Pjok modul · e_Bab 5 Kebugaran Jasmani

24/08/2021 14:18:53

SMA 10 K-13

Daftar Isi

a_Bab 1 Permainan Bola Basket b_Bab 2 Permanian Bola Voli c_Bab 3 Permainan Bulutangkis d_Bab 4 Olahraga Beladiri Pencak Silat e_Bab 5 Kebugaran Jasmani f_Bab 6 Senam Lantai (Lompat Kangkang dan Lompat Jongkok)g_Bab 7 Aktivitas Gerak Berirama h_Bab 8 Renang i_Bab 9 Pergaulan Sehat j_Bab 10 Narkoba

Halaman

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEBUGARAN JASMANI

PENDIDIKAN JASMANI

OLAHRAGA

DAN

KESEHATAN

KELAS

PENYUSUN

SYAHRIAD

SMA Negeri 9 Depok

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR ISI

PENYUSUN

................................

................

DAFTAR ISI

................................

...............

GLOSARIUM

................................

..............

PETA KONSEP

................................

..........

PENDAHULUAN

................................

......

Identitas Modul

................................

..............

Kompetensi Dasar

................................

..........

Deskripsi Singkat Materi

................................

...............................

Petunjuk Penggunaan Modul

................................

.........................

Materi Pembelajaran

................................

......

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

................................

..........

Tujuan Pembelajaran

................................

.....

Uraian Materi

................................

.................

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Latihan Soal

................................

.................

Penilaian Diri

................................

...............

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

................................

........

Tujuan Pembelajaran

................................

...

Uraian Materi

................................

...............

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Latihan Soal

................................

.................

Penilaian Diri

................................

...............

EVALUASI

................................

................

DAFTAR PUST

AKA

................................

...............................

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

GLOSARIUM

Kebugaran

jasmani

kemampuan

seseorang

untuk

melakukan

suatu

pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami

kelelahan yang berarti.

Kebugaran jasmani

terkait

kesehatan

daya tahan, kekuatan, kompos

isi tubuh, dan kelemturan

Daya tahan

kemampuan mengerahkan daya dalam satu periode

waktu terhadap tahanan yang kurang dari tahanan

maksimum yang dapat digerakkan oleh seseorang

Kekuatan

kemampuan satu otot atau kelompok otot untuk

mengerahkan daya ma

ksimal terhadap sebuah tahanan

Kom

osisi tubuh

persentase berat tubuh yang terdiri dari jaringan

nonlemak dan jaringan lemak

Kelenturan

ruang gerak dari berbagai sendi tubuh

Pengukuran

pemberian

angka

terhadap

suatu

atribut

atau

karakteristik te

rtentu

Istrumen terstandar

Instrumen yang sudah diuji kelayakannya untuk dipakai

dalam pengukuran

PNF

Propioseptive neuromuscular facilitatio;

fasilitasi pada

sistem

neuromuskuler

dengan merangsang propioseptif

Stretching

meregangkan persendian a

tau otot

Sets

jumlah latihan

repetisi

jumlah banyaknya pengulangan dalam 1 set latihan

endurance

daya tahan

Strength

kekuatan

Body compotition

komposisi tubuh

Flexibility

kelenturan

Plank

latihan meluruskan badan disangga lengan bawah

dan

ujung kaki

Sit ups

gerakan latihan untuk otot perut

Push ups

gerakan latihan untuk otot dada

Back ups

gerakan latihan untuk otot punggung bawah

Squat

gerakan latihan untuk otot tungkai

muscular endurance

daya tahan otot

muscular streng

kekuatan otot

cardiorespiratory endurance

daya tahan jantung

paru

Ectomorph

tipe tubuh manusia yang kecil/kurus

Mesomorph

tipe tubuh manusia yang sedang

Endomorph

tipe tubuh manusia yang besar/gemuk

Aerobik

latihan dengan sumber energi

oksigen dari kinerja

jantung

paru dan berlangsung lebih dari 3 menit

F.I.T.T

singkatan dari



frequency

atau banyaknya latihan dalam satu

minggu



intensity

adalah kecukupan beban latihan



time

adalah lama waktu latihan



type

adalah bentuk atau jenis olahraga

caliper skinfold

alat untuk mengukur lemak tubuh

IMT

indeks massa tubuh

Brocca

dokter asal eropah penemu rumus menghitung berat

badan seimbang

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PETA KONSEP

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PENDAHULUAN

Identitas Modul

Mata Pelajaran

Pendidikan Jasmani, Olahraga & Kesehatan

Kelas

X (Sepuluh)

Alokasi Waktu

6 Jam Pelajaran (2

kali

Pertemuan)

Judul Modul

Kebugaran Jasmani

Kompetensi Dasar

3.5

Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani

terkait

kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)

menggunakan instrumen terstandar

4.5

Mempraktikkan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran komponen

kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan

kelen

turan) menggunakan instrumen terstandar

Deskripsi Singkat Materi

Kebugaran jasmani merupakan hal terpenting yang harus dimiliki oleh kalian

semua, termasuk saya. Mengapa? Karena dengan memiliki kebugaran jasmani yang

baik, kita semua mampu

unjuk menj

alankan seluruh aktivitas keseharian kita.

Jika

kalian

memiliki kebugaran yang baik

sebagai seorang pelajar

, maka kalian

akan

mampu untuk lebih berkonsentrasi saat belajar. Saya selaku pendidik akan mampu

lebih melayani siswa binaan saya

, karena

memiliki k

ebugaran jasmani yang baik.

Muncul pertanyaan, apakah kebugaran jasmani kalian dan saya harus sama?

Jawabnya “Tidak”. Ternyata ada perbedaan tingkat kebugaran jasmani terkait usia.

Apakah kalian harus memiliki tingkat kebugaran jasamni lebih tinggi dari sa

ya, atau

sebaliknya? Kita akan bahas dalam uraian materi pada modul ini.

Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi Departemen P

endidikan dan

Kebudayaan (1996:

1) menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan

tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan

sehari

hari tanpa menimbulkan

kelelahan yang berarti.

Lain lagi dengan pendapat

Djoko (2000: 2) mengemukakan

bahwa secara umum yang dimaksud kebugaran adalah kebugaran fisik (

physical

fitness

) yakni kemampuan seseorang untuk dapat melakukan kerja sehar

har

i secara

efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga dapat menikmati waktu

luangnya.

Petunjuk Penggunaan Modul

Salam PJOK ... Salam

lahraga ... Salam

ehat

...

Kebermanfaatan modul ini bergantung sepenuhnya dari cara kalian menggunakan

dan memanfaatkannya. Agar pembelajaran yang dilakukan dapat berhasil secara

optimal, maka baca dan pelajari petunjuk penggunaan modul di bawah ini secara

cermat.

Pelajari modul ini secara berurutan

halaman demi halaman

. Jangan

mamak

sakan

diri

untuk

menyel

esaikan modul ini, sebelum menguasai bagian demi bagian

dalam modul ini

secara

baik

;

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Modul ini dapat kalian pelajari secara mandiri atau berkelompok (di sekolah

maupun di luar sekolah), melalui diskusi, demonstrasi, simulasi atau tanya jawab;

Pelajari modu

l ini dengan membaca, melihat dan mengamati contoh

contoh dari

gambar atau jika memungkinkan, kalian dapat mengakses informasi dari

website

yang tertulis pada modul ini;

Pelajari sumber

sumber belajar lainnya tentang pembelajaran atau latihan

berkenaan de

ngan materi pokok. Pilihlah materi yang tepat dan sesuaikan dengan

kompetensi serta tujuan pembelajaran yang diharapkan;

Jika ada kesulitan dalam mempelajari modul ini, kalian bisa berdiskusi dengan

teman. Jika belum mendapatkan jawaban yang memuaskan, tan

yakan kepada guru

atau sumber lainnya yang ada di sekitar kalian;

Setiap kegiatan belajar dilengkapi dengan tugas mandiri, latihan soal, dan

penilaian diri untuk lebih mengausai materi pembelajaran. Kerjakan tugas

mandiri, latihan soal, dan penilaian diri

yang ada pada modul ini;

Apabila hasil tugas mandiri, latihan, dan peniaian diri yang kalian lakukan belum

mencapai target 70% dari setiap kegiatan, maka kalian harus mengulang

mempelajari kegiatan pembelajaran yang belum tuntas;

Untuk mengukur pencapaian

target pembelajaran keseluruhan dari modul ini

kalian harus mengerjakan evaluasi di akhir pembelajaran modul;

Kalian dapat melihat pembahasan dan jawaban terkait tugas mandiri, latihan soal,

dan evaluasi di halaman akhir setiap kegiatan pembelajaran/evalu

asi setelah

kalian selesai mengerjakannya (Ingat! kerjakan semua tugas terlebih dahulu);

dan

10.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan/pendinginan dan peregangan

otot/persendian secara baik dan benar, setiap kalian melakukan aktivitas latihan

fisik agar terhin

dar dari cedera.

Materi Pembelajaran

Modul ini terbagi menjadi

kegiatan pembelajaran

dan

di dalam

nya

terdapat uraian

materi, contoh soal, soal latihan dan soal evaluasi.

Pertama

onsep latihan komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan

(daya

ahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)

Kedua

engukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan

(daya

tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan

instrumen terstandar

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

Tujuan Pembelaj

aran

Setelah kegiatan pembelajaran 1 ini diharapkan

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur

terhadap Tuhan Yang Maha Esa

Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran

tubuh dan mempr

esentasikan program aktivitas fisik.

Kalian

mampu m

enganalisis konsep latihan komponen kebugaran jasmani terkait

kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)

Kalian

mampu m

empraktikkan hasil analisis konsep latihan komponen kebugara

jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan

kelenturan)

Uraian Materi

Menurut Rusli Lutan dan Adang Suherman (1999:156) komponen kebugaran dibagi

menjadi dua, yaitu:

Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan mencaku

p kapasitas

aerobik (daya tahan kardiovaskuler), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas,

dan komposisi tubuh.

Komponen yang berkaitan dengan performa mencakup agilitas, keseimbangan,

koordinasi, kecepatan, power dan waktu reaksi.

Sedangkan m

enurut

Endang Rini S dan Fajar Sri W (2008: 2) komponen kebugaran

dikelompokkan menjadi:

Komponen kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, meliputi daya tahan

paru jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan dan komposisi tubuh.

Komponen kebugaran ya

ng berhubungan dengan keterampilan, meliputi

kecepatan, koordinasi, power kelincahan dan perasaan gerak.

Dalam kegiatan pembelajaran

modul

ini,

kalian

akan m

nganalisis konsep latihan dan

mempraktikkannya. Sesuai dengan kompetensi dasar

(K.D) 3.5 dan 4.5,

maka kalaian

akan memperlajari tentang:



Daya tahan (

endurance



Kekuatan (

strength



Komposisi tubuh (

body composition

), dan



Kelenturan (

flexibility

)

Daya tahan (

endurance

)

Daya tahan terbagi menjadi 2 (dua), yitu:

(1)

Daya tahan otot (

muscular endurance

)

Day

a tahan otot Menurut Rusli Lutan dan Adang Suherman (1999: 164)

adalah kemampuan satu atau sekelompok otot untuk mengerahkan daya

dalam satu periode waktu terhadap tahanan yang kurang dari tahanan

maksimum yang dapat digerakkan oleh seseorang. Ketika

kalia

mampu

melakukan gerak”berbaring

duduk” (

sit

ups

) selama berpuluh kali tanpa

henti, maka

dapat di

simpulan

bahwa kalian

memiliki daya tahan otot

perut

yang baik

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

(2)

Daya

tahan

jantung

paru/

aerobik

(

cardio

respiratory

endurance

)

Daya tahan aerobik Menurut Ru

sli Lutan (2003: 64) adalah kemampuan

jantung, paru

paru, dan sistem peredaran darah untuk berfungsi secara

efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu.

Dengan demikian berfungsinya secara efisien dalam yang cukup tinggi selama

peri

ode waktu tertentu dari jantung, paru

paru, dan sistem peredaran dara

dinamakan daya tahan aerobik.

Semakin baik fungsi jantung, paru

paru dan peredaran darah maka

daya tahan aerobiknya semakin baik pula

. Ketika kalian mampu berlari

selama lebih dari 20 m

enit tanpa merasakan kelelahan, maka dapat

disimpulkan bahwa kalian memiliki daya tahan aerobik yang baik.

Manfaat memiliki k

etahanan

atau

kemampuan peralatan tubuh seseorang untuk

melawan kelelaha

n selama aktivitas berlangsung

, m

enurut Sukadiyanto (2002:

40), di antaranya:

(1)

enambah kemampuan untuk melakukan aktivitas gerak secara terus

menerus dengan intensitas

tinggi dalam jangka waktu lama;

(2)

enambah kemampuan untuk memperpen

dek waktu pemulihan (recovery);

dan

(3)

enambah kemampuan menerima beban latihan y

ang lebih berat dan

bervariasi.

Praktik latihan daya tahan

Berikut beberapa cara melakukan latihan daya tahan:

(1)

Latihan daya tahan otot

(

muscular endurance

)

Sebagaimana penjelasan sebelumnya, daya tahan otot tidak batasi oleh

lamanya waktu melakukan. Jika

kalaian

dapat melakukan selama mu

ngkin,

maka disimpulkan kalian memiliki daya tahan otot yang baik. Berikut

beberapa tips dalam latihan daya tahan otot:

Mulailah dengan bijak; jangan memaksakan melakukan latihan daya tahan

otot dengan waktu yang terlalu la

ma melebihi kemampuan kalian;

Buatlah c

atat

an kuantitas

latihan

sebagai kontrol kemajuan

(

waktu

: 20 det,

30 det, 40 det, dst

atau jumlah pengulangan 10x, 15x, 20x, 30x, dst)

; dan

Latihan daya tahan otot

cukup dilakukan 1

2 pengulangan (

sets

)

Bentuk

bentu

k latihan daya tahan otot diantaranya:

Plank

Gambar: Plank

Sumber

https://www.healthline.com/health/fitness

exercise/muscular

endurance

exercises

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Cara mel

akukan

plank

Perhatikan contoh gambar di atas. Gerakan

plank

hampir sama

dengan gerakan

push ups

. Perbedaannya pada posisi tangan. Jika dalam

gerakan

push ups

telapak tangan menyangga berat badan, pada gerakan

plank

seluruh lengan bawah menyangga badan

ari siku hingga tangan).

Sikap kedua tangan mengepal dan jari kelingking berada di bawah.

Kemudian pada

push ups

kita menekuk tangan dan melurukannya hingga

badan terangkat (naik), sedangkan gerakan

plank

kita hanya menahan

sikap seperti gambar untuk beber

apa waktu.

Squat

dengan beban tubuh

Gambar:

Squat

dengan beban tubuh

Sumber:

https://www.healthline.com/health/fitness

exercise/muscular

endurance

exercises

Cara melakukan

squat

dengan beban tubuh

Kalian b

erdiri

tegak

dengan

kaki dibuka selebar bahu

angan tahan

lurus di depan dada. Lakukan gerakan berjongkok hingga

seperti hendak

duduk atau membentuk sudut 90ᵒ antara tungkai atas dan tungkai bawah.

Posisi

lutut tidak melewati ujung kaki kalian. Telapak kaki tetap menempel

di lantai, tumit tidak terangkat. Berat badan ada di tumit dan posisi tulang

belakang lurus. Saat berdiri kembali ke posisi semula.

Melangkah

lunges

Gambar: Melangkah

lunges

Sumber:

https://www.healthline.com/health/fitness

exercise/muscular

endurance

exercises

Perhatikan gambar, sikap awal dari gerakan ini adalah berdiri tegak,

kemudian lang

kahkan kaki ke depan sejauh mungkin dan tekuk tutut. Saat

kaki depan kalian tekuk, posisi lutut tidak boleh melebihi ujung kaki. Kaki

belakang jatuhkan ke depan hingga lutut hampir menyentuh lantai dan

tumit kaki terangkat. Gerakan melangkah lunges bisa ka

lian lakukan

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

dengan berjalan pada jarak tertentu atau melakukan secara berulang di

tempat. Saat gerakan

lunges

selesai dilakukan posisi kembali berdiri tegak.

Push ups

Gambar:

push ups

Sumber:

https://www.healthline.com/health/fitness

exercise/muscular

endurance

exercises

Gerakan

push ups

sepertimya kalian sudah paham, karena gerakan ini

sering kalian lihat atau lakukan.

Guna mendapatkan hasil yang baik dal

latihan ini, lakukan gerakan hingga siku tangan lurus saat mendorong

badan ke atas. Apabila kalian belum kuat untuk melakukan gerakan ini

dengan kaki yang lurus dan bertumpu pada ujung kaki, kalian boleh

bertumpu dengan kedua lutut.

Sit ups

Gam

bar:

sit ups

Sumber:

https://www.healthline.com/health/fitness

exercise/muscular

endurance

exercises

Selain gerakan

push ups

, gerakan

sit ups

adalah gerakan ya

ng juga kalian

sudah tahu cara melakukannya.

Kalian

pasti

pernah melihat orang lain

melakukan latihan ini atau kalian pernah melakukannya.

Lakukan gerakan

ini secara perlahan, hindari gerakan yang memantulkan badan atau

menekan siku untuk membantu badan te

rangkat. Jika gerakan sudah bisa

kalian lakukan dengan baik, tingkatkan kecepa

tan saat melakukan gerakan

ini.

(2)

Latihan da

ya tahan jantung

paru

/aerobik

(

cardiorespiratory endurance

)

Prinsip dalam melakukan latihan ini tertuang pada konsep F.I.T.T (Frequency,

Intensity, Time, dan Type). Berikut penjabarannya:



Fequency

: jumlah latihan dalam 1 minggu (minimal 3 kali);



Intensity

: beban latihan 70

85% dari detak jantung maksimal. Detak

jantung maksimal adalah 220

usia;



Time

: lama latihan 20

60 menit; dan



Type

: jal

an cepat, jogging, berenang, bersepeda, senam aerobik, dll.

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Bagaimana cara

kalian

melakukan latihan tersebut; lakukan dengan

tahap demi tahap. Jumlah latihan dimulai dari

kalian melakukan

seminggu

sekali, 2 kali hingga mencapai 3 kali seminggu.

Beban lat

ihan

kalian

mulai

dengan target 70% dan ditambah sedikit demikit hingga mencapai 85%.

Prinsip waktu juga hampir sama, lakukan oleh kalian latihan selama 20 menit

kemudian tambah secara

perlahan hingga genap 60 menit.

Untuk tipe latihan kalian pilih jalan c

epat sebelum jogging, kemudian

variasikan dengan pilihan aktivitas yang lain. Perlu diingat bahwa pilihan

aktivitas dalam latihan daya tahan jantun

paru memiliki tingkat kesulitan yang

berbeda (prinsip kekhususan). Misalnya kalian mampu melakukan jalan cep

30 menit, bukan berarti kalian dapat melakukan bersepeda selama 30 menit.

Begitu juga sebaliknya, untuk itu diperlukan variasi dan kombinasi latihan

dalam melatih daya tahan jantung.

ekuatan

otot

(

muscular strength

)

Kekuatan otot Menurut Rusli Lutan da

n Adang Suherman (1999: 164)

adalah kemampuan satu otot atau kelompok otot untuk mengerahkan daya

(

force

) maksimal terhadap sebuah tahanan (

resistensi

Kemudian

Rusli Lutan

(2003: 63)

juga mengartikan

kekuatan otot

sebagai

kemampuan untuk

melakukan tug

gerak dengan usaha maksimum.

Dengan demikian kekuatan otot adalah kemampuan satu atau kelompok

otot untuk mengarahkan daya untuk melakukan tugas gerak dengan usaha

maksimum

. Jika daya tahan otot

diartikan kemampuan dalam melakukan gerak

usaha kurang dari

maksimal dalam tempo yang berulang dan banyak, maka

kekuatan otot lebih kepada gerak usaha maksimal dalam tempo tidak terlalu

lama.

Praktik latihan kekuatan

Seperti penjelasan di atas berkaiatan dengan konsep latihan daya tahan otot

dan kekuatan otot, maka

perlu dipahami

oleh kalian bahwa secara konsep gerak

tidak terdapat perbedaan gerakan latihan untuk latihan daya tahan dan kekuatan

otot. Namun terdapat perbedaan pada pembebanan antara kedua latihan

tersebut. Lalu bagaimana kalian membedakan pembebanan

gerakan

sit ups

Jawabnya ada pada kecepatan saat melakukan gerakan

push

ups.

Untuk

melatih

kekuatan otot dilakukan gerakan yang lebih lambat dari pada latihan daya tahan

otot. Coba kalian lakukan gerakan

push up

dengan kecepatan normal yang dapat

kalian l

akukan! Hitung berapa jumlah gerakan yang dapat kalian lakukan!

Lakukan istirahan 1

3 menit. Setelah istirahat selesai lakukan gerakan

push ups

lebih lambat dari yang sebelumnya! Hitung jumlah gerkan yang dapat kalian

lakukan! Bertambah atau berkurang? Man

akah gerakan yang lebih t

erasa bekerja

pada otot kalian?’

Lalu bagaimana frekuensi latihan kekuatan otot? Latihan kekuatan otot

boleh kalian lakukan 1

3 kali dalam satu minggu. Kemudian bagaimana dengan

latihan daya tahan otot, cukup 1 kali dalam seminggu.

Bagaimana mengatur

jadwal latihan keduanya? Buatlah jadwal latihan pada hari yang berbeda,

misalnya latihan kekuatan otot di hari Selasa dan latihan daya tahan otot di Sabtu.

Bagaimana mengatur pengulangan dan jumlah latihan. Untuk latihan kekuatan

otot

lakukan 3

4 sets dengan 8

12 pengulangan dengan istirahat di antara set

selama 1

3 menit. Sedangkan untuk latihan daya tahan otot lakukan 1

2 sets

dengan pengulangan sebanyak yang dapat kalian lakukan dengan istirahat 3

menit.

Latihan

latihan kekuatan otot

(1)

Sit ups

(2)

Push ups

(3)

quats

(4)

Back ups

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

elenturan

(

flexibility

)

Fleksibilitas Menurut Rusli Lutan (2003: 64) bahwa fleksibilitas adalah

ruang gerak dari berbagai sendi tubuh. Sendi tubuh dikatakan fleksibilitasnya baik

apabila ruang gerak dari sendi itu send

iri tidak mengalami gangguan.

Melakukan

latihan kelenturan

dapat dilakukan dengan gerakan

stretching

(pegangan).

aat latihan

peregangan

biasa dikerjakan saat pemanasan dan

pendinginan, namun keduanya memiliki sedikit perbedaan dalam kegunaan. Saat

pemanas

an latihan bertujuan menyiapkan persendian dan otot untuk

pembebanan latihan. Sedangkan saat pendinginan latihan ditujukan untuk

meningkatkan ruang gerak dari sendi tubuh.

Beberapa contoh latihan kelenturan:

Peregangan 1

(

static stretching

)

Gambar: latih

an kelenturan

Sumber:

https://www.runnersworld.com/women/a20800744/to

stretch

not

stretch

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Peregangan 2

(

ballistic stretching

)

Gambar: latihan kelen

turan

Sumber:

https://www.risephysicaltherapy.com/blog/static

dynamic

stretching

Peregangan 3 (

PNF Stretching

)

Gambar: latihan kelenturan

Sumber:

https://550cord.com/army

physical

fitness

training

20/Ch4.asp

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Praktik latihan kelenturan

Latihan kelenturan harus kelian lakukan 3 kali dalam 1 minggu. Latihan ini

dapat ka

lian lakukan pada hari yang sama dengan latihan lain. Lakukan latihan ini

secara perlahan. Kalian dapat meminta bantuan teman untuk memaksimalkan

ruang gerak dari berbagai sendi tubuh kalian dengan cara didorong semaksimal

mungkin (seperti contoh

PNF stret

ching

). Namun perlu sekali lagi diingat oleh

kalian, lakukan secara perlahan.

Komposisi tubuh

Komposisi tubuh adalah persentase berat tubuh yang terdiri dari jaringan

nonlemak dan jaringan lemak.

Komposisi tubuh terdiri dari empat komponen

utama, yaitu j

aringan lemak tubuh total (

total body fat

), jaringan bebas lemak (

fat

free mass

), mineral tulang (

bone mineral

), dan cairan tubuh (

body water

). Dua

komponen komposisi tubuh yang paling umum diukur adalah jaringan lemak

tubuh total dan jaringan bebas lemak

(

Williams, 2007

Mengukur komposisi tubuh

Untuk mengukur komposisi tubuh diperlukan alat. Alat yang dapat dipakai antara

lain adalah

aliper skinfold.

Seperti apa bentuknya, kalian bisa lihat di bawah ini.

Gambar:

Sumber:

https://www.google.com/search?q=alat+ukur+skinfold&safe=

Berikut salah satu ilustrasi penggunaan alat ini

aliper skinfold

Gambar: menggunakan

caliper skinfold

Sumber:

https://www.wikihow.com/Use

Body

Fat

Calipers

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pertanyaannya, apakah kita memiliki alat tersebut? Jika kita mau kita bisa

membelinya pada toko

online

yang bertebaran saat ini. Lalu bagaimana jka alat

tersebut tidak tersedia

? Ada cara lain, yaitu dengan cara mengukur berat badan

seim

ang

. Bagaimana cara menghitung berat badan

seimbang?

Ada 2 cara yang

dapat digunakan dalam menentukan berat badan seimbang;

Menggunakan rumus IMT (ind

eks massa tubuh); membagi berat

badan (kg)

ngan kuadrat tinggi badan (m).

Tabel 1: Kategori/kriteria IMT

Sumber:

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan /

Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan.

. Jakarta :

Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2015.

Menggunakan

rumus

Brocca

Berat badan ideal perempuan:

–

100

–

%(TB

100)

Berat badan ideal perempuan

laki

laki:

–

100

–

10%(TB

100)

*) TB: Tinggi Badan

Sumber:

http://e

journal.uajy.ac.id/12411/4/TF0

68023.pdf

Rangkuman

Melakukan

latihan kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan,

kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan)

harus dimulai dari menganalisis hal

tersebut secara baik. Itu diperlukan agar saat melakukan latihan, kalian memahami

apa

yang sedang

kalian lakukan dan kegunaannya.

Latihan daya tahan baik jantung

paru maupun otot bukan perkara mudah. Kalian harus melakukannya dengan

terprogram baik. Jadwal latihan, beban latihan, harus diatur sedetail mungkin agar

tidak terjadi kesalahan at

au hal yang tidak diinginkan, misalkan terjadi cedera atau

over training

. Kesemuanya dapat terwujud juga dengan diimbangi asupan makan

yang

baik dan istirahat yang cukup.

Lakukanlah latihan secara perlahan, hindari pemaksaan latihan berat yang

akhirnya men

imbulkan trauma atau kebosanan. Yang terakhir kalian harus

melakukan dengan konsisten. Bisa jadi kalian tidak merasakan perubahan latihan

pada penampilan fisik kalian (berat badan, massa otot, lemak tubuh, dll), namun lebih

pada fungsi fisiologis kalian (j

antung, paru, dan sistem peredaran darah) berfungsi

lebih baik dari sebelumnya. Yakinlah bahwa latihan kebugaran sangat penting untuk

kita semua.

Ingatlah bahwa melakukan latihan kebugaran adalah upaya preventif

atau pencegahan terhindar dari penyakit! Sel

amat berlatih!

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penugasan Mandiri

Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin

yang tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran!

Lakukan latihan berikut ini!

Nama Latihan

Durasi/Pengulangan

Istirahat antar

latihan

/Keterangan

Jalan cepat

5 menit

pemanasan

Peregangan

3 menit

pemanasan

Jogging

15 menit

Daya tahan jantung

paru

Squat

3 x 10

3 menit

Push ups

3 x 10

3 menit

Sit ups

3 x 10

3 menit

Back up

3 x 10

3 menit

Per

egangan

10 menit

Latihan kelenturan

Hitunglah

berat badan seimbang kalian dengan cara pengukuran IMT dan rums

Brocca

Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang

(X) pada huruf di depan jawaban yang pali

ng benar

dari opsi jawaban yang tersedia

Jika kalian ingin memiliki kemampuan berjalan kaki yang jauh dan dalam tempo

yang lama (lebih dari 20 menit). Latihan yang harus kalian lakukan adalah ... .

latihan daya tahan otot

latihan kekuatan otot

latihan ke

lenturan

latihan beladiri

latihan senam

Jika kalian iningin memiliki tendangan yang keras dalam menendang bola, maka

latihan yang harus dilakukan adalah ... .

latihan daya tahan otot

latihan kekuatan otot

latihan kelenturan

latihan beladiri

latihan senam

A dan B adalah keduanya adalah pelajar. A saat ini berusia 1

tahun

, sedangkan B

berusia 17 tahun

. Jika mereka berlatih daya tahan jantung

paru

, apakah mereka

memiliki intensitas latihan sama?

Ya, sama.

Tidak, berbeda.

Sama pada awal latihan.

Berbeda pad

a awal latihan.

Tergantung jadwal latihan.

Latihan daya tahan jantung

paru sebaiknya dilakukan ... .

Setiap kesempatan

Setiap hari

Setiap pagi

Setiap malam

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Seminggu 3 kali

Jika kalian melakukan latihan

push ups

untuk

latihan kekuatan

otot, maka kalian

har

us melakukan dengan cara ... .

cepat

normal

lambat

sedikit

secukupnya

Penilaian Diri

Berilah tanda

ceklis (

√

)

pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai

materi

/melakukan hal

tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai

materi

/melakukan hal

tersebut

No.

Kemampuan Diri

Tidak

Saya membaca modul ini secara keseluruhan untuk

merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang

Maha Esa.

Saya melakukan tugas mandiri sesuai dengan perintah

dalam modul

Saya berusaha mengerjak

an latihan soal secara ma

diri

Saya berdiskusi dengan teman/orang lain dalam

mengerjakan tugas mandiri dan latihan soal, saat

menemukan kesulitan

Saya dapat

membedakan latihan daya tahan dan latihan

kekuatan dala

latihan kebugaran

Saya

dapat

membedakan latihan daya tahan jantung

paru

dan latihan daya tahan otot dala

latihan kebugaran

Saya dapat

membedakan latihan kelenturan pada saat

pemanasan dan pendinginan dala

latihan kebugaran

Saya dapat

menghitung

berat badan seim

bang dengan cara

penghitungan IMT

Saya dapat

menghitung berat badan seimbang dengan cara

penghitungan rumus

Brocca

10.

Saya merasa segar dan bugar setelah melakukan kegiatan

latihan kebugaran yang terkait kesehatan

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pembahasan Latih

an Kegiatan Pembelajaran 1

No.

Kunci Jawaban

Pembahasan

Untuk bisa berjalan dalam tempo yang lama dibutuhkan

latihan daya tahan otot

Untuk bisa menendang dengan keras dibutuhkan kekuatan

otot

Intensitas latihan daya tahan jantung

paru ber

beda

berdasarkan usia

Latihan daya tahan jantung

paru sebaiknya dilakukan

seminggu 3x

Untuk melatih kekuatan otot kalian harus menambah beban,

karenanya kalian harus memperlambat gerakan

push up

Pedoman penskoran:



Benar = 1



Salah = 0

Pedoman

penilaian:



Nilai akhir: Jumlah skor perolehan dikalikan 100



Nilai k

etuntasan

≥7

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran

ini diharapkan

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh

sebagai wujud syukur

terhadap Tuhan Yang Maha Esa

Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran

tubuh dan mempresentasikan program aktivitas fisik.

Kalian mampu m

enganalisis pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait

kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan

instrumen terstandar

Kalian mampu

empraktikkan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait

kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan

instru

men terstandar

Uraian Materi

engukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan)

menggunakan instrumen terstandar

Sebagaimana diketahui bahwa daya tahan

terbagi menjadi daya tahan jantung paru dan daya tahan otot. Namun apabila kita

cerm

ati, saat kita mengukur daya tahan jantung

paru dengan

aerobic test

sesungguhnya juga melakukan tes untuk daya tahan otot tubuh baik bagian bawah

maupun atas tubuh. Untuk itu pengukuran daya tahan, cukup kalian gunakan satu

jenis tes saja, yakni “

aerobic t

est

”.

Terseda dua macam tes:

Berlari tanpa berhenti selama 12 menit

. Bila payah

boleh diselingi dengan

berjalan

. Di

ukur jarak yang dapat ditempuh selama 12 menit

erlari tanpa berhenti menempuh jarak sejauh 2,4

. Juga

boleh diselingi

dengan berjalan ji

ka payah

. Di

catat waktu yang diperlukan untuk menempuh

jarak 2,4

. (sumber: Widiastuti, Tes dan Pengukuran Olahraga, 2011).

Yang harus diperhatikan saat sebelum melakukan tes ini:



Istirahat yang cukup sebelum tes dilakukan;



Lakukan pemanasan dan perega

ngan yang cukup;



Makan 2

3 jam sebelum tes; dan



Berhenti melakukan tes, apabila sudah merasa tidak mampu melanjutkan

tes.

Berikut adalah tabel hasil tes:

Tabel

: T

es 12 menit

(sumber: Widiastuti:2011)

Umur

Kategori kesegaran

Hasil jarak (km) dalam 12 menit

Pria

Wanita

Di bawah 30 tahun

Sangat kurang

≤ 1,61 km

≤ 1,53 km

Kurang

1,61

2,00

1,53

1,83

Sedang

2,01

2,40

1,85

2,16

Baik

2,41

–

2,80

2,17

–

2,64

Baik sekali

≥ 2,82

≥2,65

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Tabel: Tes menempuh 2,40 km

(sumber: Widiastuti:2011)

Umur

Kategori kesegaran

Hasil jarak tempuh (km) dala

m menit

Pria

Wanita

Di bawah 30 tahun

Sangat kurang

≥ 18 menit

≥ 18,57 menit

Kurang

14,30

–

18,00

menit

15,47

–

18,57

menit

Sedang

12,05

–

14,24

menit

13,26

–

15,39

menit

Baik

10,20

–

12,00

menit

10,59

–

13,20

menit

Baik sekali

< dari 10,17 m

enit

< dari 10,55 menit

engukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (kekuatan)

menggunakan instrumen terstandar

Tes

sit ups

Prosedur pelaksanaan:

Tes sit

up dilakukan berikut



erbaring dengan lutut ditekuk

kaki rata dengan lantai dan t

anga

n dilipat

menyilang di dada

;



ulai sit

up dengan punggung di lantai



angkat diri kalian ke posisi 90 derajat dan kembali ke lantai



alian bisa dipegangi oleh kawan kalian

; dan



atat jumlah sit

up yang dikerjakan selama 30 detik

(sumber:

Widiastuti:2011)

Berikut adalah data norma tes

sit ups

untuk usia 16

19 tahun

(sumber:

Widiastuti:2011)

Jenis

Kelamamin

Baik

Cukup

Sedang

Kurang

Buruk

Pria

>30

<17

Wanita

>25

Test

push ups

Prosedur pelaksanaan:



Berba

ring di atas alas tangan dibuka selebar bahu dan regangkan tangan

ke bawah

;



Turunkan

badan sehingga siku membentuk sudut 90 derajat

;



Kembali

ke posisi awal dengan tangan kembali diregangkan

;



Kaki tidak

boleh dipegang kegiatan

;



Kegiatan

push

up harus

terus

dilakukan tanpa istirahat;



Lak

ukan push

up sebanyak mungkin

;



atat jumlah total dari jumlah push



Untuk wanita melakukan

push up modifikasi

(lutut ditekuk menahan

badan)

Data normatif untuk tes

push ups

(tanpa modifikasi)

Umur

Baik sekali

baik

cukup

edang

Kurang

>54

<20

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Data normatif untuk tes

push ups

(

dengan

modifikasi)

Umur

Baik sekali

baik

cukup

sedang

Kurang

>48

engukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (kelenturan)

menggunaka

n instrumen terstandar

Cara pengukuran kelenturan salah satunya adalah dengan tes duduk dan raih (

sit

and reach test

). Berikut ilustrasi tes tersebut:

Gambar: ilustrasi

sit and reach test

Sumber:

https://sites.google.com/a/yorkschool.com/template

fitnessjournal/grade

6/gr

sit

reach

test

Prosedur p

elaksanaan tes



Peserta tes duduk di lantai dengan kedua kaki lurus menempel pada kotak

tanpa alas

kaki

;



Selanjutnya, pelan

pelan bungkukkan badan dengan posisi lengan lurus ke

depan sejauh

jauhnya menempel mistar dan sikap ini dipertahankan selama

tiga detik

;



Peserta tes diberi kesempatan dua kali

; dan



Penilaian

kor terjauh dari dua kali kesempatan d

icatat sebagai skor dalam

satuan cm.

Sumber:

https://brainly.co.id/tugas/15086845

Adapun data normatif pengukuran ini adalah sebagai berikut:

Tabel:

sit and raecah test

Sumber:

https://kinesiologists.ca/wp/pt

store/free

resources/protocol

flexibility

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

engukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (komposisi tubuh)

menggunakan instrumen terstandar

Menggunakan rumus IMT (ind

eks massa tubuh); membagi berat

badan (kg)

dengan kuadrat tinggi badan (m).

Diketahui:



Berat badan= 60 kg



Tinggi badan = 170 cm (1,7m)



IMT= 60:(1,7)²= 20,76



Hasil

IMT= N

ormal

Menggunakan rumus

Brocca

Diketahui:



Berat ba

dan= 60 kg



Tinggi badan = 170 cm



Jenis kelamin= laki

laki



Berat badan seimbang

–

100

–

10%(TB

100)

= 170

100

10%(70

)

= 70

= 63 kg



Diketahui berat badan 60 kg, pengukuran berat badan seimbang 63 kg.

Maka dapat disimpulkan berat badan orang ini seim

bang.

Rangkuman

engukuran komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan

kekuatan, kelenturan dan komposisi

)

memiliki banyak cara/instrumen. Dalam modul

ini kalian dikenalkan dengan salah satu instrumen terstandar. Bukan berarti

instrumen pada

modul ini adalah satu

satu

nya

instrumen yang dapat digunakan.

Bacalah literasi terkait hal ini agar kalian mengetahui lebih banyak lagi model dan

instrumen lain. Semoga saja kegiatan pembelajaran kali ini paling tidak bisa sedikit

men

gukur kebugaran jasman

i kalian.

Jangan sedih jika hasilnya kurang baik, justru harus sebagai

pengingat

agar

kalian mau aktif berolahraga. Juga jangan terburu

buru mengambil kesimpulan

bahwa kalian hebat, jika hasil tesnya memiliki skor yang baik. Ingat jangan terlena

dengan has

il sesaat. Mempertahankan

bugaran jauh lebih sulit dari meraihnya.

Pertahankan tingkat kebugaran yang sudah baik dan tingkatkan bagi yang masih

belum. Tetap semangat!

Penugasan Mandiri

Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu

tanggung jawa

dan

disiplin

yang tinggi dalam upaya

ncapai tujuan pembelajaran!

Lakukan tes

sit ups

Lakukan tes

push up

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Lakukan tes

sit and reach

Lakukan pengukuran berat badan seimbang!

Buatlah kesimpulan dan buat rencana latihan!

No.

Tes

Hasil

Catatan

Sit ups

Push up

Sit and reach

IMT

Rencana latihan

No.

Latihan

Minggu I

Minggu II

Minggu III

Minggu IV

Bulan II

Dst

Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini d

engan cara memberikan tanda silang

(X) pada huruf di depan jawaban yang paling benar

dari opsi jawaban yang tersedia

Untuk mengukur dayat tahan jantung

paru, kita melakukan tes ... .

sit ups

push up

IMT

sit and reach

lari 12 menit

Untuk mengukur kompos

isi tubuh, kita mel

kukan tes ...

sit ups

push up

IMT

sit and reach

lari 12 menit

Sit and reach tes

adalah untuk mengukur ... .

daya tahan jantung

paru

daya tahan otot

kelenturan

komposisi tubuh

kebugaran

Berlatih

jogging

selama 20 menit bermanfaat untuk

... .

daya tahan jantung

paru

daya tahan otot

kelenturan

komposisi tubuh

kebugaran

Berat badan A dan B adalah sama. Lemak dalam tubuh si A lebih sedikit dari pada

si B, maka dapat diambil kesimpulan ...

A memiliki dayat tahan jantung

paru yang lebih baik

dari B.

A memiliki dayat tahan otot yang lebih baik dari B.

A memiliki kekuatan yang lebih baik dari B.

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

A memiliki kelenturan yang lebih baik dari B.

A memiliki komposisi tubuh yang lebih baik dari B.

Penilaian Diri

Berilah tanda

ceklis (

√

)

pada kolom ‘Ya’

jika kalian sudah menguasai

materi

/melakukan hal

tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai

materi

/melakukan hal

tersebut

No.

Kemampuan Diri

Tidak

Saya membaca modul ini secara keseluruhan untuk

merawat tubuh sebagai wujud syukur

terhadap Tuhan Yang

Maha Esa.

Saya melakukan tugas mandiri sesuai dengan perintah

dalam modul

Saya berusaha mengerjakan latihan soal secara madiri

Saya berdiskusi dengan teman/orang lain dalam

mengerjakan tugas mandiri dan latihan soal,

saat

menemukan kesulitan

Saya dapat

membedakan instrumen untuk mengukur daya

tahan dan kekuatan.

Saya dapat

melakukan tes daya tahan dengan baik.

Saya dapat

melakukan tes

sit ups

dengan baik.

Saya dapat

melakukan tes

push

ups

deng

an baik.

Saya dapat

menghitung IMT dengan baik.

10.

Saya dapat

menghitung dan mengkategorikan berat badan

seimbang dengan baik.

Pembahasan Latihan Soal Kegiatan Pembelajaran 2

No.

Kunci Jawaban

Pembahasan

Baca halam 20

IMT adalah

mengukur indeks massa tubuh guna melihat

kategori berat badan seseorang

Pelajari halaman 22

Karena salah satu latihan jantung

paru adalah latihan

dengan jogging

Karena lemak dalam tubuh adalah patokan pada

pengukuran komposisi tubuh

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

VALUASI

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini dengan cara memberikan uraian

singkat dengan jelas

II.

Perhatikan gambar di bawah ini

Gambar di bawah ini bukan untuk ditertawakan atau bermaksud menyinggung

siapapun. Gambar ini untuk melihat kemampuan

analisa kalian dalam membuat

program kebugaran terkait kesehatan.

Gambar di bawah ini adalah gambar tipe

tubuh manusia.

Gambar 1: Tipe tubuh manusia

Sumber:

https://web.facebook.com/adavecarboflex/photos

/a.560912347325887/93697488638629/?type=1&theater

Sekarang coba kalian buat rencana program latihan untuk ketiga bentuk tubuh

manusia

tersebut!

No.

Tipe tubuh

Rencana program

Endomorph

Mesomorph

Ectomorph

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pembahasan dan Jawaban Evaluasi

No.

Tipe tubuh

Rencana program

Skor

Endomorph

Melakukan latihan daya tahan jantung

paru

minimal seminggu 3x;

Melakukan latihan daya tahan dan kekuatan

otot;

Kurangi konsu

msi karbohidrat; dan

Kurangi asupan lemak

Mesomorph

Melakukan latihan daya tahan jantung

paru

seminggu 2x

Melakukan latihan daya tahan dan kekuatan

otot seminggu 2x;

Seimbangkan konsumsi karbohidrat; dan

Seimbangkan asupan lemak

Ectom

orph

Melakukan latihan daya tahan jantung

paru

seminggu 1x

Melakukan latihan daya tahan dan kekuatan

otot minmal seminggu 3x;

Tambah konsumsi karbohidrat; dan

Seimbangkan asupan lemak

kor

maksimal

Kriteria penskoran:



Skor 4; jika menuliskan 4

jawaban yang relevan



Skor 3; jika menuiskan 3 jawaban yang relevan



Skor 2; jika menuliskan 2 jawaban yang relevan



Skor 1; jika menuliskan 1 jawaban yang relevan

Pedoman penilaian:



Nilai Akhir

= Jumlah skor perolehan dibagi jumlah skor maksimal

Nilai Akhi

Jumlah skor perolehan

X 100

Jumlah skor maksimal



Nilai k

etuntasan

≥

Modul

PJOK

Kelas

3.5

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

ral PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR PUSTAKA

http://e

journal.uajy.ac.id/12411/4/TF068023.pdf

diakses pada tanggal 26 Oktober

https://550cord.com/army

physical

fitness

training

20/Ch4.asp

diakses pada

tanggal 26 Oktober 2020

https://bra

inly.co.id/tugas/15086845

diakses pada tanggal 26 Oktober 2020

https://eprints.uny.ac.id/7670/3/BAB%202%20

%2007601244228.pdf

diakses

pada tanggal 26 Oktober 2020

https://kinesiologists.ca/wp/pt

store/free

resources/protocol

flexibility

diakses

pada tanggal 26 Oktober 2020

https://sehatanda99.blogspot.com/2017/01/latihan

otot

punggung

back

up.html

diakses pada tanggal 25 Oktober 2020

https://sites.google.com/a/yorkschool.com/template

fitnessjournal/grade

6/gr

sit

reach

test

diakses pada tanggal 26 Oktober 2020

https://web

.facebook.com/adavecarboflex/photos

/a.560912347325887/93697488638629/?type=1&theater

diakses

pada

tanggal 26 Oktober 2020

https://www.google.com/search?q=alat+ukur+skinfold&safe=

diakses pada tanggal 26

Oktober 2020

https://www.healthline.com/health/fitness

exercise/muscular

endurance

exercises

diakses pada tanggal 25 Oktober 2020

https://www.risephysicaltherapy.com/blog/static

dynamic

stretching

diakses pada

tanggal 26 Oktober 2020

https://www.runnersworld.com/women/a20800744/to

stretch

not

stretch

diakses pada tanggal 26 Oktober 2020

https://www.wikihow.com/Use

Body

Fat

Calipers

diakse

s pada tanggal 26 Oktober

2020

Widiastuti, Tes dan Pengukuran Olahraga, P.T Bumi Timur Jaya, Jakarta, 2011