, intelektual dan emosional melalui

aktivitas fisik

Front

crawl

erenang dengan posisi dada menghadap ke

permukaan

air

Best

Stroke

erenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan

air, Kedua belah kak

i menendang ke arah samping luar

sementara kedua belah tangan diluruskan di depan

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

PETA KONSEP

Menganalisis

Keterampilan satu

gaya Renang

(Renang Gaya Bebas)

Gerakan

Kaki gaya

Bebas

Variasi Latihan Gerakan

kaki Gaya Bebas

Gerakan

Lengan

Bebas

Variasi Latihan Gerakan

Lengan gaya Beba

Gerakan

Pengambilan

nafas

Variasi Latihan Gerakan

Pengambilan Nafas

Koordinasi

Gerak

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

PENDAHULUAN

Identitas Modul

Mata Pelajaran

PJOK

Kelas

Alokasi Waktu

3 J

elajaran (1 X Pertemuan)

Judul Modul

RENANG

Kompetensi Dasar

3.8

Menganalisis keterampilan satu gaya re

nang***.

4.8

Mempraktikkan hasil analisis keterampilan satu gaya renang ***.

Deskripsi Singkat Materi

Olahraga renang merupakan alat pembelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan

Kesehatan, juga merupakan upay

a mempelajari manusia bergerak.

Pilih sala

h satu

gaya renang yang akan dipe

lajari.

Cari informasi tentang tiga gaya renang yang berbeda dan identifikasi teknik dan

peralatan yang digunakan untuk tindakan penyelamatan di air, gerakan kaki, ayunan

lengan, cara pengambilan napas renang gaya

bebas

dari

modul

ini atau sumber

media cetak lain atau elektronik atau teman yang sedang melakukan kegiatan. Secara

bergantian, saling bertanyalah tentang hal

hal yang berkaitan dengan keterampilan

teknik dasar tiga gaya renang yang berbeda, teknik dan peralata

n yang digunakan

untuk tindakan penyelamatan di air, gerakan kaki, ayunan lengan, cara pengambilan

napas renang gaya

bebas

, termasuk manfaat perm

ainan renang terhadap kesehatan

dan otot

otot yang dominan dipergunakan dalam renang gaya

bebas

serta sikap apa

yang dapat dikembangkan dalam pembelajaran melalui renang terhadap pribadi

peserta didik

Materi renang ini harus

kalian

pelajari dengan mengedepankan sikap kehidupan

beragama (berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegi

atan)

,mencerminkan sikap

dan

perilaku sportif, bertanggung jawab dalam penggunaan sarana dan prasarana

pembelajaran serta menjaga keselamatan diri sendiri, orang lain, dan

lingkungan sekitar juga menghargai perbedaan karakteristik individu dalam

melakukan berbagai a

ktivitas fisik, menunjukkan kemauan kerja sama dalam

melakukan berbagai aktivitas fisik, toleransi dan mau berbagi dengan teman dalam

melakukan berbagai aktivitas fisik, disiplin selama melakukan berbagai aktivitas

fisik, mau menerima kekalahan dan keme

nangan.

Petunjuk Penggunaan Modul

Salam PJOK ... Salam

lahraga ... Salam

ehat

...

Kebermanfaatan modul ini bergantung sepenuhnya dari cara kalian menggunakan

dan memanfaatkannya.

Agar pembelajaran yang dilakukan dapat berhasil secara

optimal, maka ba

ca dan pelajari petunjuk penggunaan modul di bawah ini secara

cermat.

Pelajari modul ini secara berurutan

halaman demi halaman

. Jangan

mamak

sakan

diri

untuk

menyelesaikan modul ini, sebelum menguasai bagian demi bagian

dalam modul ini

secara

baik

;

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Modul in

i dapat kalian pelajari secara mandiri atau

ber

kelompok

(

di sekolah

maupun di

luar sekolah

), melalui diskusi, demonstrasi, simulasi atau tanya jawab;

Pelajari modul ini dengan membaca, melihat dan mengamati contoh

contoh dari

gambar atau jika memungkinkan,

kalian dapat mengakses informasi dari

website

yang tertulis pada modul ini;

Pelajari sumber

sumber belajar lainnya tentang pembelajaran atau latihan

berkenaan dengan materi pokok. P

ilih

lah

materi yang tepat dan sesuaikan dengan

kompetensi

serta tujuan pe

mbelajaran

yang diharapkan

;

Jika

ada

kesulitan

dalam mempelajari modul ini

kalian bisa ber

diskusi

dengan

teman. Jika belum

mendapatkan jawaban yang memuaskan

tanyakan kepada

guru

atau sumber

lainnya

yang ada di sekitar kalian;

Setiap kegiatan belajar dil

engkapi dengan

tugas mandiri,

latihan

soal

dan

penilaian diri

untuk lebih mengausai materi pembelajaran. Kerjakan tugas

mandiri,

latihan

soal

, dan

penilaian diri

yang ada pada modul ini

;

Apabila hasil tugas

mandiri,

latihan, dan

peniaian diri

yang kalian

lakukan belum

mencapai

target

% dari setiap kegiatan, maka kalian

harus

mengulang

mempelajari

kegiatan pembelajaran yang belum tuntas;

Untuk mengukur pencapaian target pembelajaran keseluruhan dari modul ini

kalian harus mengerjakan evaluasi di akhir pe

mbelajaran modul;

Kalian dapat melihat pembahasan dan jawaban terkait tugas mandiri, latihan soal,

dan evaluasi di halaman akhir setiap kegiatan pembelajaran/evaluasi setelah

kalian selesai mengerjakannya (Ingat! kerjakan semua tugas terlebih dahulu);

10.

Jang

an lupa untuk melakukan pemanasan/pendinginan dan peregangan

otot/persendian secara baik dan benar, setiap kalian melakukan aktivitas latihan

fisik agar terhindar dari cedera.

Materi Pembelajaran

Salam Olahraga

...salam sehat

Hallo para pen

cinta PJOK

, ju

mpa kembali dalam

kesempatan ini kalian akan

belajar tentang modul

Renang

entunya

kalian

selalu sehat dan tetap

semangat dalam belajar.

Renang salah satu olahraga yang menantang terlihat indah dilihat tetapi

terkadang susah untuk dilakukan. Ada beberap

a hal yang harus dipahami

terlebih dahulu soal renang ini, baik itu sejarah perkembangan, teknik dasar

maupun tahapan gerakannya.

Dalam pembelajaran ini diharapkan kalian dapat menganalisis keterampilan

gerak renang gaya bebas sehingga menghasilkan koord

inasi yang baik sesuai

apa yang dipelajari sekarang ini.

Modul ini terbagi menjadi

kegiatan pembelajaran dan di dalamnya terdapat uraian

materi, contoh soal, soal latihan dan soal evaluasi.

Pertama

Renang gaya bebas (free style)

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBE

LAJARAN 1

Tujuan Pembelajaran

Setelah mengikuti kegiatan pembelajaran ini peserta didik diharapkan mampu.

Menunjukkan perilaku baik dengan melakukan gerakan sesuai fungsi tubuh.

Men

unjukkan permainan tidak curang.

Merapihkan kembali peralatan yang te

lah digunakan pada tempatnya.

Tidak melakukan gerakan yang dapat membahayakan diri sendiri dan orang

lain.

Mampu saling membantu teman bila ada kesulitan dalam melakukan gerakan

renang.

Melakukan pe

rmainan dengan tidak menguasai

alat atau lapangan

sendiri.

Mengikuti, peraturan, petunjuk atau arahan yang telah diberikan guru.

Menunjukkan perilaku bahwa lawan merupakan teman bermain.

Menganalisis dan mempraktikkan keterampilan gerakan kaki renang gaya

bebas dengan baik.

10.

Menganalisis dan mempraktikkan

keterampilan ayunan lengan renang gaya

bebas dengan baik.

11.

Menganalisis dan mempraktikkan keterampilan pengambilan nafas renang

gaya bebas dengan baik.

12.

Menganalisis dan mempraktikkan keterampilan koordinasi gerakan renang

gaya bebas dengan baik.

Uraian Materi

Renang Gaya Bebas (

Crawl

Stroke

)

Gaya bebas (bahasa i

nggris: front

crawl

) adalah berenang dengan posisi dada

menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan

jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua

belah kaki secara

bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya

bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan

digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke

samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri

atau ke kanan.

Dibandingkan gaya berenang yang lain, gaya bebas merupakan gaya

berenang yang biasa membuat tubuh melaju lebih cepat di dalam air.

Diantara empat gaya renang yang

ada (gaya dada, gaya bebas, gaya kupu

kupu, dan

gaya punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya bebas.

Pada saat

mengambil nafas, lakukanlah secepat mungkin dan sebanyak mungkin melalui mulut

di atas permukaan air. Pengambilan nafas melalui

mulut ini dengan bantuan otot

otot

dada, tanpa menghembus. Pengambilan nafas memalui ini ada dua cara: pertama

mulut dibuka lebar

lebar, agar dapat memasukan udara sebanyak mungkin; cara

kedua, bibir atas

bawah dan gigi

gigi terpisah secukupnya dan tidak

dibuka lebar

lebar khawatir kemungkinan kemasukan air ke dalam batang tenggorokan dan

menimbulkan hal yang tidak mengenakkan.

Untuk renang jarak jauh semisal 1500 meter, beberapa perenang hebat seperti Grant

Hackett mengambil nafas setiap dua kayuhan sek

ali. Ini artinya hanya berselang satu

kayuhan saja, dan karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke kiri saja atau

ke kanan saja. Namun ada juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga

kayuhan sekali. Ini artinya pengambilan nafas akan

dilakukan bergantian ke kiri dan

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

ke kanan. Cara bernafas seperti dikenal sebagai bilateral breathing. Lalu mana yang

lebih baik antara mengambil nafas ke satu sisi saja atau mengambil nafas ke dua sisi

secara bergantian, maka jawabannya adalah suka

suka k

ita. Lakukanlah yang

menurut kita lebih rileks, santai, nyaman dan cocok untuk kita. Jadi yang terpenting,

kita merasa nyaman ketika bernafas.

Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100 meter) yang

berusaha semaksimal mungkin unt

uk menahan nafas mereka selama balapan.

Mereka hanya mengambil nafas ketika betul

betul memerlukannya. Hal tersebut

dilakukan agar tidak terjadi pengurangan kecepatan yang biasanya terjadi ketika

seorang perenang gaya bebas sedang mengambil nafas.

Beberap

a teknik dasar

dalam

renang gaya bebas yang harus dikuasai

adalah

teknik dasar gerakan kaki, teknik dasar gerakan

lengan

, dan dasar pernafasan.

Gerakan Kaki

Gerakan kaki yang akan disajikan ini akan menekankan pada gerakan kaki pada

renang gay

a bebas. Masalahnya karena sesuai dengan praktek dari kecepatan

renang, maka gaya bebas adalah gaya yang paling tepat sampai masa kini. Selain

gerakannya adalah lebih alamiah. Gerakan kaki dimulai setelah anda menguasai

gerakan meluncur. Sekurang

kurangnya

anda telah diperkenalkan dan

memperoleh latihan

latihan meluncur.

Pentingnya gerakan kaki dalam renang. Latihan gerakan kaki ini sangat penting

peranannya dalam renang karena hal

hal berikut:

Kaki adalah kekuatan terbesar dalam upaya bergerak maju, kekua

tan kaki

jauh lebih besar dibanding dengan lengan.

Bidang dataran kaki jauh lebih besar dibanding dengan lengan dan kaki

adalah pendayung yang terbesar.

Letak kaki ada di bagian belakang dari tubuh dan lebih menguntungkan

untuk menggerakkan mengarah ke de

pan. Latihan gerakan kaki ini dapat

dilakukan dengan berbagai cara, misalkan dalam sikap tiarap dengan

ketinggian air selutut, dalam sikap berpegangan pada setang tepi kolam,

dapat pula dengan dibantu temannya. Telah diurai pada bagian terdahulu

penekanan

latihan kaki dalam hal ini adalah gerakan kaki pada renang gaya

bebas atau

crawl

(dibaca krol).

Gambar 1. Permulaan Gerakan kaki

Sikap permulaan tiarap/ telungkup, bertumpu pada kedua tangan di dasar

kolam, kedua lengan lurus. Sikap badan mendatar

; sebagian pantat dan

tumit berada di atas permukaan air, kedua kaki hampir lurus, tetapi rileks.

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Gerakan kaki:

Gerakan seluruh kaki dimulai dari pangkal paha dan diakhiri dengan

gerakan lecut dari pergelangan kaki.

Kedua kaki hampir lurus, tetapi rilek

s, lutut tidak ditekuk. Jari

jari kaki

diluruskan, sehingga permukaan telapak kaki belakang berfungsi maksimal.

Naik turunnya kaki kurang lebih 30

40 cm. Bila satu kaki memukul ke atas,

kaki lainnya memukul ke bawah, agar badan tetap seimbang. Gerakan

puku

lan ini dilakukan dengan tenang dan teratur. Pada saat kedua kaki

memukul ke atas dan ke bawah, terjadi tekanan ke atas. Dan saat itu akan

terjadi percikan air, tetapi tidak banyak, yaitu saat masing

masing kaki

memukul ke bawah dan ke atas.

Gambar 2. Ge

rakan Kaki

Variasi keterampilan gerak

kaki

renang gaya bebas

Latihan gerakan kaki sambil berpegangan di pinggir kolam renang

Melakukan gerakan renang gaya bebas sambil ber

pegangan di pinggir

kolam. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus serta sumber ge

rakan kaki dari

pangkal paha hingga lutut kaki tidak ditekuk, tetapi hanya tertekuk saat

bergerak.

Gambar 3. Menggerakan kaki sam

bil berpegangan di pinggir kolam renang

(

https://www.maolioka.com

)

Gerakan kaki berpasangan

Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan di pegang teman.

Lengan, badan, dan kaki lurus, hingga saat menggerakkannya

kaki

maju ke

depan sedangkan yang memegang lengan berge

rak mundur.

Gambar 4.

Menggerakkan

kaki

sambil meluncur berpegangan dipegang teman

(

https://www.maolioka.com

)

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Latihan gerakan kaki menggunakan pelampung

Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lenga

n berpegangan pada

papan pelampung di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, hingga saat

menggerakan kaki, badan maju ke depan.

Gambar 5.

Menggerakkan

kaki

menggunakan pelampung

(

https://www.maolioka.com

)

Latihan gerakan kaki sambil meluncur

Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di samping

telinga dan ujung

–

ujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga

badan dapat meluncur ke depan.

Gambar 6.

Menggerakk

kaki

sambil meluncur

(

https://www.maolioka.com/2016/08/teknik

pernapasan

renang

gaya

bebas.html

)

Gerakan Lengan

Latihan gerakan lengan ini dapat dilakukan di tem

pat dangkal, kedalaman ±1

meter, dengan sikap berdiri kangkang, badan membungkuk ke muka mendatar.

Latihan dapat pula dilakukan pada tempat dangkal dengan berjalan ke depan.

Agar sikap badan mendekati sikap sebenarnya, latihan dilakukan di setang tepi

kola

m. Caranya, satu kaki dikaitkan pada setang, sedang kaki lainnya di dalam

air dan bertumpu pada dinding di bawah setang tersebut. Dalam sikap ini

usahakan tubuh mendatar di atas permukaan air.

Gambar 7. Gerakan Lengan

Dalam sikap badan membungkuk ini k

epala masih di atas permukaan air.

Gerakan lengan dilakukan dalam dua bidang yang sejajar di samping badan dan

merupakan lingkaran. Lengan satu persatu dibengkokkan dan diluruskan di atas

permukaan air ke muka dengan jari

jari tangan rapat. Setelah tangan

masuk air,

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

air ditekan ke bawah sampai tangan berada di bawah bahu ini gerakan menarik.

Sesudah itu sikut dibengkokkan dan dibawa ke atas permukaan air. Dengan

cepat lengan diluruskan di luar air sejauh

jauhnya ke muka.

Pelaksanaannya saat lengan masuk ai

r, jari

jari tangan masuk lebih dahulu dan

tangan masuknya ke air di depan bahu. Sikut/lengan dibengkokkan ke depan

dan ke bawah, jari

jari tangan rapat, pergelangan tangan sedikit ditekuk; posisi

telapak tangan menghadap ke belakang. Selanjutnya tangan di

tarik ke belakang

menuju ke pusat atau pusar. Gerakan ini dinamakan menarik (pull). Setelah

tangan melalui pusat, dorong ke belakang dan sikut mendekat pada togok badan.

Gerakan dorong diteruskan sampai lengan lurus dan menyentuh paha. Gerakan

ini dinamaka

n mendorong (push). Gerakan diteruskan lagi dan lengan diayun ke

atas keluar dari permukaan air, dengan gerak memutar digerakkan ke muka

dekat di atas permukaan air pula dekat dengan badan. Kemudian lengan masuk

air, dimulai jari

jari tangan masuk air dahu

lu di muka dan di depan bahu.

Gerakan saat lengan/tangan melewati paha dan keluar dari air dinamakan gerak

kembali (recovery). Dengan demikian dalam gerakan tangan ada tiga tahapan

gerak, yaitu: pertama, mulai jari

jari tangan masuk ke dalam air sampai tan

gan

tiba di pusat/pusar yang dinamakan gerakan menarik; kedua, gerakan mulai

dari pusat sampai tangan menyentuh paha yang dinamakan gerakan

mendorong; dan ketiga, gerakan sejak tangan menyentuh paha dan keluar dari

permukaan air sampai tangan akan masuk ke

dalam air kembali yang

dinamakan gerakan kembali.

Gambar 8. Tahap Gerakan Lengan

(

https://www.activekids.com/swimming/articles

)

Variasi keterampilan gerak

ngan

renang gaya bebas

Latihan gerakan lengan secara berpasangan

Melakukan gerakan lengan renang gaya bebas dengan kedua kaki dipegang

oleh teman dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan badan lurus serta

badan terapung di atas permukaan air. Latihan in

i dilakukan berpasangan

atau kelompok untuk menanamkan nilai

nilai disiplin dan kebersihan.

Gambar 9.

Gerakan

engan

enang

aya

ebas

erpasangan

(

https://www.maolioka.com

)

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Latihan gerakan lengan sambil

meluncur menggunakan pelampung

Melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua paha mengepit

papan pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus serta badan

terapung di atas permukaan air. Latihan ini dilakukan berpasangan atau

kelom

pok untuk menanamkan nilai

nilai disiplin dan kebersihan.

Gambar 10.

Gerakan lengan sambil meluncur menggunakan pelampung

(

https://www.maolioka.com

)

Melakukan kombinasi gerak tungkai dan lengan renang

gaya bebas

Gerakan tangan renang gaya bebas adalah 1 x dan gerakan kaki 3x:

Lakukan sikap telungkup di atas permukaan air.

Badan, kedua lengan, dan kaki lurus, hingga badan terapung di atas

permukaan air.

Lakukan gerakan tangan sebanyak 1 kali (tangan k

iri) dan setelah itu

gerakan kaki sebanyak 3 kali ayunan.

Lakukan bergantian tangan kiri dan kanan.

Gambar

11.

Gerakan lengan renang gaya bebas dengan koordinasi gerak

Gerakan pengambilan nafas renang gaya bebas

Pengambilan nafas hendaknya dilakukan d

engan seefektif mungkin, agar

hambatan yang terjadi dalam gerak maju lebih kecil. Dalam pengambilan

nafas dapat dilakukan dengan cara memalingkan ke muka ke kanan atau ke

kiri. Hal mi tergantung kebiasaan setiap individu. Pada waktu memutar kepala

atau mem

alingkan kepala, mengikuti sumbu panjang badan. Pemalingan muka

sesedikit mungkin, asal mulut berada di atas permukaan air. Pengambilan

nafas dilakukan pada saat berakhirnya gerakan tangan kanan mendorong ke

belakang, sedang lengan/tangan kiri tepat memasu

ki air, saat itu kepala

berpaling ke kanan dan mulut di atas permukaan air dengan cepat ambil nafas

melalui mulut.

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Gambar 12. Gerakan Pengambilan Nafas

(

https://www.swim

teach.com/fro

crawl

breathing.html

)

Pengeluaran nafas dilakukan sedikit demi sedikit melalui mulut atau mulut

dan hidung dan berakhir tepat pada saat kepala dipalingkan ke kanan lagi

untuk setiap mengambil nafas saat mulut di atas permukaan air.

Variasi Latihan Pe

rnafasan Renang Gaya Bebas

Melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas dengan kedua lengan

berpegangan pada papan pelampung, hingga badan, kedua kaki dan lengan

lurus serta badan terapung di atas permukaan air

Lakukan gerakan pukulan kaki sebanyak 2 ka

li atau 4 kali pukulan dan

putar leher ke kanan/kiri, hirup udara di atas permukaan air melalui

mulut.

Putar kembali leher ke dalam air dan buang udara di dalam air melalui

mulut. Lakukan berulang ulang

ulang.

Latihan ini dilakukan berpasangan a

tau kelompok, untuk menanamkan

nilai

nilai disiplin dan kebersihan.

Gambar

13.

Cara menarik dan mengeluarkan napas pada renang gaya bebas sambil

meluncur menggunakan pelampung

(

https://www.maol

ioka.com

)

Melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas dengan posisi badan

terapung di atas permukaan air

Badan, kedua kaki, dan lengan lurus.

Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan kanan ke

belakang. Saat lengan mendorong ke bel

akang, putar leher ke atas dan

hirup udara.

Saat lengan diputar dan masuk air di depan kepala (muka), putar

kembali leher ke dalam air.

Lakukan terus berulang

ulang. Bila sudah mahir, lakukan putaran

leher ke kanan dan kiri, untuk pengambilan napas.

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Gambar

Cara menarik dan mengeluarkan napas pada renang gaya bebas sambil

meluncur dengan gerakan lengan dan tungkai

(

https://www.maolioka.com

)

Koordinasi Gerakan

Dengan menguasai posisi badan dan gerak

gerakan kaki, tangan, dan cara

pernafasan, langkah yang penting adalah mengkoordinasikan gerakan

gerakan

tersebut menjadi suatu gerakan gaya bebas atau krol yang menyatu menjadi

satu kesatuan yang kuat. Koordinasi gerakan kaki, tangan, dan pernafasan ya

terbaik adalah yang dapat mengembangkan tantangan seseorang untuk mau

belajar renang. Koordinasi dikatakan baik, apabila menghasilkan gerakan maju

ke depan dengan lancar dan ajeg. Koordinasi yang baik dapat dijelaskan dengan

kata

kata sebagai berikut: L

engan kanan masuk, kaki kanan ke atas; lengan kiri

masuk, kaki kiri ke atas. Dengan kata lain selagi lengan kanan masuk ke dalam

air, kaki kanan menendang ke atas (pukulan pertama), dan bila lengan kiri

masuk ke dalam air, kaki kiri menendang ke atas (puku

lan keempat). Jumlah ada

enam pukulan: tiga gerakan ke atas untuk tiap kaki dalam suatu siklus gerakan

lengan yang lengkap.

Gambar 15. Koordinasi Gerak Renang Gaya Bebas

(

https://blog.arenaswim.com

)

Hal yang

harus diperhatikan dalam melatih koordinasi gerakan renang gaya

bebas :

Posisi tubuh.M

enjaga tubuh

agar

tetap lurus "dengan perut menghadap ke

bawah", untuk membuat tarikan sedikit mungkin saat bergerak maju.

Posisi kepala.

Permukaan air harus sama segaris

dengan posisi wajah,

tundukkan kepala dengan melihat ke dasar kolam hanya beberapa meter di

depan tubuh.

Posisi Kaki. T

endangan kaki membantu menstabilkan tubuh

dan

memastikan daya apung yang baik dari gerakan

ke depan

. Kaki menendang

ke atas dan bawah s

ecara bergantian dengan lutut ditekuk. Ketika bernapas,

kaki

mendorong ke samping untuk menangkal efek negatif pada keselarasan

tubuh dari fase pemulihan lengan. Mengkoordinasikan lengan dan kaki

dengan perbandingan 6 : 1 yang artinya 6 tendangan kaki untu

k 1 set

gerakan lengan.

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Posisi lengan. L

engan “memutar” secara bergantian dalam gerakan tiga fase:

Fase

Tangkap

(Catch)

: tangan Anda harus masuk ke dalam air dengan sudut

45 ° sambil memanjangkannya sejauh mungkin ke depan.

Fase

Tarik

(Pull)

: setelah me

nekuk siku ke sudut sekitar 90 ° untuk

mendorongnya ke bawah, tarik ke belakang untuk bergerak ke depan.

Fase

Pemulihan

(recovery)

: setelah menyelesaikan fase tarik, tekuk siku

untuk mengangkat lengan keluar dari air dan siap untuk bergerak maju lagi.

Posi

si pernafasan.

Bernapas ke samping dengan memutar kepala

etiap 2

atau lebih

kayuhan

Rangkuman

Pembelajaran renang mampu membentuk sikap: menghargai tubuh, syukur kepada

Sang Pencipta, berperilaku sportif, bertanggung jawab, menghargai perbedaan

arakteristik, menunjukkan kemauan bekerja sama, toleransi dan mau berbagi

dengan teman juga disiplin, menerima kekalahan dan kemenangan, dan mampu

menganalisis variasi dan kombinasi keterampilan gerak serta mempraktikkannya.

Penugasan Mandiri

Lakukanlah

tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan

disiplin yang tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran!

Lakukanlah gerakan mengayunkan kaki gaya bebas dengan menggunakan alat

yang mudah di dapat misalkan duduk di kursi kedua tangan

memegang ujung sisi

kursi. Minta lah bantuan orangtua atau saudara untuk memberi aba

aba sekaligus

memegang kursi agar tidak mengalami jatuh ke depan, lakukan berulang

ulang

sampai kalian memahami konsep Gerakan kaki renang gaya bebas.

Lakukan gerakan ayun

an lengan renang gaya bebas dengan posisi badan

membungkuk dengan durasi 30 detik. Minta lah bantuan orangtua atau saudara

untuk memberikan stimulus sebagai aba

aba.

Lakukan Gerakan ayunan lengan dengan disertai cara mengambil nafas dengan

menggunakan iram

a 2:1 (2 kali ayunan lengan 1 kali mengambil nafas).

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang

(X) pada huruf di depan jawaban yang paling benar dari opsi jawaban yang tersedia!

Posisi kepala saat melakukan renang gaya bebas yang benar adalah ...

Diatas permukaan air dan menghadap keatas

Didalam air dan menghadap kebawah

Dibawah permukaan air dan menghadap kekiri

Dibawah p

ermukaan air dan menghadap kekanan

Diatas permukaan air dan

menghadap kedepan

Teknik gerakan yang lebih dominan digunakan dalam renang gaya bebas yaitu

gerakan...

Lengan

Kepala

Perut

Pinggang

Kaki

Siswa yang melakukan renang akan merasa senang, percaya diri dan berani, hal ini

merupakan

pengaruh renang dilihat d

ari..

Fisiologis

Biologis

Psikologis

Anatomi

Ilmu Faal

Gerakan gaya bebas pertama

tama dilakukan oleh

Crawl

Australia, yaitu dilakukan

dengan dua kali gerakan lengan dan diteruskan dengan ....

Satu kali gerakan kaki

Dua kali gerakan kaki

Tiga kali gerakan

kaki

Empat kali gerakan kaki

Kaki tetap diam lurus

Agar tidak mengalami kram

aat berenang mak

a sebelum berenang hendaknya...

Makan terlebih dahulu

Melakukan pemanasan

Mengurangi minum sebelum berenang

Minum sebanyak

banyaknya sebelum berenang

Melakuka

n pendinginan

Tujuan

dari berlatih variasi gerakan

kaki

dalam renang gaya bebas yaitu

. . .

Melatih keseimbangan

atih

kecepatan

gerakan kaki

elatih

koordinasi

gerak

Melatih keterampilan gerakan kaki

elatih

keterampilangayabebas secara menyeluruh

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Teknik dasar renang yan

g harus dikuasai adalah ....

Mengambil napas

Gerakan tangan

Ayunan tangan

Meluncur

Tekukan lutu

Diantara gaya renang, ren

ang yang menghasilkan gerakan pa

ling cepat adalah ....

Gaya dada

Gaya punggung

Kupu

kupu

Gaya bebas

Gaya katak

Bentuk gerakan kaki

pada renang gaya bebas adalah ....

Memutar permukaan air

Menekan permukaan air

Naik turun memukul permukaan air

Mendorong permukaan air

Kaku dan diam

10.

Menghirup udara pada saat bernapas pada renang gaya bebas adalah ....

muka di dalam air

kepala di putar k

e samping

muka di atas air

bebas

udara di keluarkan di dalam air

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Jawaban dan Pembahasan

Didalam air dan menghadap kebawah (B)

Sewaktu

berenang gaya bebas,

posisi

wajah menghadap ke permukaan air.

Lengan (A)

eknik

gerakan

yang lebih

dominan dalam

melakukan

renang gaya bebas

adalah

teknik

gerakan

lengan yang meliputi putaran tangan dan pukulan kaki

Psikologis (C)

Berenang adalah olahraga yang menyenangkan. Tidak seperti olahraga jenis lainnya,

media air yang di

gunakan saat berenang bisa membuat tubuh Anda menjadi lebih

segar dan tenang. Dan rasa senang merupakan salah unsur psikologis

Dua kali gerakan kaki (B)

Gerakan gaya bebas pertama

tama dilakukan oleh

Crawl

Australia

, Dilakukan dengan

2 kali gerakan lengan

dan disertai dengan 2 kali gerakan kaki

Melakukan pemanasan

(B)

anfaat

gerakan

pemanasan sebelum berenang, seperti: Melancarkan aliran oksigen

pada otot yang digunakan untuk

berenang. Meningkatkan suhu tubuh, sehingga

mengurangi risiko kram dan cedera oto

t atau tendon

Tujuan

dari berlatih variasi gerakan

kaki

dalam renang gaya bebas yaitu

Melatih

keterampilan gerakan kaki

(D)

Bagi pemuladenganberlatih gerakan

kaki akan meningkatkan keterampilan gerak

dalam melakukan gaya bebas

Meluncur (

)

Teknik

dasar

yang

harus

dikuasai

dalam

rena

gaya

bebas

adalah

teknik

meluncur,

teknik

gerakan

kaki,

teknik

gerakan

tangan,

dan

teknik

pernafasan

Gaya Bebas (D)

Berenang

gaya

bebas

dianggap

sebagai

gaya

berenang

tercepat

dan

paling

efisien.

Gaya

ini memberi seluruh tubuh latihan karena gerakan t

angan

dan kaki yang dibutuhkan

Naik turun memukul permukaan air

(C)

Gaya bebas

adalah

berenang

dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.

Kedua

belah

lengan

secara

bergantian

digerakkan

jauh

depan

dengan

gerakan

mengayuh,

sementara

kedua

belah

kaki

secara

bergantian

"dicambukkan" naik turun ke atas dan ke bawah

10.

epala di putar ke samping

(B)

Posisi

wajah menoleh kekiri atau kekanan, keluar dari permukaan air sehingga dalam

melakukan

pengambilan nafas

harus dilakukan ketika lengan di gerakan keluar da

air,

saat

tubuh

dalam

posisi

miring

dan

kepala

menoleh

kesamping,

dalam

pengambilan nafas

ini perenang dapat memilih pada sisi mana dia akan

mengambil

nafas

Rubrik Penilaian

Benar

= 1

Salah

= 0

Total skor

= 10

N = (skor yang didapat :

total

skor

) x 100 %

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

Penilaian Diri

Jawablah pertanyaan

pertanyaan berikut dengan jujur dan bertanggungjawab!

Pertanyaan

awaban

tidak

Apakah anda tahu urutan teknik yang harus

dilakukan dalam berenang?

Apakah Anda dapat membedakan

renang

bebas dan dada ?

Apakah Anda telah menguasai dan dapat

melakukan salah satu gaya renang?

Apakah Anda dapat membedagan gaya renang

apa yang paling susah?

Apakah Anda telah memahami pencegahan

cedera di air/kolam renang?

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

EVALUAS

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini dengan cara memberikan uraian singkat

dengan jelas!

Bagaimanakah gerakan lengan

yang benar

pada renang gaya

ebas

Bagaimanakah gerakan kaki

yang benar

pada renang gaya

ebas?

Bagaimanakah gerak

pernafasan pada renang gaya

ebas?

Bagaimanakah gerakan koordinasi pada gerakan renang gaya bebas?

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

JAWABAN DAN PEMBAHASAN

Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu

Gerakan menarik (pull) Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah

dada dengan siku dibengkokkan.

Gerakan mendorong (push) Setelah siku mencapai bidang vertical bahu,

dilanjutkan dengan mendorong sampai lengan lurus ke belakang.

Isti

rahat (Recovery) Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke

belakang dilanjutkan dengan mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan

bawah dan jari

–

jari secara rileks digeser ke depan permukaan air kemudian jari

–

jari dimasukkan ke dalam ai

Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan

tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :

Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari

Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus

disertai cambukan dari pergelangan

kaki.

Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari

permukaan air.

Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian

Gerakan pernafasan pada renang gaya bebas dilakukan dengan me

mutar kepala ke

salah satu sisi hingga mulut keluar dari permukaan air. Gerakan memutar kepala

disesuaikan dengan posisi badan yang miring. Gerakan pernafasan pada renang gaya

bebas dilakukan ketika tangan mengayun ke depan atas

Teknik koordinasi merupakan pada gerakan renang gaya bebas, dimulai dengan

melakukan luncuran atau meluncur, kemudian menggerakkan lengan dan tungkai.

Gerakan lengan dan tungkai dilakukan berirama sesuai dengan keinginan perenang.

Pada gerakan pernapasan h

arus menyesuaikan dengan gerakan lengan. Teknik sesuai

dengan cara bernapas yang telah dilatihkan. Pada gerakan koordinasi, antara gerakan

lengan, gerakan tungkai, dan dan pernapasan dilakukan dengan serasi

Rubrik Penilaian

Untuk

setiap nomor diberikan bobot skor sebagai berikut :

Skor 1 = Jawaban tidak tepat, tidak logis, tidak sistematis

Skor 2 = Jawaban mendekati dan kurang logis

Skor 3 = Jawaban mendekati dan kurang logis namun sistematis

Skor 4 = jawaban tepat, logis namun ku

rang sistematis

Skor 5= jawaban tepat, logis dan sistematis.

Total Skor Evaluasi yaitu

N =

Skor perolehan

X 100

Total skor

Modul

PJOK

Kelas

3.8

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDA

S dan DIKMEN

DAFTAR PUSTAKA

Rosyid,

Abdul.

(2008).

Cara

Bernafas

dalam

Renang

Gaya

Bebas

https://abdurrosyid.wordpress.com/2008/06/02/cara

bernafas

dalam

renang

gaya

bebas/

. (diakses tanggal 27 Oktober 2020)

Wikipedia. (2013). Renang.

https://map

bms.wikipedia.org

/wiki/Renang

. (diakses tanggal

27 Oktober 2020)

Dudih Rohaedi.(2008).

Memantapkan Persiapan Renang.

http://www.akademi

renang.

com/.

(di

akses

tanggal 27 Oktober 2020)

Erwin. (2008). Renang Gaya Dada. http://belajarrenang.com/.

(di akses tanggal 27

Okt

ober 2020)

Purn

omo.(2007). Manfaat Renang.

http://www.bloggaul.com/purnomo_w/readblog

/83436/renang

manfaatnya

lho.

(di akses tanggal 27 Oktober 2020)