Halaman
187
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
A.
Hakikat Kebugaran Jasmani
1.
Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan
penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja
yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang
berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia
dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan
fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Kian tinggi derajat
kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik
merupakan program pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam
suatu cabang olahraga.
Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat
kondisi setiap individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan
segala aktivitas kehidupan sehari-hari tanpa mengalami hambatan yang
berarti, dan dapat melakukan tugas berikutnya dengan segera.
2.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar
dalam jangka waktu yang cukup adalah.
a.
Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di
dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang
beraktivitas.
b.
Mencegah penyakit jantung
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung.
5
Aktivitas Kebugaran
Jasmani
188
Kelas VII SMP/MTs
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari
seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.
c.
Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
d.
Meningkatkan kualitas hormon
Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan
kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
e.
Menurunkan tekanan darah tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk
penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk
menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
f.
Menambah kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga
mampu melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga
mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja
otak (seperti pikun dan Alzeimer).
g.
Memberi banyak energi
Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir
jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
h.
Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau
jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak
jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik”
(HDL = High Density Lipoprotein).
i.
Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat
latihan kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.
j.
Menurunkan risiko kanker tertentu
Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko
kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat
menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
189
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
k.
Melindungi dari osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif)
akan memiliki tulang yang kuat.
l.
Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga
bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
m.
Meningkatkan mood
Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa
menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik
dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.
n.
Membuat awet muda
Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.
o.
Membuat anak-anak selalu aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang rajin
berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
B.
Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani
Apakah kebugaran jasmani penting bagi kehidupan kita. Latihan-latihan
apa saja yang bisa kamu lakukan? Agar kamu bisa memahami tentang kebugaran
jasmani, pelajari materi berikut ini dengan cermat.
Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat
diperlukan dalam usaha peningkatan kebugaran jasmani seseorang, dapat
dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak dapat diabaikan. Karena
banyaknya macam sikap gerak yang harus dilakukan, maka perlu disiapkan
berbagai unsur kondisi fisik sebaik-baiknya. Untuk mencapai hal tersebut, unsur-
unsur kebugaran jasmani perlu dilatih.
Tanpa penguasaan unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut kamu tidak
mungkin mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat. Sekarang baca berbagai
bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani dengan cermat, kemudian lakukan
bersama-sama teman-temanmu untuk mempraktikkan berbagai jenis bentuk-
bentuk latihan kebugaran jasmani yang ada dalam buku ini, dan diskusikan cara
melakukan latihan yang baik. Yakinlah “kalian bisa menjadi apa pun yang kalian
inginkan, dengan catatan kalian serius dan sepenuh hati melakukannya”.
Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1)
Strength
(kekuatan), (2)
Power
(daya), (3)
Speed
(kecepatan), (4)
Flexibility
(kelenturan), (5)
Agility
(kelincahan),
(6)
Endurance
(daya tahan) dan (7)
Stamina
(daya tahan kecepatan).
190
Kelas VII SMP/MTs
Pada bagian ini akan dipaparkan bentuk-bentuk Latihan kebugaran jasmani
antara lain: kekuatan, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru.
1.
Aktivitas latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu
beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (
external
resistance
). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan
tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan
memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan
tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah
komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut:
a.
Aktivitas latihan kekuatan otot perut
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot perut untuk
meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1)
Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala.
2)
Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.
3)
Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.
Gambar 5.1
Aktivitas latihan kekuatan otot perut (Sit-up)
191
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
latihan kekuatan otot perut, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan
cara berikut:
1)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
b.
Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1)
Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu
pada lantai.
2)
Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan
dan kedua siku ditekuk.
3)
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan
garis lurus.
4)
Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua
siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5)
Lakukan latihan ini berulang-ulang.
Gambar 5.2
Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan (
Push-up
)
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
latihan kekuatan otot kedua lengan, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
1)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
192
Kelas VII SMP/MTs
c.
Aktivitas latihan kekuatan otot punggung
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot punggung untuk
meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1)
Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang
kepala.
2)
Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap
masih menyentuh pada lantai,
3)
Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
4)
Lakukan Latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.
Gambar 5.3
Aktivitas latihan kekuatan otot punggung (Back-up)
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan latihan kekuatan otot punggung, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
1)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
d.
Aktivitas pembelajaran kekuatan otot lengan
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot lengan untuk
meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1)
Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di
antara kedua paha dekat lutut.
2)
Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
3)
Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas
secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.
4)
Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
5)
Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.
193
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Gambar 5.4
Aktivitas latihan kekuatan otot lengan
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan latihan kekuatan otot lengan, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
1)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
e.
Aktivitas pembelajaran kekuatan otot tungkai (naik turun bangku)
Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan otot tungkai (naik turun
bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1)
Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.
2)
Setelah ada aba-aba peluit, naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.
3)
Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku
atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
4)
Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa
berhenti.
Gambar 5.5
Aktivitas latihan kekuatan otot tungkai
194
Kelas VII SMP/MTs
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan latihan kekuatan otot tungkai, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
1)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
2.
Aktivitas pembelajaran daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak
yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan
daya tahan otot adalah latihan
weight training
(latihan beban). Bentuk-bentuk
Latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut:
a. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot lengan dan bahu
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu
untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1)
Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan
dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
2)
Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
3)
Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
Gambar 5.6
Aktivitas latihan daya tahan otot lengan dan bahu
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
195
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
1)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
b.
Aktivitas pembelajaran daya tahan otot tungkai
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot tungkai untuk
meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1)
Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat
sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.
2)
Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali
ke sikap jongkok.
3)
Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
4)
Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.
Gambar 5.7
Aktivitas latihan daya tahan otot tungkai
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan latihan daya tahan otot tungkai, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
a)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
c.
Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan secara
berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
196
Kelas VII SMP/MTs
1)
Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.
2)
Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan
saling berpegangan.
3)
Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.
4)
Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
5)
Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.
Gambar 5.8
Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan latihan daya tahan otot lengan yang dilakukan berpasangan, kemudian
bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
d.
Aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal)
Amati dan peragakan aktivitas latihan daya tahan otot lengan (naik palang
tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
1)
Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan
telapak tangan menghadap ke depan.
2)
Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
3)
Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan
dalam posisi lurus.
4)
Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang
tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).
5)
Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan
badan tetap bergantung.
6)
Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
197
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Gambar 5.9
Aktivitas
pembelajaran daya tahan otot
lengan (naik palang tunggal)
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
latihan daya tahan otot lengan dengan menaiki palang tunggal kemudian
bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut:
1)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
2)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
3)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
3.
Aktivitas Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam
waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-
cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan,
jantung dan peredaran darah.
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung
dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country
atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang
memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Dalam bagian ini akan
dijelaskan mengenai
interval training
.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-
interval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan
yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan
dalam interval training dapat berupa lari (
interval running
) atau renang (
interval
swimming
).
198
Kelas VII SMP/MTs
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program
interval
training
antara lain :
1)
Lamanya latihan
2)
Beban (intensitas) latihan
3)
Ulangan (
repetition
) melakukan latihan
4)
Masa istirahat (
recovery
interval
) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :
a.
Interval training lambat dengan jarak menengah
1)
Lama latihan
: 60 detik – 3 menit
2)
Intensitas latihan
: 60% -75% maksimum
3)
Ulangan aktivitas pembelajaran
: 10 – 20 kali
4)
Istirahat
: 3 – 5 menit
Contoh Latihan : Waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik
Repetisi
Jarak
Wa k t u
Istirahat
3
800 meter
160 detik
5 menit
3
600 meter
120 detik
4 menit
5
400 meter
80 detik
3 menit
5
300 meter
80 detik
2 menit
b.
Interval training cepat dengan jarak pendek
1) Lama aktivitas pembelajaran
: 5 – 30 detik
2) Intensitas aktivitas pembelajaran
: 85% -90% maksimum
3) Ulangan aktivitas pembelajaran
: 15 – 25 kali
4) Istirahat
: 30 – 90 detik
Contoh Latihan : Waktu terbaik 100 m : 14 detik
Repetisi
Jarak
Wa k t u
Istirahat
5
50 meter
8 detik
30 menit
5
100 meter
16 detik
90 menit
5
100 meter
16 detik
90 menit
5
50 meter
8 detik
30 menit
c.
Kategori ketahanan tubuh
No.
Katagori ketahanan fisik
Oksigen yang diperlukan (mlkg/menit
< 30 th
30-39 th
40-49 th
> 50 th
1.
Buruk sekali
< 25,0
< 25,0
< 25,0
2.
Buruk
25,0-33,7
25,0-30,1
25,0-26,4
< 25,0
3.
Sedang
33,8-42,5
30,2-39,1
26,5-35,4
25,0-33,7
4.
Baik
42,6-51,5
39,2-48,1
35,5-45,0
33,8-43,0
5.
Baik sekali
> 51,6
> 48,1
> 45,1
> 43,1
Sumber : Cooper, K.H. (1994) : Antioxidant Revolution, Thomas Nelson Publishers, Nashville-Atlanta-
London Vancouver.
199
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
4.
Aktivitas latihan kelenturan (fleksibilitas)
Kelenturan (
flexibility
) adalah luas gerak persendian atau kemampuan
seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu
pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas
pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-
gerakan anggota tubuh.
a.
Manfaat aktivitas pembelajaran kelenturan
Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas
bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa,
tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran
kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak
persendian tersebut.
b.
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran kelenturan
Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului
dengan latihan pemanasan (
warming-up
). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada
dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk
latihan kelenturan adalah sebagai berikut:
1)
Aktivitas latihan peregangan dinamis
Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:
a)
Latihan kelenturan otot lengan dan bahu
b)
Latihan kelenturan otot leher
c)
Latihan kelenturan otot pinggang
d)
Latihan kelenturan otot tungkai
Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk
meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.
200
Kelas VII SMP/MTs
10
Gambar 5.10
Bentuk-bentuk aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan latihan peregangan dinamis, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
a)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
2) Aktivitas Latihan Peregangan Statis
Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:
a)
Latihan kelenturan otot fleksi siku
b)
Latihan kelenturan otot bahu
c)
Latihan kelenturan otot leher
d)
Latihan kelenturan otot pinggang
e)
Latihan kelenturan tungkai dan punggung
f)
Latihan kelenturan
Amati dan peragakan aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan
kebugaran jasmani berikut ini.
201
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Gambar 5.11
Bentuk-bentuk aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kelenturan
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
latihan peregangan statis, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan
cara berikut:
a)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
C.
Aktivitas Tes Kebugaran Jasmani
1.
Fungsi tes kebugaran jasmani
Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian
butir tesnya yaitu: (1) Lari cepat (50 meter), (2) Angkat tubuh
(pull-up
/ 30 detik
untuk putri dan 60 detik untuk putra), (3) Baring duduk (
sit-up
/60 detik), (4)
Loncat tegak (
vertical jump
), dan (5) Lari jauh (800 m untuk putri dan 1.000 meter
untuk putra).
202
Kelas VII SMP/MTs
2.
Bentuk-bentuk tes kebugaran jasmani
a.
Aktivitas tes lari cepat 50 meter
1)
Tujuan
: mengukur kecepatan lari seseorang.
2)
Alat/fasilitas
: lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang
pancang.
3)
Pelaksanaan
:
a)
kamu berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
b)
apabila ada aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh
jarak 50 meter.
c)
pada saat kamu menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.
4)
Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50
meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.
Gambar 5.12
Tes lari cepat menempuh jarak 50 meter
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru.
Lakukan tes lari cepat menempuhn jarak 50 meter, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
a)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
203
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
b.
Aktivitas tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra)
Amati dan peragakan aktivitas tes kebugaran jasmani (angkat tubuh selama
30 detik) sebagai berikut ini.
1)
Tujuan
: mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
2)
Alat/fasilitas
: lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
3)
Pelaksanaan
:
a)
kamu bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan dan
tungkai lurus.
b)
kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
c)
kemudian kamu angkat tubuhmu dengan membengkokkan kedua
lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu
kembali ke sikap semula.
d)
lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama
(30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
4)
Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar
selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putera). Setiap gerakan
angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
Gambar 5.14 Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
204
Kelas VII SMP/MTs
c.
Aktivitas Tes Baring Duduk 60 Detik
1)
Tujuan
: mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
2)
Alat/fasilitas
: lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
3)
Pelaksanaan
:
a)
kamu berbaring di atas lantai/matras, kedua lutut ditekuk kurang lebih
90 derajat.
b)
kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari
tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.
c)
salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua
pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
d)
apabila ada aba-aba “ya”, kamu bergerak mengambil sikap duduk,
sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap
semula.
e)
lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam
waktu 60 detik.
4)
Cara memberi skor :
Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama
60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
Gambar 5.15
Tes baring duduk selama 60 detik
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan
tes baring duduk selama 60 detik kemudian bandingkan hasil pengamatanmu
dengan cara berikut:
a)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b)
Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan.
c)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
205
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
d.
Aktivitas tes loncat tegak
1) Tujuan
: mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
2) Alat/fasilitas
: dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150
cm) berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung
pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai
dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk
kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan
:
a)
kamu berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan
dinding di samping tangan kiri atau kanannya.
b)
kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas,
telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan
bekas raihan jarinya.
c)
kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian kamu mengambil
sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan
diayun ke belakang.
d)
seterusnya kamu meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan
berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga
meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. tanda ini menampilkan
tinggi raihan loncatan kamu tersebut.
4) Cara memberi skor :
Ambil raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat
tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah
satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh : Rasyad
tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya
mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.
Gambar 5.16
Tes loncat tegak
Diskusikan hasil pengamatanmu, baik
dengan teman maupun guru. Lakukan tes
loncat tegak, kemudian bandingkan hasil
pengamatanmu dengan cara berikut:
a)
Merasakan gerakan yang kamu lakukan.
b)
Membandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan hasil pengamatan dan
gerakan mana yang paling mudah kamu
lakukan.
c)
Menanyakan atau mendiskusikan dengan
guru atau teman bila ada kesulitan.
206
Kelas VII SMP/MTs
e.
Aktivitas tes lari jauh (800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk
putra)
1)
Tujuan
: mengukur daya tahan (
cardio repiratory endurance
)
2)
Alat/fasilitas
: lapangan, bendera
start
, peluit,
stopwatch
, nomor dada,
tanda garis
start
dan
finish
, dan formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan
:
a)
kamu berdiri di belakang garis start.
pada aba-aba “siap” kamu mengambil sikap start berdiri untuk siap
berlari.
b)
pada aba-aba “ya” kamu berlari menuju garis finish, dengan menempuh
jarak (800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).
c)
bila ada kamu yang mencuri start, maka kamu tersebut dapat mengulangi
tes tersebut.
4)
Cara memberi skor :
Hasil yang dicatat sebagai skor lari 800 meter (putri) dan 1.000 meter (putra)
adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat
sampai sepersepuluh detik.
2.
Kriteria/norma tes kebugaran jasmani Indonesia (untuk
SMP usia 13 – 15 tahun)
Klasifikasi Nilai
Jenis Kelamin
Putra
Putri
Baik Sekali
228 – ke atas
206 – ke atas
Baik
176 – 227
134 – 205
Sedang
127 – 175
80 – 133
Kurang
78 -126
39 -79
Kurang Sekali
Sampai dengan 77
Sampai dengan 38
Sumber : Pusat Kebugaran Jasmani
207
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Penilaian Pelajaran 5
Penilaian Pengetahuan
Tugas Individu
A.
Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan
jawaban paling benar. Kerjakan di rumah dan dikumpulkan pada
pertemuan berikutnya.
1.
Kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik
yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa
menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti disebut . . . .
a.
kebugaran jasmani
b.
ketahanan tubuh
c.
daya tahan tubuh
d.
kekuatan tubuh
2.
Latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan . . . .
a.
daya tahan tubuh
b.
kelenturan persendian
c.
kekuatan otot
d.
daya tahan, kelenturan, kecepatan, kekuatan, kelincahan
3.
Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari
ditentukan oleh . . . .
a.
tingkat kesehatan seseorang
b.
kemampuan dalam melakukan aktivitas
c.
derajat kebugaran jasmani
d.
volume daya tahan yang tinggi
4.
Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar
dari kemungkinan . . . .
a.
ketegangan otot
b.
cedera olahraga
c.
pingsan akibat olahraga
d.
gangguan kesehatan
5.
Untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan, seseorang harus
berlatih selama . . . .
a.
4 – 6 minggu
b.
5 – 7 minggu
c.
6 – 8 minggu
d.
8 – 10 minggu
6.
Kemampuan otot untuk melakukan suatu ketahanan akibat suatu beban
dinamakan . . . .
a.
kekuatan
b.
daya tahan
c.
kelenturan
d.
kelincahan
208
Kelas VII SMP/MTs
7.
Kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke
tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkat-singkatnya dinamakan . . .
a.
daya tahan
b.
kecepatan
c.
kelenturan
d.
kelincahan
8.
Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot
dalam waktu yang cukup lama dinamakan . . . .
a.
kecepatan
b.
kelenturan
c.
daya tahan otot
d.
kelincahan
9.
Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif
lama dinamakan . . . .
a.
kecepatan
b.
kelenturan
c.
daya tahan otot
d.
daya tahan paru-paru/kardiovaskuler
10.
Kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak
tertentu pada suatu persendian dinamakan . . . .
a.
kecepatan
b.
kelenturan
c.
daya tahan otot
d.
kelincahan
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Kerjakan
di rumah dan dikumpulkan pada pertemuan berikutnya.
1.
Tuliskan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani.
2.
Jelaskan apa yang dimaksud dengan kekuatan.
3.
Jelaskan apa yang dimaksud dengan kecepatan.
4.
Jelaskan apa yang dimaksud dengan daya tahan.
5.
Jelaskan apa yang dimaksud dengan kelenturan.
6.
Jelaskan apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani.
7.
Tuliskan macam-macam tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP.
8.
Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai.
9.
Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot lengan.
10.
Jelaskan cara melakukan tes untuk daya tahan jantung dan paru-paru.
Tugas Kelompok
1.
Buatlah salah satu tugas (membuat kliping dan gambar-gambar orang yang
sedang melaksanakan aktivitas kebugaran jasmani baik nasional maupun
dunia yang meliputi: tempat kejadian dan siapa yang melaksanakannya)
secara berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas
tersebut, dapat diperkaya melalui informasi melalui: buku, majalah,
koran, internet, atau sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada
209
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
kertas HVS dan dijilid dan dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi
aktivitas kebugaran jasmani.
2.
Buatlah salah satu tugas makalah tentang aktivitas kebugaran jasmani secara
berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat
diperkaya melalui informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau
sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada kertas HVS dan dijilid dan
dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi aktivitas kebugaran jasmani.
Penilaian Keterampilan
A.
Penilaian Unjuk Kerja
1.
Lakukan latihan kekuatan otot yang dilakukan secara perseorangan dan
berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
2.
Lakukan latihan daya tahan otot yang dilakukan secara perseorangan dan
berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
3.
Lakukan latihan kelenturan yang dilakukan secara perseorangan dan
berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
4.
Lakukan latihan daya tahan jantung/paru-paru yang dilakukan secara
perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
5.
Lakukan tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP yang dilakukan secara
perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan.
6.
Lakukan lakukan analisis terhadap hasil tes kebugaran jasmani untuk siswa
SMP yang dilakukan secara perseorangan atau berkelompok.
B.
Penilaian Porto olio
Tuliskan materi latihan yang telah dilakukan yang berkenaan dengan bentuk-
bentuk aktivitas untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Tugas portofolio
tersebut dapat dikerjakan di buku tugas dan dikumpulkan pada pertemuan
berikutnya.
Penilaian Sikap Sosial
Penilaian aspek sikap dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti
kegiatan latihan. Pengamatan dalam proses penilaian dilakukan saat peserta
didik melakukan latihan aktivitas kebugaran jasmani. Penilaian sikap dapat
dilakukan terhadap diri sendiri dan dapat juga menilai antarteman. Aspek-aspek
yang dinilai meliputi: kerja sama, sportivitas tanggung jawab, dan disiplin.
f
210
Kelas VII SMP/MTs
Berikan tanda cek (
) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta
didik menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan, dengan kriteria
berikut ini.
4 = sangat baik
3 = baik
2 = cukup
1 = kurang
No.
Nama siswa
∑
NA
Disiplin
Sportivitas
Kerja sama
Tanggung
Jawab
1
2
3 4
1 2
3 4
1 2
3
4
1
2
3 4
JUMLAH SKOR MAKSIMAL (NILAI SIKAP) : 16
Jumlah skor yang diperoleh
Penilaian sikap =
X 100
Jumlah skor maksimal