Halaman
79
Kebugaran Jasmani I
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan pekerjaan sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga
untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting dalam
kebugaran jasmani.
1.
Fisik berkenaan dengan otot, tulang, dan lemak.
2.
Fungsi organ
berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,
pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru).
3.
Respons otot (kelenturan, kekuatan, k
ecepatan, dan keta-
hanan).
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi kebugaran jasmani, siswa diharapkan da-
pat
•
melakukan latihan kekuatan dan daya
tahan
anggota badan bagian
atas:
push-up
,
pull-up
, dan
back-up;
•
melakukan latihan kekuatan dan daya tahan
anggota badan bagian
bawah:
squat jump
dan naik turun bangku.
Motivasi Belajar
Kebugaran jasmani merupakan unsur utama dari kesegaran jasmani se-
cara umum. Dengan kesegaran jasmani yang baik, setiap orang akan
dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa
mengalami kelelahan.
Pelajaran
V
Kebugaran Jasmani I
Sumber:
Dokumen Penerbit
80
Olahraga SMP 2
Peta Kompetensi Materi
Kebugaran Jasmani I
Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan Anggota Badan
Bagian Atas
Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan Anggota Badan
Bagian Bawah
Push-up
(Telungkup Dorong Angkat
Badan)
Kata Kunci
•
Push-up
•
Pull-up
•
Back-up
•
Squat Jump
Squat Jump
Latihan Kekuatan Otot
Punggung (
Back-up
)
Naik Turun Bangku
Pull-up
(Gantung Angkat Tubuh)
Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan dalam Bentuk Sirkuit
81
Kebugaran Jasmani I
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk
mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.
Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kon-
sep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari, antara lain
kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan. Berikut ini akan di-
uraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan yang dapat
dilakukan dengan cara yang mudah dan murah namun menghasil-
kan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, ter-
atur, dan dalam jangka waktu yang lama.
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan,
yaitu latihan-latihan tahanan (
resistance exersice
) di mana kita
harus meng
angkat, mendorong atau menarik suatu beban.
Beban
itu bisa anggota tubuh kita sendiri (
internal resistance
) atau beban
dari luar (
external resistance
). Agar hasilnya baik, latihan tahanan
harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus
sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot
meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat
barbell,
dumb-bell, weight training
(latihan beban), lempar bola
medicine
dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (
spring devices
).
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat
kekuatan bagi tubuh adalah
1.
sebagai penggerak setiap aktivitas fisik;
2.
sebagai pelindung dari kemungkinan cedera;
3.
deng
an kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat,
melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul
lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi.
a.
Tujuann
ya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b.
Cara melakukannya sebagai berikut.
1)
Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang
dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
2)
Kedua telapak tangan menapak
lantai
di samping dada,
jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian
Atas
1.
Push-up
(Telungkup Dorong Angkat Badan)
Selain kekuatan, unsur-unsur kebugaran jas-
mani, antara lain kecepatan, daya tahan otot
jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak
(
power
), dan kelentukan.
82
Olahraga SMP 2
3)
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala,
badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4)
Badan diturunkan kembali dengan cara
menekuk le-
ngan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lu-
rus tidak menyentuh lantai.
5)
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa
tidak kuat.
Latihan ini
dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan
20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ±
30 detik.
2.
Pull-up
(Gantung Angkat Tubuh)
a.
Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
b.
Cara melakukannya sebagai berikut.
1)
Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua
tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap
ke arah kepala, kedua lengan lurus.
2)
Angkat tubuh dengan membengkokkan
kedua lengan
sehingga dagu berada di atas palang.
3)
Badan diturunkan kembali dengan cara
meluruskan le-
ngan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lu-
rus.
4)
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa
tidak kuat.
Latihan ini
dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali,
dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu ± 30 detik.
Menurut pendapat kamu,
apakah kekuatan dan
daya tahan tubuh sangat
berpengaruh terhadap atlet
senam?
Gambar 5.1 Latihan kekuatan otot lengan (
push-up
).
Gambar 5.2 Latihan
pull-up.
Sumber:
Dokumen Penerbit
Sumber:
Dokumen Penerbit
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung (
Back-up
)
a.
Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot
punggung.
b.
Cara melakukannya sebagai berikut.
1)
Sikap aw
al: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan di-
letakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipe-
gangi teman.
2)
Angkat badan ke atas sampai posisi
dada dan perut tidak
lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di be-
lakang kepala.
3)
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4)
Gerakan ini
dilakukan berulang-ulang sebanyak mung-
kin.
83
Kebugaran Jasmani I
Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan
seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit.
Latihan
back-up
dapat
dilakukan dengan bantuan
teman, yaitu teman
memegangi lutut saat kita
dalam posisi telungkup.
Gambar 5.3 Latihan
back-up.
Sumber:
Dokumen Penerbit
B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian
Bawah
1.
Squat Jump
a.
Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
b.
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
1)
Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di
belakang kepala.
2)
Kedua kaki ditekuk sampai pantat men
yentuh tumit,
badan tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.
3)
Melonca
t ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
4)
Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di
depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.
5)
Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak
kuat.
6)
Gerakan din
yatakan gagal apabila
a)
loncatan tidak penuh
(kaki tidak tergantung lurus
di udara);
b)
tangan terlepas dari belakang kepala;
c)
posisi kaki tidak ditukar;
d)
pantat tidak menyentuh tumit.
Latihan ini
dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali,
dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat
± 30 detik.
Bagaimana sikap kaki saat
meloncat lurus ke atas
dalam melakukan latihan
squat jump
?
Gambar 5.4
Squat Jump.
Sumber:
Dokumen Penerbit
2. Naik Turun Bangku
a.
Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan
otot tungkai.
b.
Cara melakukan sebagai berikut.
1)
Berdiri tegak menghadap bangku.
2)
Salah
satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang
lain.
3)
Kaki diturunkan secara bergantian, posisi
badan tetap
tegak.
4)
Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak
kuat.
Pada
prinsipnya, latihan kekuatan dan
daya tahan adalah ge-
rakan dilakukan dengan berulang-ulang dan dilakukan menurut
kemampuan tiap individu.
Agar siswa semakin
bersemangat melakukan
latihan kekuatan ini
maka dilakukan dengan
dilombakan dengan setiap
pemberangkatan terdiri
atas 4 siswa.
84
Olahraga SMP 2
1. Kekuatan otot merupakan komponen
yang sangat penting guna meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan.
Manfaat kekuatan bagi tubuh
sebagai
berikut.
• Penggerak setiap aktivitas fisik.
• Pelindung dar
i kemungkinan cedera.
• Dengan kekuatan akan membuat
orang berlari lebih cepat, melem-
par atau menendang lebih jauh dan
efisien, memukul lebih keras
, dan da-
pat membantu memperkuat stabilitas
sendi-sendi.
• Latihan kekuatan dan day
a tahan
anggota badan bagian atas.
-
Push-up
(Telungkup dorong
angk
at badan).
-
Pull-up
(Gantung angkat tub
uh).
-
Back-up
(Latihan kekuat
an otot
punggung).
• Latihan kekuatan dan day
a tahan
anggota badan bagian bawah.
a.
Squat jump.
b. Naik turun bangku.
C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik
bagian atas maupun bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit
atau rangkaian latihan.
1.
Latihan kekuatan dan daya tahan anggota
badan bagian atas
dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri dan
berlari-lari
kecil di tempat, ke-
mudian berlari menuju ke palang tunggal.
b.
Berdiri di bawah palang
tunggal dengan posisi berdiri
tegak dan kedua tangan lurus ke atas.
c.
Meloncat dan bergantung pada palang
tunggal dengan
jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan
menghadap ke arah kepala.
d.
Angkat tubuh dengan membengkokkan
kedua lengan
sehingga dagu berada di atas palang, kemudian badan
diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini seba
-
nyak lima kali.
e.
Setelah itu, berjalan ke depan sejauh
3 meter dan laku-
kan gerakan push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan
dengan gerakan back-up sebanyak lima kali.
2.
Latihan kekuatan dan daya tahan anggota
badan bagian ba-
wah dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut.
a.
Sikap awal berdiri dan
berlari-lari
kecil di tempat, ke-
mudian berlari menuju ke sebuah bangku.
b.
Berdiri tegak menghadap bangku.
Salah satu kaki di-
naikkan ke atas bangku, disusul kaki yang lain.
c.
Kaki diturunkan secara bergantian deng
an posisi badan
tegak dan kedua tangan di pinggang. Lakukan gerakan
ini sebanyak 10 kali.
d.
Kemudian berlarilah ke depan sejauh
3 meter dan laku-
kan gerakan squat jump sebanyak 10 kali, dan dilan-
jutkan berjalan kaki ke tempat semula.
85
Kebugaran Jasmani I
1.
Berikut ini yang
tidak
termasuk latihan un-
tuk meningkatkan kekuatan otot bagian atas
adalah ....
a.
push-up
b.
sit-up
c.
pull-up
d.
squat jump
2.
Latihan
push-up
mempunyai
tujuan untuk
melatih kekuatan dan daya tahan otot ....
a.
leng
an
b.
kaki
c.
tungkai
d.
lutut
3.
Sikap awal dari gerakan
push-up
adalah
dengan sikap ....
a.
berdiri
b.
jongkok
c.
tiarap
d.
telentang
4.
Berjalan telungkup dengan tangan bertu-
juan untuk melatih kekuatan otot ....
a.
perut
b.
tangan
c.
leher
d.
punggung
5.
Naik turun bangku merupakan bentuk latih-
an untuk meningkatkan kekuatan otot ....
a.
tungkai
b.
lengan
c.
punggung
d.
perut
Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!
A. Uji Kognitif
Pilihan Ganda
Petunjuk: Berilah tanda silang (
×
) pada huruf a, b, c, ataupun
d di depan jawaban yang benar!
Uji Kompetensi
6.
Gerakan dari tidur telungkup kemudian
mengangkat kepala bersamaan kedua kaki
dan ditahan sesaat merupakan latihan ke-
lentukan pada bagian ....
a.
otot leher
b.
pergelangan tangan
c.
sendi togok
d.
pergelangan kaki
7.
Gerakan
back-up
meruoakan latihan kekuat-
an otot bagian ....
a.
tangan
b.
perut
c
punggung
d.
kaki
8.
Gerakan
yang berfungsi untuk melatih
kekuatan otot bagian tangan dan dada
adalah ....
a.
squat jump
c.
back-up
b.
sit-up
d.
push-up
9.
Bentuk-bentuk latihan k
ekuatan dengan be
-
ban tubuh sendiri yaitu ....
a.
shutle run
, lari zig-zag
b.
sikap kapal terbang, kayang
d.
push-up
,
sit-up
e.
jogging, lari lintas alam
10.
Alat-alat
di bawah ini
yang dapat digunakan
untuk latihan kekuatan adalah....
a.
barbel
b.
simpai
c.
tongkat
d.
gada
Untuk menjaga keselamatan dalam latihan
kebugaran jasmani harus memperhatikan hal-
hal, yaitu latihan yang terprogram dan teratur
di bawah pengawasan instruktur, dan istirahat
yang teratur serta makanan yang bergizi.
86
Olahraga SMP 2
Uraian
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini
dengan tepat!
1.
Apa tujuan latihan kebugaran jasmani?
2.
Jelaskan pengertian kekuatan otot tub
uh!
3.
Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya
tahan otot tubuh bagian atas!
4.
Sebutkan bentuk latihan kekuatan
dan
daya
tahan otot tubuh bagian bawah!
5.
Jelaskan manfaat kekuatan otot bagi tubuh!
Sudahkah kalian memahami bentuk latihan kebugaran jasmani
tubuh bagian atas ataupun bawah? Kesulitan apa yang kalian
temui dalam melakukan latihan tersebut?
B. Uji Afektif
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian
tugas berikut ini!
1.
Bagaimanakah perasaan kalian jika kalian
memiliki tub
uh yang sehat dan b
ugar?
2.
Bagaimanakah pendapat kalian jika ada
te-
man
yang malas untuk melakukan aktivitas
olahraga kebugaran jasmani?
C. Uji Psikomotorik
Praktikkan secara individu
atau
bersama dengan teman ka-
lian!
1.
Praktikkan gerakan naik turun bangku se
-
c
ara rutin! Manfaat apa yang kalian dapat-
kan?
2.
Praktikkan gerakan
push-up
atau
sit-up
se-
tiap
hari
sebelum mandi pagi! Perubahan
apa yang kalian rasakan terhadap tubuh ka
-
lian?