Halaman
145
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
“Mensana in Corpore Sano”
artinya Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.
Ungkapan tersebut tentu benar jika kita dalam keadaan sehat dan bugar. Untuk
itu mari kita menjaga kebugaran jasmani kita. Manfaat yang bisa kita dapatkan
bila kebugaran jasmani kita bagus adalah : (1) mencegah terjadinya obesitas, (2)
mencegah terjadinya penyakit jantung, (3) mencegah terjadinya penyakit diabetes, (4)
menurunkan tekanan darah tinggi, (5) menambah kecerdasan otak, (6) menurunkan
resiko terserang kanker, (7) membuat awet muda, (8) meningkatkan kualitas fisik
A. Analisis Keterampilan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas
keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai
cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain. Cholik dan Maksum
(2007:51). Konsep kebugaran jasmani sekarang dapat dibedakan menjadi
kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk
kerja (
performance
). Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain
ditentukan oleh empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: (1) daya tahan
jantung, paru-paru, dan peredaran darah, (2)
komposisi tubuh, (3) kekuatan dan daya tahan
otot, dan (4) kelenturan sendi dan otot.
Komponen kebugaran yang berkaitan dengan
kesehatan tersebut akan membantu mengurangi
kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif
dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas
jasmani, seperti: penyakit jantung koroner, obesitas
(kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot.
Gambar 5.1 Berlatih Kebugaran jasmani
Bab V
Menganalisis Konsep Latihan dan
Pengukuran Kebugaran Jasmani
Terkait Keterampilan Gerak
146
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita
terhindar dari penyakit yang selalu membayangi kehidupan. Agar bermanfaat,
dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan
benar sesuai dengan kondisi tubuh. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan
sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:
a.
Persiapan
1)
D
ua jam sebelum latihan kita harus sudah makan.
2)
T
idur cukup.
3)
L
atihan menggunakan pakaian olahraga yang menyerap keringat dan bisa
melakukan gerakan dengan leluasa serta menutup aurat.
b.
P
elaksanaan Latihan
1)
P
emanasan dilakukan di awal latihan.
2)
L
atihan dilakukan dengan prinsip FITT, yang meliputi Frekuensi, Intensitas,
Tempo (lamanya), dan Tipe (Jenis) latihan.
a)
F
rekuensi latihan
F
rekuensi latihan berhubungan dengan seberapa seringnya melakukan
latihan. Latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 kali dalam seminggu.
Untuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani dan
sebanyak- banyaknya 5 kali dalam satu minggu, misalnya Senin, Selasa,
Rabu, Jumat, dan Sabtu.
b)
I
ntensitas latihan
I
ntensitas latihan menunjukkan seberapa banyak latihan yang harus
kita lakukan. Misalkan latihan ketelenturan dapat dilakukan sebanyak
20 kali hitungan selama 2 kali balikan. Contoh lainnya adalah seberapa
banyak latihan
push-up
yang harus kita lakukan untuk meningkatkan
kekuatan otot lengan dan tangan.
c)
T
empo (lama) Latihan
L
atihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat
meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30
menit, atau tergantung dari tujuan latihan yang ingin ditingkatkan.
d)
T
ipe (jenis) latihan
J
enis latihan berkaitan dengan macam-macam latihan yang dapat
digunakan sesuai dengan tujuan yang diinginkan. Misalnya siswa ingin
meningkatkan kekuatan otot perut, maka jenis latihan yang sesuai
adalah latihan
sit-up
.
147
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
c.
Penutup
1)
M
elakukan latihan ringan untuk tujuan relaksasi dan kembalinya otot ke
kondisi semula.
2)
Diim
bangi dengan pola hidup yang sehat seperti asupan gizi seimbang, pola
aktivitas dan istirahat teratur, serta lingkungan yang sehat.
B. Analisis Keterampilan Gerak Kebugaran Jasmani Terkait
Keterampilan
1. Melakukan Gerak Kebugaran Jasmani
Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
keterampilan antara lain sebagai berikut :
1)
A
nalisis Latihan Kecepatan
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain:
a)
L
ari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
Tujuannya: melatih kecepatan gerakan seseorang.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
(1)
B
erdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki
dibuka.
(2)
K
edua tangan di samping badan dengan sikap berlari.
(3)
L
ari di tempat, makin lama makin cepat sambil mengangkat paha tinggi-tinggi.
(4)
S
etelah ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya menempuh jarak
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari menempuh jarak
60 meter adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa, lari tidak
dengan kecepatan maksimal, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan
tidak diikuti gerak lanjut.
Gambar 5. Start lari menempuh Jarak 60 meter
148
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
b)
L
ari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama
makin cepat).
c)
L
ari naik bukit (
Up hill)
.
Tujuannya: mengembangkan kekuatan dinamis (
dynamic strength
) otot-
otot tungkai.
Dynamic strengt
h juga bisa dikembangkan dengan lari di air
dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang empuk/berlumpur.
d)
L
ari menuruni bukit (
Down hill
).
Tujuannya: melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih baik lagi kalau
ada angin dari belakang.
e)
L
ari menaiki tangga gedung.
Perhatikan setiap gerakan dalam gerak kebugaran jasmani, kemudian
perhatikan pula kesalahan-kesalahan yang sering terjadi. Kesalahan yang
sering terjadi ketika gerak kebugaran jasmani adalah sikap badan kaku,
gerak anggota badan yang tidak sesuai anatomi dan fisiologi, cara ayunan
tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan
tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang
sesuai dengan analisa gerak dan tujuan gerak dari gerak kebugaran jasmani
tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering
terjadi.
2)
A
nalisis Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (
agility
) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah
arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan
keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa
kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu,
faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan
seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (
shuttle-
run
), lari belok-belok (
zig-zag
), dan jongkok-berdiri (
squat thrust
).
a)
L
atihan mengubah gerak tubuh arah lurus (
shuttle run
)
Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
(1)
L
ari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5
meter).
(2)
S
etiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, pelari harus secepatnya
berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
149
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
(3)
P
erlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu
jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak, sehingga menyebabkan
kelelahan bagi pelari.
(4)
D
alam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah
dengan cepat pada waktu
bergerak.
Kesalahan yang sering terjadi
ketika melakukan lari
shuttle
run
adalah sikap badan kaku,
kurang hati-hati, tergesa-gesa,
lari tidak dengan sungguh-
sungguh, kaki/badan kurang
rileks dan seimbang, dan tidak
diikuti gerak lanjut.
b) Latihan lari belok-belok (
zig-zag)
Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
(1)
L
atihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak - balik dengan cepat
sebanyak 2-3 kali diantara beberapa titik (misalnya 4-5 titik)
(2)
A
rah setiap titik sekitar dua meter.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari belok-belok adalah
sikap badan kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa, lari tidak sungguh-
sungguh, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak
lanjut.
Gambar 5.3 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus
(
shuttle run
)
Gambar 5.4 Latihan mengubah gerak tubuh, arah berbelok-belok
150
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
c) Latihan mengubah posisi tubuh/ jongkok-berdiri (
squat-thrust
)
Tujuannya: melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
(1)
J
ongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
(2)
P
andangan ke arah depan.
(3)
L
emparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan
telungkup dalam keadaan terangkat.
(4)
D
engan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke
tempat semula.
(5)
L
atihan dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan
squat thrust
adalah
sikap badan kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa, melakukan tidak dengan
sungguh-sungguh, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak
diikuti gerak lanjut.
d)
L
atihan kelincahan bereaksi
Tujuannya: melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
(1)
B
erdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan
dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
(2)
B
unyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
(3)
B
unyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
(4)
B
unyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
(5)
B
unyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
(6)
L
atihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti
dahulu.
Gambar 5.5
Squat Thrust
151
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
3)
A
nalisis Latihan keseimbangan
a)
K
eseimbangan statik/diam adalah kemampuan mempertahankan posisi
anggota tubuh tertentu untuk tidak berubah atau tidak bergerak.
Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan cara mengurangi atau
memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan/
bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri,
duduk, maupun jongkok.
(1)
L
atihan keseimbangan dengan meniru sikap pesawat terbang.
T
ujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
C
ara melakukan :
•
B
erdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
•
R
entangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.
•
A
ngkat salah satu kaki perlahan-
lahan lurus ke belakang, hingga
badan dan kaki membentuk
satu garis horizontal, sedangkan
kepala tetap menengadah (sikap
pesawat terbang)
•
S
etelah seimbang, angkat tumit
kaki tumpu dan pertahankan
posisi ini selama 8 hitungan.
•
L
akukan dengan kaki tumpu yang berbeda.
(2)
B
erdiri dengan satu kaki jinjit
T
ujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
(3)
L
atihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang
T
ujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan,
serta menjaga keseimbangan.
C
ara melakukan :
•
T
idur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak
di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah
ke atas.
•
A
ngkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus
dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).
•
A
ngkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8
hitungan.
•
L
akukan dengan kaki tumpuan yang berbeda.
Gambar 5.6 Latihan sikap keseimbangan
membentuk sikap pesawat terbang.
152
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
b)
K
eseimbangan dinamik/bergerak adalah kemampuan untuk
mempertahankan tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan
gerakan.
(1)
L
atihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
T
ujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
C
ara melakukan:
•
B
erdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang.
•
A
ngkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga
membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain.
•
P
erlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan
tahan sebentar.
•
B
erdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
•
L
akukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
(2)
L
atihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain
disilangkan di lutut.
T
ujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
C
ara melakukan :
•
G
erakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan
selama mungkin.
•
G
erakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama
mungkin.
•
L
akukan berulang ulang dengan kaki bergantian.
(3)
L
atihan keseimbangan dari sikap berdiri dilanjutkan berjalan.
T
ujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
C
ontoh latihannya adalah
•
B
erdiri di balok titian dilanjutkan berjalan pelan-pelan sampai ujung
•
Di
lakukan dengan berulang-ulang dengan tetap menjaga
keseimbangan
•
B
erjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
(4)
L
atihan keseimbangan dari sikap duduk.
T
ujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
C
ara melakukan:
•
D
uduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
•
D
ari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga
membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
153
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
4)
A
nalisis Latihan koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai
gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif atau
kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efisien.
Koordinasi meliputi: mata – tangan, mata – kaki, tangan – kaki, mata – tangan
– kaki, telinga – mata – kaki, dan seterusnya.
a)
L
atihan koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut.
Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
Cara melakukannya :
(1)
M
ula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di
samping badan.
(2)
K
emudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala
ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
(3)
L
alu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan
lurus ke depan sejajar dengan bahu.
(4)
H
itungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
Gambar 5.7 Latihan Keseimbangan
dari Sikap Berdiri dilanjutkan Berjalan
Gambar 5.8 Latihan Koordinasi Gerakan Sendi Pinggul,
Pingganng, dan Lutut
154
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
b)
K
oordinasi mata dengan tangan yang berhubungan dengan kemampuan
memilih suatu obyek dan mengkoordinasikannya (obyek yang dilihat
dengan gerakan-gerakan yang diatur).
Tujuannya : koordinasi gerakan tangan,
mata dan juga kaki.
Cara melakukannya :
(1)
P
ermainan melambungkan dan
menangkap bola.
•
T
angan kiri melambungkan satu
bola dan tangan kanan menangkap
bola atau sebaliknya.
•
S
emula dengan memainkan satu
bola kemudian meningkat dengan
dua dan tiga bola.
(2)
P
ermainan melempar dan menangkap bola
•
m
emantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri,
•
m
emantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kanan,
•
m
elempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kiri,
•
m
elempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kanan dan sebaliknya.
Gambar 5.9 Permainan melambungkan dan
menangkap bola
Gambar 5.10 Permainan Melempar dan Menangkap Bola
155
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
(3)
P
ermainan koordinasi mata dan kaki.
Tujuannya: koordinasi gerakan kaki, mata dan tangan untuk menjaga
keseimbangan.
•
Y
ang berhubungan dengan kemampuan melakukan sesuatu gerakan
berdasarkan penglihatan dan gerak anggota badan bagian bawah,
misalnya menendang bola.
5)
A
nalisis Latihan Daya Ledak (
eksplosif
power
)
Daya ledak yaitu kemampuan seseorang mengerahkan/mengeluarkan
tenaga-sebanyak-banyaknya dalam waktu yang sangat singkat. Jadi, daya ledak
merupakan perpaduan antara kekuatan dan kecepatan yang dimiliki seseorang.
Tujuan: membiasakan otot-otot lokal atau anggota tubuh tertentu mempunyai
kekuatan maksimal dalam melaksanakan gerakan sesuai kebutuhannya.
Dalam pendidikan jasmani, daya ledak ini sangat diperlukan misalnya dalam
cabang olahraga lempar lembing, lempar cakram, bola basket, dan sebagainya.
Seorang pelari cepat ketika berada dalam aba-aba “siap” dan bersiap untuk
melakukan start, pasti membutuhkan kekuatan otot-otot tungkai dan daya
ledak untuk bisa melakukan start.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (
power
) adalah
sebagai berikut:
a)
A
nalisis melompat dengan dua kaki untuk melatih daya ledak otot
tungkai:
(1)
V
ertical jump
(meloncat ke atas),
G
erakannya adalah sebagai berikut:
(a)
G
erakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap
untuk melompat lurus ke atas.
(b)
G
erakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan meluruskan
kedua lutut.
(c)
G
erakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang sebanyak 2 x 8
hitungan.
Gambar 5.11
Vertical Jump
156
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
(2)
F
ront jump
(meloncat ke depan) dengan dua kaki,
(a)
G
erakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap
untuk melompat lurus ke depan atas.
(b)
G
erakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua
lutut melewati
cone
/ kardus.
(c)
G
erakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang sebanyak 2 x 8
hitungan.
(3)
Si
de jump
(meloncat ke samping),
(a)
G
erakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap
untuk melompat lurus ke kanan atau ke kiri.
(b)
G
erakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua
lutut melewati cone/kardus.
(c)
G
erakan dilakukan turun naik ke kanan atau ke kiri secara berulang-
ulang sebanyak 2 x 8 hitungan.
Gambar 5.12
Front Jump
Gambar 5.13
Side Jump
157
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
b)
A
nalisis
squat jump
dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian posisi
di depan atau dibelakang
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan
pinggul. Gerakannya adalah sebagai berikut:
(1)
P
ada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah
satu kaki jinjit dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian
belakang dan pandangan lurus ke depan.
(2)
G
erakan satu meloncat tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
(3)
G
erakan dua meloncat tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
(4)
G
erakan itu harus dilakukan secara berulang-ulang hingga 2 x 4 hitungan
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan
squat jump
adalah sikap
badan kaku, kurang hati-hati, badan tidak sampai atas atau sampai bawah,
tangan lepas dari belakang kepala, loncatan tidak maksimal, kepala selalu
bergerak, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak
diikuti gerak lanjut.
c)
A
nalisis Lompat jongkok
(1)
G
erakan satu adalah posisi kaki jongkok, kedua tangan terkait di
belakang kepala dilanjutkan posisi siap untuk melompat ke depan.
(2)
G
erakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua
lutut.
(3)
G
erakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang sebanyak 2 x 8
hitungan.
Gambar 5.14
Squat Jump
158
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
d)
A
nalisis angkat beban
Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat disesuaikan
dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang
dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan
terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan benar dan berulang - ulang.
Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa pengulangan dan
dilakukan dalam beberapa sesi. Misalnya dalam 5 sesi masing-masing sesi 8
kali ulangan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan latihan beban adalah
sikap badan kaku, kurang hati-hati, badan tidak sampai atas atau sampai
bawah, kaki dan kepala selalu bergerak, tergesa-gesa, kaki/badan kurang
rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
Gambar 5.15 Gerakan Lompat Jongkok
Gambar 5.16 Angkat beban
159
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan
beban, antara lain sebagai berikut:
(1)
S
istem set (
set system
). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan
8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.
(2)
S
istem superset (
superset system
), pelaksanaannya dilakukan dengan
cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya,
misalnya latihan
biceps
, kemudian latihan
triceps
(otot lengan).
(3)
Sp
lit routines
. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian
melatih tubuh bagian bawah.
6)
M
empraktikkan gerak kebugaran jasmani dalam bentuk bermain
Melakukan simulasi gerakan gerak kebugaran jasmani sesuai kondisi yang ada
yaitu :
a)
S
iswa saling berkelompok dengan anggota 3-5 atau secukupnya sesuai gerak
kebugaran jasmani yang akan dilakukan.
b)
G
uru memberi contoh dan aba-aba gerak kebugaran jasmani
c)
D
ua kelompok saling bergantian yang satu melakukan gerak kebugaran
jasmani dan yang lainnya memberi aba-aba untuk belajar gerak kebugaran
jasmani atau latihan yang bisa dilakukan sendiri tidak perlu menunggu aba-
aba, contohnya lari.
d)
L
akukan gerakan-gerakan sendiri maupun berpasangan komponen
kebugaran jasmani terkait keterampilan dengan menggunakan instrumen
terstandar.
e)
D
an seterusnya saling merasakan dan melakukan gerak kebugaran jasmani
dengan baik dan benar.
160
Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK
C. Ringkasan
Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat
komponen, yaitu: (1) daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, (2)
komposisi tubuh, (3) kekuatan dan daya tahan otot, dan (4) kelenturan sendi
dan otot. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
kesehatan diantaranya adalah bentuk latihan kekuatan otot dan fleksibilitas
(kelenturan). Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan
dengan menggunakan beban, misalnya mendorong dan mengangkat. Secara
berulang-ulang, latihan kekuatan dapat dilakukan
push-up, sit-up, back-up
, dan
squat jump
. Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk
meregang cukup jauh. Latihan kelenturan dapat dilakukan dengan cara statis dan
latihan dinamis/ritmis.
D. Penilaian
a.
Pengetahuan
Pengetahuan siswa akan dinilai melalui tes tertulis maupun penugasan
tentang hasil kerja kajian konsep dan prinsip kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan kesehatan yang meliputi antara lain kekuatan otot dan
kelenturan.
b.
Sikap
Sikap siswa selama mengikuti pelajaran lompat tinggi akan dinilai melalui
observasi sikap/perilaku siswa yang meliputi sportivitas, tanggung jawab,
toleransi, disiplin, dan kerjasama yang didapat digunakan sebagai pertimbangan
dalam mengembangkan karakter peserta didik.
c.
Keterampilan
Keterampilan siswa akan dinilai melalui unjuk kerja kebugaran jasmani
yang berhubungan dengan keterampilan melalui tes yang meliputi tes
kecepatan, kelincahan, keseimbangan, koordinasi, kekuatan otot, daya tahan,
dan kelenturan.