Gambar Sampul Penjaskes · Bab 5 Kebugaran Jasmani
Penjaskes · Bab 5 Kebugaran Jasmani
Muhajir

24/08/2021 15:21:29

SMP 7 K-13 revisi 2017

Lihat Katalog Lainnya
Halaman

187

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

A.

Hakikat Kebugaran Jasmani

1.

Pengertian kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan

penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja

yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang

berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia

dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami

kelelahan yang berarti.

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan

fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat

kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik

merupakan program pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam

suatu cabang olahraga.

Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat

kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan

segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang

berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.

2.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar

dalam jangka waktu yang cukup adalah.

a.

Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di

dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang

beraktivitas.

b.

Mencegah penyakit jantung

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung.

5

Aktivitas Kebugaran

Jasmani

188

Kelas VII SMP/MTs

Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari

seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.

c.

Mencegah dan mengatur penyakit diabetes

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.

d.

Meningkatkan kualitas hormon

Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan

kualitas hormon yang ada di tubuh kita.

e.

Menurunkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk

penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk

menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.

f.

Menambah kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga

mampu melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga

mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja

otak (seperti pikun dan Alzeimer).

g.

Memberi banyak energi

Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir

jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.

h.

Mengurangi LDL dan menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau

jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak

jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik”

(HDL = High Density Lipoprotein).

i.

Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat

latihan kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.

j.

Menurunkan risiko kanker tertentu

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko

kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat

menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.

189

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

k.

Melindungi dari osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif)

akan memiliki tulang yang kuat.

l.

Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga

bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.

m.

Meningkatkan mood

Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa

menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik

dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.

n.

Membuat awet muda

Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.

o.

Membuat anak-anak selalu aktif

Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang rajin

berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

B.

Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani

Apakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita. Latihan-latihan

apa saja yang bisa kamu lakukan? Agar kamu bisa memahami tentang kebugaran

jasmani, pelajari materi berikut ini dengan cermat.

Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat

diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat

dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena

banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan

berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-

unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.

Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut kamu tidak

mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang baca berbagai

bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan

bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk-

bentuk latihan kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini, dan diskusikan cara

melakukan latihan yang baik. Yakinlah “kalian bisa menjadi apa pun yang kalian

inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya”.

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1)

Strength

(kekuatan), (2)

Power

(daya), (3)

Speed

(kecepatan), (4)

Flexibility

(kelenturan), (5)

Agility

(kelincahan),

(6)

Endurance

(daya tahan) dan (7)

Stamina

(daya tahan kecepatan).

190

Kelas VII SMP/MTs

Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk Latihan kebugaran jasmani

antara lain: kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru.

1.

Aktivitas latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu

beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (

external

resistance

). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan

tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan

memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan

tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah

komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara

keseluruhan.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut:

a.

Aktivitas latihan kekuatan otot perut

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk

meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1)

Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di

belakang kepala.

2)

Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di

belakang kepala.

3)

Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.

Gambar 5.1

Aktivitas latihan kekuatan otot perut (Sit-up)

191

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan

latihan kekuatan otot perut, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan

cara berikut:

1)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

2)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

3)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

b.

Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk

meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1)

Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu

pada lantai.

2)

Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan

dan kedua siku ditekuk.

3)

Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan

garis lurus.

4)

Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua

siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

5)

Lakukan latihan ini berulang-ulang.

Gambar 5.2

Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan (

Push-up

)

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan

latihan kekuatan otot kedua lengan, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu

dengan cara berikut:

1)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

2)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

3)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

192

Kelas VII SMP/MTs

c.

Aktivitas latihan kekuatan otot punggung

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot punggung untuk

meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1)

Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang

kepala.

2)

Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap

masih menyentuh pada lantai,

3)

Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.

4)

Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.

Gambar 5.3

Aktivitas latihan kekuatan otot punggung (Back-up)

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.

Lakukan latihan kekuatan otot punggung, kemudian bandingkan hasil

pengamatanmu dengan cara berikut:

1)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

2)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

3)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

d.

Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lengan

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk

meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1)

Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di

antara kedua paha dekat lutut.

2)

Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.

3)

Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas

secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.

4)

Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

5)

Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.

193

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Gambar 5.4

Aktivitas latihan kekuatan otot lengan

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.

Lakukan latihan kekuatan otot lengan, kemudian bandingkan hasil

pengamatanmu dengan cara berikut:

1)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

2)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

3)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

e.

Aktivitas pembelajaran kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)

Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun

bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1)

Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.

2)

Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.

3)

Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku

atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.

4)

Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa

berhenti.

Gambar 5.5

Aktivitas latihan kekuatan otot tungkai

194

Kelas VII SMP/MTs

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.

Lakukan latihan kekuatan otot tungkai, kemudian bandingkan hasil

pengamatanmu dengan cara berikut:

1)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

2)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

3)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

2.

Aktivitas pembelajaran daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak

yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan

daya tahan otot adalah latihan

weight training

(latihan beban). Bentuk-bentuk

Latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut:

a. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan dan bahu

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu

untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1)

Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan

dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.

2)

Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.

3)

Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

Gambar 5.6

Aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.

Lakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu, kemudian bandingkan hasil

pengamatanmu dengan cara berikut:

195

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

1)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

2)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

3)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

b.

Aktivitas pembelajaran daya tahan otot tungkai

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk

meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1)

Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat

sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.

2)

Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali

ke sikap jongkok.

3)

Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.

4)

Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

Gambar 5.7

Aktivitas latihan daya tahan otot tungkai

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.

Lakukan latihan daya tahan otot tungkai, kemudian bandingkan hasil

pengamatanmu dengan cara berikut:

a)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

b)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

c)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

c.

Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara

berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

196

Kelas VII SMP/MTs

1)

Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.

2)

Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan

saling berpegangan.

3)

Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.

4)

Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.

5)

Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.

Gambar 5.8

Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.

Lakukan latihan daya tahan otot lengan yang dilakukan berpasangan, kemudian

bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:

1)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

2)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

3)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

d.

Aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)

Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang

tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1)

Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan

telapak tangan menghadap ke depan.

2)

Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.

3)

Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan

dalam posisi lurus.

4)

Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang

tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).

5)

Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan

badan tetap bergantung.

6)

Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

197

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Gambar 5.9

Aktivitas

pembelajaran daya tahan otot

lengan (naik palang tunggal)

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan

latihan daya tahan otot lengan dengan menaiki palang tunggal kemudian

bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:

1)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

2)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

3)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

3.

Aktivitas Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam

waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-

cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan,

jantung dan peredaran darah.

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung

dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country

atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang

memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Dalam bagian ini akan

dijelaskan mengenai

interval training

.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-

interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan

yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan

dalam interval training dapat berupa lari (

interval running

) atau renang (

interval

swimming

).

198

Kelas VII SMP/MTs

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program

interval

training

antara lain :

1)

Lamanya latihan

2)

Beban (intensitas) latihan

3)

Ulangan (

repetition

) melakukan latihan

4)

Masa istirahat (

recovery

interval

) setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :

a.

Interval training lambat dengan jarak menengah

1)

Lama latihan

: 60 detik – 3 menit

2)

Intensitas latihan

: 60% -75% maksimum

3)

Ulangan aktivitas pembelajaran

: 10 – 20 kali

4)

Istirahat

: 3 – 5 menit

Contoh Latihan : Waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik

Repetisi

Jarak

Wa k t u

Istirahat

3

800 meter

160 detik

5 menit

3

600 meter

120 detik

4 menit

5

400 meter

80 detik

3 menit

5

300 meter

80 detik

2 menit

b.

Interval training cepat dengan jarak pendek

1) Lama aktivitas pembelajaran

: 5 – 30 detik

2) Intensitas aktivitas pembelajaran

: 85% -90% maksimum

3) Ulangan aktivitas pembelajaran

: 15 – 25 kali

4) Istirahat

: 30 – 90 detik

Contoh Latihan : Waktu terbaik 100 m : 14 detik

Repetisi

Jarak

Wa k t u

Istirahat

5

50 meter

8 detik

30 menit

5

100 meter

16 detik

90 menit

5

100 meter

16 detik

90 menit

5

50 meter

8 detik

30 menit

c.

Kategori ketahanan tubuh

No.

Katagori ketahanan fisik

Oksigen yang diperlukan (mlkg/menit

< 30 th

30-39 th

40-49 th

> 50 th

1.

Buruk sekali

< 25,0

< 25,0

< 25,0

2.

Buruk

25,0-33,7

25,0-30,1

25,0-26,4

< 25,0

3.

Sedang

33,8-42,5

30,2-39,1

26,5-35,4

25,0-33,7

4.

Baik

42,6-51,5

39,2-48,1

35,5-45,0

33,8-43,0

5.

Baik sekali

> 51,6

> 48,1

> 45,1

> 43,1

Sumber : Cooper, K.H. (1994) : Antioxidant Revolution, Thomas Nelson Publishers, Nashville-Atlanta-

London Vancouver.

199

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

4.

Aktivitas latihan kelenturan (fleksibilitas)

Kelenturan (

flexibility

) adalah luas gerak persendian atau kemampuan

seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu

pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas

pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-

gerakan anggota tubuh.

a.

Manfaat aktivitas pembelajaran kelenturan

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada

otot-otot persendian. aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas

bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa,

tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran

kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak

persendian tersebut.

b.

Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan

Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului

dengan latihan pemanasan (

warming-up

). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada

dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk

latihan kelenturan adalah sebagai berikut:

1)

Aktivitas latihan peregangan dinamis

Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

a)

Latihan kelenturan otot lengan dan bahu

b)

Latihan kelenturan otot leher

c)

Latihan kelenturan otot pinggang

d)

Latihan kelenturan otot tungkai

Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk

meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

200

Kelas VII SMP/MTs

10

Gambar 5.10

Bentuk-bentuk aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.

Lakukan latihan peregangan dinamis, kemudian bandingkan hasil

pengamatanmu dengan cara berikut:

a)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

b)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

c)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

2) Aktivitas Latihan Peregangan Statis

Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:

a)

Latihan kelenturan otot fleksi siku

b)

Latihan kelenturan otot bahu

c)

Latihan kelenturan otot leher

d)

Latihan kelenturan otot pinggang

e)

Latihan kelenturan tungkai dan punggung

f)

Latihan kelenturan

Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan

kebugaran jasmani berikut ini.

201

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Gambar 5.11

Bentuk-bentuk aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kelenturan

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan

latihan peregangan statis, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan

cara berikut:

a)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

b)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

c)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

C.

Aktivitas Tes Kebugaran Jasmani

1.

Fungsi tes kebugaran jasmani

Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian

butir tesnya yaitu: (1) Lari cepat (50 meter), (2) Angkat tubuh

(pull-up

/ 30 detik

untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (

sit-up

/60 detik), (4)

Loncat tegak (

vertical jump

), dan (5) Lari jauh (800 m untuk putri dan 1.000 meter

untuk putra).

202

Kelas VII SMP/MTs

2.

Bentuk-bentuk tes kebugaran jasmani

a.

Aktivitas tes lari cepat 50 meter

1)

Tujuan

: mengukur kecepatan lari seseorang.

2)

Alat/fasilitas

: lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang

pancang.

3)

Pelaksanaan

:

a)

kamu berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.

b)

apabila ada aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh

jarak 50 meter.

c)

pada saat kamu menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.

4)

Cara memberi skor:

Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50

meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.

Gambar 5.12

Tes lari cepat menempuh jarak 50 meter

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.

Lakukan tes lari cepat menempuhn jarak 50 meter, kemudian bandingkan hasil

pengamatanmu dengan cara berikut:

a)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

b)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

c)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

203

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

b.

Aktivitas tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk

putra)

Amati dan peragakan aktivitas tes kebugaran jasmani (angkat tubuh selama

30 detik) sebagai berikut ini.

1)

Tujuan

: mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.

2)

Alat/fasilitas

: lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.

3)

Pelaksanaan

:

a)

kamu bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan dan

tungkai lurus.

b)

kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.

c)

kemudian kamu angkat tubuhmu dengan membengkokkan kedua

lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu

kembali ke sikap semula.

d)

lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama

(30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).

4)

Cara memberi skor :

Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar

selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putera). Setiap gerakan

angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

Gambar 5.14 Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)

204

Kelas VII SMP/MTs

c.

Aktivitas Tes Baring Duduk 60 Detik

1)

Tujuan

: mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

2)

Alat/fasilitas

: lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.

3)

Pelaksanaan

:

a)

kamu berbaring di atas lantai/matras, kedua lutut ditekuk kurang lebih

90 derajat.

b)

kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari

tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.

c)

salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua

pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.

d)

apabila ada aba-aba “ya”, kamu bergerak mengambil sikap duduk,

sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap

semula.

e)

lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam

waktu 60 detik.

4)

Cara memberi skor :

Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama

60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

Gambar 5.15

Tes baring duduk selama 60 detik

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan

tes baring duduk selama 60 detik kemudian bandingkan hasil pengamatanmu

dengan cara berikut:

a)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

b)

Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.

c)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.

205

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

d.

Aktivitas tes loncat tegak

1) Tujuan

: mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

2) Alat/fasilitas

: dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150

cm) berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung

pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai

dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk

kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil.

3) Pelaksanaan

:

a)

kamu berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan

dinding di samping tangan kiri atau kanannya.

b)

kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas,

telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan

bekas raihan jarinya.

c)

kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian kamu mengambil

sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan

diayun ke belakang.

d)

seterusnya kamu meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan

berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga

meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. tanda ini menampilkan

tinggi raihan loncatan kamu tersebut.

4) Cara memberi skor :

Ambil raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat

tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah

satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh : Rasyad

tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya

mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.

Gambar 5.16

Tes loncat tegak

Diskusikan hasil pengamatanmu, baik

dengan teman maupun guru. Lakukan tes

loncat tegak, kemudian bandingkan hasil

pengamatanmu dengan cara berikut:

a)

Merasakan gerakan yang kamu lakukan.

b)

Membandingkan gerakan yang kamu

lakukan dengan hasil pengamatan dan

gerakan mana yang paling mudah kamu

lakukan.

c)

Menanyakan atau mendiskusikan dengan

guru atau teman bila ada kesulitan.

206

Kelas VII SMP/MTs

e.

Aktivitas tes lari jauh (800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk

putra)

1)

Tujuan

: mengukur daya tahan (

cardio repiratory endurance

)

2)

Alat/fasilitas

: lapangan, bendera

start

, peluit,

stopwatch

, nomor dada,

tanda garis

start

dan

finish

, dan formulir pencatat hasil.

3) Pelaksanaan

:

a)

kamu berdiri di belakang garis start.

pada aba-aba “siap” kamu mengambil sikap start berdiri untuk siap

berlari.

b)

pada aba-aba “ya” kamu berlari menuju garis finish, dengan menempuh

jarak (800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).

c)

bila ada kamu yang mencuri start, maka kamu tersebut dapat mengulangi

tes tersebut.

4)

Cara memberi skor :

Hasil yang dicatat sebagai skor lari 800 meter (putri) dan 1.000 meter (putra)

adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat

sampai sepersepuluh detik.

2.

Kriteria/norma tes kebugaran jasmani Indonesia (untuk

SMP usia 13 – 15 tahun)

Klasifikasi Nilai

Jenis Kelamin

Putra

Putri

Baik Sekali

228 – ke atas

206 – ke atas

Baik

176 – 227

134 – 205

Sedang

127 – 175

80 – 133

Kurang

78 -126

39 -79

Kurang Sekali

Sampai dengan 77

Sampai dengan 38

Sumber : Pusat Kebugaran Jasmani

207

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

Penilaian Pelajaran 5

Penilaian Pengetahuan

Tugas Individu

A.

Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan

jawaban paling benar. Kerjakan di rumah dan dikumpulkan pada

pertemuan berikutnya.

1.

Kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik

yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa

menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti disebut . . . .

a.

kebugaran jasmani

b.

ketahanan tubuh

c.

daya tahan tubuh

d.

kekuatan tubuh

2.

Latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan . . . .

a.

daya tahan tubuh

b.

kelenturan persendian

c.

kekuatan otot

d.

daya tahan, kelenturan, kecepatan, kekuatan, kelincahan

3.

Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari

ditentukan oleh . . . .

a.

tingkat kesehatan seseorang

b.

kemampuan dalam melakukan aktivitas

c.

derajat kebugaran jasmani

d.

volume daya tahan yang tinggi

4.

Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar

dari kemungkinan . . . .

a.

ketegangan otot

b.

cedera olahraga

c.

pingsan akibat olahraga

d.

gangguan kesehatan

5.

Untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan, seseorang harus

berlatih selama . . . .

a.

4 – 6 minggu

b.

5 – 7 minggu

c.

6 – 8 minggu

d.

8 – 10 minggu

6.

Kemampuan otot untuk melakukan suatu ketahanan akibat suatu beban

dinamakan . . . .

a.

kekuatan

b.

daya tahan

c.

kelenturan

d.

kelincahan

208

Kelas VII SMP/MTs

7.

Kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke

tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkat-singkatnya dinamakan . . .

a.

daya tahan

b.

kecepatan

c.

kelenturan

d.

kelincahan

8.

Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot

dalam waktu yang cukup lama dinamakan . . . .

a.

kecepatan

b.

kelenturan

c.

daya tahan otot

d.

kelincahan

9.

Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif

lama dinamakan . . . .

a.

kecepatan

b.

kelenturan

c.

daya tahan otot

d.

daya tahan paru-paru/kardiovaskuler

10.

Kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak

tertentu pada suatu persendian dinamakan . . . .

a.

kecepatan

b.

kelenturan

c.

daya tahan otot

d.

kelincahan

B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Kerjakan

di rumah dan dikumpulkan pada pertemuan berikutnya.

1.

Tuliskan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani.

2.

Jelaskan apa yang dimaksud dengan kekuatan.

3.

Jelaskan apa yang dimaksud dengan kecepatan.

4.

Jelaskan apa yang dimaksud dengan daya tahan.

5.

Jelaskan apa yang dimaksud dengan kelenturan.

6.

Jelaskan apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani.

7.

Tuliskan macam-macam tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP.

8.

Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai.

9.

Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot lengan.

10.

Jelaskan cara melakukan tes untuk daya tahan jantung dan paru-paru.

Tugas Kelompok

1.

Buatlah salah satu tugas (membuat kliping dan gambar-gambar orang yang

sedang melaksanakan aktivitas kebugaran jasmani baik nasional maupun

dunia yang meliputi: tempat kejadian dan siapa yang melaksanakannya)

secara berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas

tersebut, dapat diperkaya melalui informasi melalui: buku, majalah,

koran, internet, atau sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada

209

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan

kertas HVS dan dijilid dan dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi

aktivitas kebugaran jasmani.

2.

Buatlah salah satu tugas makalah tentang aktivitas kebugaran jasmani secara

berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat

diperkaya melalui informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau

sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada kertas HVS dan dijilid dan

dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi aktivitas kebugaran jasmani.

Penilaian Keterampilan

A.

Penilaian Unjuk Kerja

1.

Lakukan latihan kekuatan otot yang dilakukan secara perseorangan dan

berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

2.

Lakukan latihan daya tahan otot yang dilakukan secara perseorangan dan

berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

3.

Lakukan latihan kelenturan yang dilakukan secara perseorangan dan

berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

4.

Lakukan latihan daya tahan jantung/paru-paru yang dilakukan secara

perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

5.

Lakukan tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP yang dilakukan secara

perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.

6.

Lakukan lakukan analisis terhadap hasil tes kebugaran jasmani untuk siswa

SMP yang dilakukan secara perseorangan atau berkelompok.

B.

Penilaian Porto olio

Tuliskan materi latihan yang telah dilakukan yang berkenaan dengan bentuk-

bentuk aktivitas untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Tugas portofolio

tersebut dapat dikerjakan di buku tugas dan dikumpulkan pada pertemuan

berikutnya.

Penilaian Sikap Sosial

Penilaian aspek sikap dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti

kegiatan latihan. Pengamatan dalam proses penilaian dilakukan saat peserta

didik melakukan latihan aktivitas kebugaran jasmani. Penilaian sikap dapat

dilakukan terhadap diri sendiri dan dapat juga menilai antarteman. Aspek-aspek

yang dinilai meliputi: kerja sama, sportivitas tanggung jawab, dan disiplin.

f

210

Kelas VII SMP/MTs

Berikan tanda cek (

) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta

didik menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan, dengan kriteria

berikut ini.

4 = sangat baik

3 = baik

2 = cukup

1 = kurang

No.

Nama siswa

NA

Disiplin

Sportivitas

Kerja sama

Tanggung

Jawab

1

2

3 4

1 2

3 4

1 2

3

4

1

2

3 4

JUMLAH SKOR MAKSIMAL (NILAI SIKAP) : 16

Jumlah skor yang diperoleh

Penilaian sikap =

X 100

Jumlah skor maksimal