57

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Atletik adalah salah satu cabang olahraga tertua yang telah dilakukan oleh manusia

sejak zaman purba hingga sekarang, karena gerakan – gerakan yang terdapat dalam

cabang olahraga atletik seperti berjalan, berlari, melempar, dan melompat adalah

gerakan yang dilakukan oleh manusia dalam kehidupannya sehari – hari.

A. Analisis Keterampilan Gerak Jalan

1. Analisis Aktivitas Olahraga Jalan

Pengertian jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya

hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus

menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Atau dalam

periode satu langkah di mana satu kaki harus berada di tanah, maka kaki itu harus

diluruskan (tidak bengkok pada lutut) dan kaki menumpu dalam posisi tegak

lurus atau vetikal.

1)

P

erbedaan Jalan dan Lari

Jalan = sewaktu kita melakukan jalan, badan kita tidak ada saat melayang di

udara.

Lari = sewaktu kita melakukan lari, badan kita ada saat melayang di udara.

Bab III

Menganalisis Keterampilan

Gerak Aktivitas Jalan, Lari,

Lompat, Lempar

Atletik

Jalan

Lempar

Lari

Lompat

58

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

2)

Y

ang harus diperhatikan dalam jalan/jalan cepat :

a)

P

erhatikan togok

Saat bergerak maju badannya cenderung lebih condong ke depan atau

ke belakang oleh karenanya untuk mempertahankan badan tetap tegak dan

pundak jangan terangkat pada waktu lengan mengayun yang berakibat

anggota badan bagian atas terasa cepat lelah.

b)

P

osisi kepala

Saat gerakan maju seorang pejalan cepat sebagian besar menggelengkan

kepalanya ke kiri dan ke kanan. Namun gerakan tersebut hendaknya tidak

mengganggu lajunya gerak jalan tersebut.

c)

K

aki waktu melangkah

Kaki melangkah lurus ke depan satu garis dengan garis khayal dari badan

si pejalan/garis khayal di antara kedua ujung kaki (jari-jari) segaris, tidak ke

luar atau ke dalam. Pada saat menumpu tumit harus mendarat lebih dahulu

terus bergerak ke arah depan secara teratur.

d)

G

erakan lengan dan bahu

Gerakan lengan mengayun dari muka ke belakang dan siku ditekuk

tidak kurang dari sembilan puluh derajat kondisi ini dipertahankan dengan

tidak mengganggu keseimbangan serta mengayun rileks.

Gambar 3.1 Gerak Langkah Jalan Cepat

59

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

2. Analisis Keterampilan gerak olahraga jalan cepat

1)

M

elakukan teknik jalan cepat

Berikut tahap-tahap keterampilan teknik yang digunakan pada jalan cepat:

a)

F

ase Tumpuan dua kaki

Ini terjadi pada suatu saat yang sangat

pendek pada saat kedua kaki berada/

menyentuh tanah, pada saat akhir fase dorong

bersama dengan awal fase tarikan. Fase tarikan

ini lebih lama dan menyebabkan gerakan pilin/

berlawanan antara bahu dan pinggul.

Kesalahan yang sering terjadi ketika

melakukan fase tumpuan dua kaki jalan

cepat adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut

nekuk, masih terlihat lari/ada saat melayang di

udara, kaki/badan kurang rileks dan seimbang,

dan tidak diikuti gerak lanjut.

b)

F

ase Tarikan

Segera setelah fase terdahulu selesai, gerak

tarikan mulai. Ini dilakukan oleh kaki depan

akibat dari kerja tumit dan inersia dari titik

gravitasi badan. Fase ini selesai apabila badan

ada di atas kaki penopang.

Kesalahan yang sering terjadi ketika

melakukan fase tarikan jalan cepat adalah

sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

yang

kurang pas, tergesa-gesa, langkah kecil-kecil,

masih terlihat lari, kaki/badan kurang rileks

dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Gambar 3.2 Rangkaian Gerakan Langkah Jalan Cepat

Gambar 3.3 Fase Tumpuan Dua

Kaki Jalan Cepat

Gambar 3.4 Fase Tarikan Jalan Cepat

60

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

c)

F

ase Relaksasi

Ini adalah fase tengah antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase

dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu sedang

lengan adalah vertikal dan paralel di samping badan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase relaksasi jalan cepat

adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

yang kurang pas, tergesa-

gesa, masih terlihat lari, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak

diikuti gerak lanjut.

d)

F

ase Dorongan

Bila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil

alih kaki tumpu, kaki yang baru saja menyelesaikan gerak tarikan mulai

mengambil alih gerak dorongan, sedang kaki yang lain bergerak maju dan

mulai diluruskan, ada jangkauan gerak yang lebar dalam mana pinggang

berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan fleksibilitas yang

besar, dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan

meluruskan pergelangan kaki, dan lengan melakukan fungsi pengimbangan

secara diametris berlawanan dengan kaki.

Kesalahan yang sering terjadi

ketika melakukan jalan cepat adalah

sikap badan kaku,

footwork

lambat,

ada saat melayang di udara, kontak

dengan tanah tidak terpelihara,

dan tidak ada gerak lanjutannya.

Perhatikanlah kesalahan-kesalahan

yang sering terjadi dan lakukanlah

keterampilan yang sesuai dengan

tujuan dari jalan cepat tersebut.

Gambar 3.5 Fase Relaksasi Jalan Cepat

Gambar 3.6 Fase dorongan jalan cepat

61

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

2)

Ak

tivitas pembelajaran gerakan jalan cepat.

Guru memberikan penjelasan tentang teknik jalan cepat melalui informasi

secara lisan, gambar, mengenalkan gerakan dan peserta didik mengamati,

memperhatikan penjelasan dan demontrasi gerakan. Coba Anda lakukan

aktivitas belajar keterampilan jalan cepat melalui aktivitas sebagai berikut:

a)

Ak

tivitas pembelajaran latihan pertama : Belajar Natural/Alami

(1)

M

engenal peraturan dan suatu model teknis

kasar.

(2)

B

erjalan dengan tempo semakin meningkat,

jangan berubah menjadi berlari.

(3)

M

elangkah dengan nyaman dan berjalan

tinggi dengan suatu irama yang halus minimal

100 m.

(4)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas

yang baru saja dilakukan baik sendiri, bersama

teman atau guru untuk perbaikan aktivitas

gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(5)

T

ujuan : untuk memperkenalkan gerak berjalan.

b)

Ak

tivitas pembelajaran latihan kedua : Lomba Jalan Cepat.

(1)

S

eperti pada latihan 1, tetapi dorongan lebih besar dari kaki belakang,

meregangkan pinggang dan kaki ke depan pada tiap langkah

(2)

P

ertahankan kontak dan lutut lurus, mendarat dengan jari-jari kaki

menunjuk ke atas.

(3)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(4)

T

ujuan : untuk mengembangkan dorongan kaki belakang yang lebih

kuat dan menambah pangjang langkah.

Gambar 3.7 Berjalan alami

Gambar 3.1 Latihan lomba jalan cepat

62

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

c)

Ak

tivitas pembelajaran latihan ketiga : Berjalan Di Atas Garis

(1)

S

eperti latihan 2, namun berjalan di atas garis sehingga setiap langkah adalah

pada garis.

(2)

M

elangkah menyilang garis (menyebakan pemindahan berat ke atas

pinggang penopang setelah kehilangan kontak dengan tanah).

(3)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(4)

T

ujuan : untuk mengembangkan gerak rotasi pinggang yang sempurna.

d)

Ak

tivitas pembelajaran latihan keempat : Latihan-Latihan Mobillitas

Khusus

(1)

J

alan-cepat dengan kecepatan sedang dengan lengan lengan direntang

ke samping, ke depan, dalam gerakan baling-baling.

(2)

K

ombinasikan latihan di atas, termasuk menyilang garis.

(3)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(4)

T

ujuan : mengembangkan fleksibilitas bahu dan pinggang.

Gambar 3.9 Latihan berjalan di atas garis

Gambar 3.10 Latihan-latihan mobilitas khusus

63

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

e)

Ak

tivitas pembelajaran latihan kelima : Jalan Cepat yang Divariasikan

(1)

L

angkah bervariasi dengan jarak 100 m.

(2)

Di

kombinasi posisi lengan yang berbeda-beda (misal: 20-30 m lengan ke

depan, kemudian lengan digunakan dengan benar).

(3)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(4)

T

ujuan :untuk mengadaptasi/membiasakan teknik dengan tingkat

kecepatan yang berbeda-beda.

f )

Ak

tivitas pembelajaran latihan keenam : Jalan-Cepat Jarak-Jauh.

(1)

J

alan-cepat minimal di atas 400 m.

(2)

B

erkonsentrasilah untuk memelihara teknik yang sah dari pada

kecepatan.

(3)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(4)

T

ujuan : guna memelihara teknik di bawah kondisi kelelahan.

Gambar 3.11 Latihan jalan cepat yang divariasikan

Gambar 3.12 Latihan jalan cepat jarak jauh

64

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

3. Ringkasan

Pengertian jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya

hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus

menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Atau dalam

periode satu langkah di mana satu kaki harus berada di tanah, maka kaki itu harus

diluruskan (tidak bengkok pada lutut) dan kaki menumpu dalam posisi tegak

lurus atau vetikal. Bedanya kalau jalan yaitu sewaktu kita melakukan jalan, badan

kita tidak ada saat melayang di udara, sedangkan saat lari, badan kita ada saat

melayang di udara.

4. Penilaian

1)

Pengetahuan

Pengetahuan peserta didik akan dinilai melalui dan tes tertulis maupun

penugasan tentang hasil kerja kajian konsep dan prinsip pembelajaran jalan

cepat.

2)

Sikap

Sikap peserta didik selama mengikuti pelajaran jalan cepat akan dinilai

melalui observasi sikap/perilaku peserta didik yang meliputi sportivitas,

tanggung jawab, toleransi, disiplin, kerjasama, menerima kekalahan dan

kemenangan yang menjunjung tinggi sportifitas yang dapat digunakan sebagai

pertimbangan guru dalam mengembangkan karakter peserta didik lebih lanjut.

3)

Keterampilan

Keterampilan peserta didik akan dinilai melalui unjuk kerja keterampilan

jalan cepat yang meliputi (1) persiapan awalan, (2) fase tumpuan ganda, (3)

fase tarikan/dorongan, (4) fase istirahat dan (5) hasil jalan cepat.

B. Analisis Keterampilan Gerak Lari

1. Analisis keterampilan gerak Lari jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang

harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri

dari lari 100 m, 200 m, 400 m. Secara teknis sama, yang membedakan hanyalah

pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus

ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang

harus dibutuhkan.

65

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Dalam belajar lari jarak pendek/

sprint

, beberapa hal yang harus dipelajari

tahap-tahapnya yaitu:

a.

A

nalisis Gerak

Start

jongkok

Gambar tahap-tahap

start

jongkok yang harus diketahui adalah sebagai

berikut:

Lari jarak pendek dibagi dalam empat

phase

:

1)

P

osisi “ BERSEDIA”

Dalam posisi “Bersedia” pelari telah siap di

start

blok dan mengambil

sikap/posisi awal.

T

ujuan

:

un

tuk memasang/menempatkan

start

-blok disesuaikan

dengan ukuran perawakan dan kemampuan pelari.

Sifat – sifat teknis

:

a)

B

lok depan ditem`patkan 1,5 panjang kaki di belakang garis

start

.

b)

B

lok belakang dipasang 1,5 panjang kaki di belakang blok depan.

c)

B

lok depan biasanya dipasang lebih datar.

d)

B

lok belakang bias

an

ya dipasang lebih curam.

Posisi “BERSEDIA”

Tujuan

:

m

engambil sikap

start

posisi-awal yang layak.

Sifat – sifat teknis

:

a)

K

edua kaki dalam keadaan menyentuh tanah .

b)

L

utut kaki belakang terletak di tanah.

Gambar 3.13

Phase

lari jarak pendek

Gambar 3.14 Penempatan kaki pada

start

blok

66

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

c)

K

edua tangan diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu lebih sedikit,

jari-jari tangan menyirip ke samping/dilengkungkan.

d)

K

epala dalam keadaan datar dengan punggung, sedang mata menatap lurus

ke bawah.

Kesalahan yang sering terjadi ketika

start

jongkok lari jarak pendek

adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan

kurang condong ke depan, pinggang kurang tinggi atau terlalu rendah, kaki

ayun maupun tumpu lurus semua atau ditekuk semua, dan tidak diikuti

gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan

tujuan gerak dari

start

jongkok lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk

menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

2)

P

osisi “ SIAAAP “

Dalam posisi “Siaaap” pelari telah bergerak ke suatu posisi

start

yang

optimal.

Tujuan

:

un

tuk bergerak masuk ke posisi

start

yang optimal dan

dipertahankan.

Sifat – sifat teknis :

a)

L

utu

t-lutut ditekan ke belakang.

b)

L

utut kaki-depan ada dalam

posisi membentuk sudut siku-

siku

c)

L

utut kaki-belakang membentuk

sudut antara 120 – 140 derajat.

d)

P

inggang sedikit diangkat tinggi dari pada bahu, tubuh sedikit condong

ke depan.

e)

B

ahu sedikit lebih maju ke depan dari ke dua tangan.

3)

G

erakan/

Phase

dorongan (

drive

). Saat aba-aba “YAA” atau bunyi pistol.

Dalam tahap dorongan, pelari meninggalkan

start

-blok dan melakukan/

membuat langkah pertama lari.

Gambar 3.15 Posisi aba-aba “BERSEDIA”

Gambar 3.16 Posisi aba-aba “SIAAAP”

67

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Tujuan

:

un

tuk meninggalkan

start

-blok dan untuk mempersiapkan

pembuatan langkah lari pertama.

Sifat – sifat teknis :

a)

B

adan diluruskan dan

diangkat pada saat

kedua kaki menekan

keras pada

start

-blok.

b)

K

edua tangan diangkat

dari tanah bersamaan

untuk kemudian diayun

bergantian.

c)

K

aki belakang mendorong kuat/ singkat, dorongan kaki depan sedikit

tidak kuat/keras namun lebih lama.

d)

K

aki belakang diayun ke depan dengan cepat sedangkan badan condong

ke depan.

e)

L

utut dan pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir

dorongan

Kesalahan yang sering terjadi ketika

start

jongkok lari jarak pendek

adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan

kurang condong ke depan, pinggang kurang tinggi atau terlalu rendah, kaki

ayun maupun tumpu lurus semua atau ditekuk semua, dan tidak diikuti

gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan

tujuan gerak dari

start

jongkok lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk

menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

4)

P

hase

Lari percepatan/akselerasi

Dalam

phase

lari percepatan, menambah kecepatan lari dan membuat/

melakukan transisi ke gerakan berlari.

Tujuan

:

un

tuk menambah kecepatan dan membuat gerakan transisi

yang efisien ke gerakan lari.

Gambar 3.17 Posisi aba-aba “YAA”

Gambar 3.18

Phase

lari percepatan

68

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Sifat – sifat teknis :

a)

K

aki depan ditempatkan dengan cepat pada telapak kaki untuk membuat

langkah pertama.

b)

C

ondong badan ke depan dipertahankan.

c)

T

ungkai-tungkai bawah dipertahankan selalu paralel dengan tanah saat

pemulihan (

recovery

).

d)

P

anjang langkah dan frekuensi gerak langkah meningkat dengan setiap

langkah.

e)

B

adan ditegakkan setelah jarak 20 – 30 meter.

b.

A

nalisis Gerak Lari

Tiap langkah terdiri dari suatu

phase

topang (yang dapat dirinci menjadi

satu

phase

topang depan dan satu

phase

-dorong) dan suatu

phase

layang (yang

dirinci menjadi

phase

-ayun-depan dan satu

phase

pemulihan).

Dalam

phase

topang badan pelari adalah diperlambat (topang-depan)

kemudian dipercepat (

phase

dorong/

drive

).

Dalam

phase

-layang, kaki bebas mengayun mendahului badan

sprinter

dan diluruskan untuk persiapan sentuh tanah (ayunan ke depan ) sedangkan

yang paling akhir kaki topang dibengkokkan dan diayun ke badan

sprinter

(pemulihan/

recovery

).

1)

P

hase

Topang Depan dan Dorong (

drive

)

Tujuan : untuk memperkecil hambatan saat sentuh-tanah dan untuk

memaksimalkan dorongan ke depan.

Gambar 3.19

Phase

deskripsi

Gambar 3.20

Phase

topang depan dan dorong

69

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Sifat – sifat teknis

:

a)

M

endarat pada telapak kaki (1).

b)

L

utut kaki-topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi; kaki

ayun adalah dipecepat (2).

c)

P

inggang, sendi lutut dan mata-kaki dari kaki-topang harus diluruskan

kuat-kuat pada saat bertolak.

d)

P

aha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal (3).

2)

P

hase

Layang

Tujuan : Untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk

mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat

sentuh-tanah.

Sifat – sifat teknis :

a)

L

utut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan

dorongan dan menambah panjang langkah) (1).

b)

L

utut kaki topang bengkok dalam pada

phase

pemulihan (untuk

mencapai suatu bandul pendek) (2).

c)

A

yunan lengan aktif namun rileks.

d)

B

erikutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak

menghambat pada saat sentuh tanah) (3).

3)

G

erakan langkah kaki :

a)

L

angkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki

(tumpuan) selalu pada ujung telapak kaki, lutut sedikit dibengkokkan.

b)

A

yunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti

dengan siku sedikit dibengkokkan.

c)

P

osisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan

rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris.

Pada saat lari mulut tertutup rapat, pandangan ke depan lintasan.

Gambar 3.21

Phase

layang

70

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Kesalahan yang sering terjadi ketika lari jarak pendek adalah sikap badan

kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke

depan, menapak sampai telapak kaki dan tumit, kaki ayun maupun tumpu

kurang konstan gerakannya, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan

lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak lari jarak pendek

tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering

terjadi.

c.

A

nalisis Gerak Memasuki Garis

Finish

Memasuki garis

finish

merupakan suatu hal yang sangat penting untuk

mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis

finish

sangatlah rugi.

Teknik memasuki garis

finish

:

1)

M

embusung

kan dada ke depan, saat menjelang garis

finish

.

2)

M

enjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah, saat masih dalam posisi lari.

Y

ang dilarang adalah :

1)

t

idak boleh meloncat pada saat

memasuki garis

finish

,

2)

t

idak boleh menggapai pita

finish

dengan tangan, dan

3)

t

idak boleh berhenti mendadak di

garis

finish

.

Kesalahan yang sering terjadi

ketika memasuki garis

finish

lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara

ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan,

meloncat, mengurangi kecepatan, tangan berusaha meraih pita, dan tidak

diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai

dengan tujuan gerak lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk menghindari

kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

d.

A

ktivitas pembelajaran Keterampilan Gerak Lari

Setelah peserta didik menerima penjelasan tentang teknik gerak lari melalui

informasi secara lisan, gambar, demontrasi gerakan, berikutnya silahkan

lakukan beberapa aktivitas berikut ini:

1)

Ak

tivitas pembelajaran pertama :

Start

, dari Posisi yang Berbeda-beda.

Gambar 3.22 Saat memasuki garis

finish

Gambar 3.23 Latihan

start

dengan variasi

71

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

a)

D

ari posisi di atas dilanjutkan bergerak ke posisi lari dan melakukan lari

percepatan (akselerasi)

b)

D

apat dilakukan secara individu atau berpasangan (satu atlet mengejar

atlet lain).

c)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

d)

T

ujuan : untuk meningkatkan konsentrasi dan akselerasi.

2)

Ak

tivitas pembelajaran kedua :

Start

berdiri dengan suatu tanda

a)

G

unakan s

uatu variasi tanda-tanda

start

: bisa lewat pendengaran

(

audible

), lewat pandangan (

visual

) dan bisa lewat sentuhan/rabaan

(

tractile

)

b)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

c)

T

ujuan : untuk mengembangkan konsentrasi dan reaksi.

3)

Ak

tivitas pembelajaran ketiga :

Start

berdiri dengan Variasi

a)

S

tart

men

jatuh tanpa aba – aba (1).

b)

S

tart

berdiri dari suatu posisi badan condong ke depan (2).

c)

S

tart

berdiri dari berdiri satu tangan ke atas satu tangan di bawah (3).

d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

e)

T

ujuan : melatih mengangkat badan dan lari akselerasi.

Gambar 3.24 Latihan

start

berdiri

Gambar 3.25 Latihan

start

berdiri dengan variasi

72

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

4

)

Ak

tivitas pembelajaran keempat : Posisi “ Bersediaaa”

a)

T

empatkan dan pasang

start

-blok.

b)

J

elaskan dan demontrasikan unsur-unsur kunci dari posisi awal.

c)

L

atihan dengan dikoreksi oleh guru atau teman.

d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

e)

T

ujuan : untuk memperkenalkan posisi “ bersediaa “.

5)

Ak

tivitas pembelajaran kelima : Posisi “ Siaaap”

a)

J

elaskan dan tunjukan posisi “Siaaap” pada

start

itu.

b)

L

atihan perubahan antara posisi “Besediaaa” dan “Siaaap” tanpa

melakukan lari (

start

).

c)

K

oreksi oleh guru atau teman.

d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

e)

T

ujuan : Mengenalkan posisi “Siaaap” pada

s

tart

.

6)

Ak

tivitas pembelajaran keenam : Urutan Gerak Keseluruhan.

Gambar 3.26 Latihan posisi bersedia

Gambar 3.27 Latihan posisi siaaap

Gambar 3.28 Latihan gerak keseluruhan

73

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

a)

L

akukan

start

dan lari

sprin

t

10-30 m dengan aba-aba dan tanpa aba-aba

.

b)

G

unakan lintasan yang berbeda-beda, lurus, tikungan, dengan dan tanpa

lawan lari.

c)

A

tur variasi, lama waktu antara “siaaap” dan tembakan pistol.

d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

e)

T

ujuan : untuk merangkaikan

phas

e

-

phase

sebagai suatu urutan gerak

keseluruhan (penuh).

7)

Ak

tivitas pembelajaran ketujuh : Latihan – Latihan Dasar.

Gunakan latihan-latihan dasar untuk menyelesaikan latihan-pemanasan:

a)

T

umit tendangan pantat

b)

B

erjingkat-jingkat.

c)

L

utut angkat tinggi-tinggi.

d)

L

utut angkat tinggi kaki diluruskan.

e)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

f )

T

ujuan : Meng

embangkan ketangkasan dasar lari.

8)

Ak

tivitas pembelajaran kedelapan : Latihan/

Drill-Drill

Dasar.

Gambar 3.29 Latihan dasar lari

Gambar 3.30 Latihan dasar drill

74

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

a)

L

atihan-latihan kombinasi dan variasi

b)

L

atihan transisi dan latihan kombinasi (lihat gambar).

c)

D

rill

gerakan lengan.

d)

L

atihan ‘

ins

dan

out

’ (masuk dan keluar).

e)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

f )

T

ujuan : untuk mengembangkan kecakapan

sprint

dan koordinasi.

9)

Ak

tivitas pembelajaran kesembilan : Lari-lari dengan Tahanan

a)

G

unakan tahanan dari mitra-latih atau suatu alat penahan.

b)

J

angan melebih-lebihkan tahanan.

c)

P

astikan kaki-topang diluruskan sepenuhnya dan kontak (dengan

tanah) sesingkat mungkin.

d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

e)

T

ujuan : untuk mengembangkan

phase

dorong dan kekuatan khusus.

1

0) Aktivitas pembelajaran kesepuluh : Lari Mengejar

a)

G

unakan sepotong tongkat atau tali (1,5 m ).

b)

B

erlarilah

jogging

sebaris.

Gambar 3.31 Lari-lari dengan Tahanan

Gambar 3.32

Lari Mengejar

75

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

c)

P

elari depan melepaskan tongkat/tali untuk memulai pengejaran.

d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

e)

T

ujuan : untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.

1

1) Aktivitas pembelajaran kesebelas : Lari Percepatan

a)

B

uatlah

marka untuk menandai

zona

6 m.

b)

Sa

tu teman belajar menunggu di ujung

zona

.

c)

P

ercepatan lari bila pelari yang datang mencapai

zona

.

d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

e)

T

ujuan : untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan

maksimum.

1

2) Aktivitas pembelajaran keduabelas :

Start

- Lari Layang

Sprint

20 M.

a)

T

andail

ah

zona

20 m .

b)

G

unakan lari awalan 20-30 m.

c)

L

ari menembus

zona

dengan kecepatan maksimum.

d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

e)

T

ujuan : untuk mengembangkan kecepatan maksimum.

Gambar 3.33 Lari Percepatan

Gambar 3.34

Start

Layang Lari

Sprint

76

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

2. Analisis keterampilan gerak Lari jarak Menengah

a.

M

engenal aktivitas lari jarak menengah

Gerakan lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m ) sedikit berbeda

dengan gerakan lari jarak pendek (

sprint

). Akan tetapi, pada garis besarnya

perbedaan ini terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah,

kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun

pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali

menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan

gerakan-gerakan lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.

Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan

start

nya dilakukan dengan

menggunakan

start

berdiri, yang aba-abanya hanya “bersedia” dan “ya”.

Dikatakan

start

berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri.

•

H

al-hal penting yang harus diperhatikan dalam lari jarak menengah:

1)

B

adan harus selalu rileks selama lari.

2)

L

engan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.

3)

B

adan condong ke depan.

4)

L

angkah tetap dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan.

5)

P

enguasaan pada kecepatan lari, kondisi fisik serta daya tahan.

6)

L

atihan terus-menerus (teratur, terukur, maju berkelanjutan) untuk

mengembangkan daya tahan umum dan regenerasi/pemulihan.

7)

L

atihan interval extensif dan intensif. Ekstensif latihan menekankan

pada daya tahan umum sedangkan intensif latihan menekankan pada

daya tahan khusus.

8)

L

atihan

fartlek

(

speed play

) adalah latihan yang dilaksanakan di alam

terbuka, peserta didik bebas untuk bermain-main dengan kecepatan

kita sendiri, serta memvariasikan kecepatan tempo larinya.

•

H

al–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :

1)

M

elakukan kesalahan

start

lebih dari 3 kali

2)

M

emasuki lintasan pelari lain

3)

M

engganggu pelari lain

4)

K

eluar dari lintasan

5)

T

erbukti memakai obat perangsang

•

P

etunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah:

1)

B

erlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.

2)

S

ecepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau

mengikuti pelari terdepan

77

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

3)

K

alau ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya.

4)

U

sahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari

start

sampai

kurang 200 m dari garis

finish

, dan berusaha untuk mengejar lawan atau

meninggalkan lawan, serta melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50

meter menjelang

finish

.

5)

D

alam keadaan yang terjepit, misalnya di muka dan di samping tertutup

oleh lawan perlambat sedikit menjelang sampai di bagian yang lurus,

dan kemudian secepatnya melampaui lawan sampai kira-kira 5 meter di

depannya sampai garis

finish

.

•

P

etugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas :

1)

S

tarte

r

, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

2)

R

ecall Starter

yaitu petugas yang mengecek atau memanggil para pelari

3)

Ti

mer

yaitu petugas pencatat waktu

4)

P

engawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu

dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan

pelanggaran

5)

J

uri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama

sampai dengan terakhir dan menentukan ranking/urutan kejuaraan

6)

J

uri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki

garis

finish

b.

A

nalisis Keterampilan gerak

start

berdiri lari jarak menengah

Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual.

Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan

sempurna antara kecepatan maksimum dan gaya menghemat tenaga,

permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan. Teknik

lari yang akan dibahas adalah teknik

start

, teknik lari dan teknik memasuki

garis

finish

.

1)

Ak

tivitas pembelajaran gerak

start

berdiri

Teknik

start

yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah

start

berdiri.

Cara melakukan

start

berdiri sebagai berikut :

a)

S

ikap permulaan, yaitu waktu aba-aba “bersedia”, pelari maju ke depan

dengan menempatkan salah satu kaki depan di belakang garis

start

.

b)

B

adan condong ke depan.

c)

K

edua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan.

d)

P

ada waktu aba-aba “ya” atau bila dalam perlombaan mendengar bunyi

tembakan pistol

start

, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan

78

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

menolakan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan dengan

mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.

e)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

Kesalahan yang sering terjadi ketika

start

berdiri lari jarak menengah

adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/

badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan

dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari

start

berdiri lari jarak menengah tersebut. Usahakan untuk menghindari

kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

2

)

Ak

tivitas pembelajaran

start

berdiri lari jarak menengah dalam bentuk

bermain.

Coba lakukan aktivitas belajar simulasi gerakan

start

berdiri lari jarak

menengah sesuai kondisi yang ada yaitu :

a)

P

eserta didik berkelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya

b)

Sa

lah satu peserta didik memberi aba-aba

start

berdiri lari jarak

menengah

c)

D

ua kelompok saling bergantian yang satu melakukan

start

berdiri

dan yang lainnya memberi aba-aba untuk belajar

start

berdiri lari jarak

menengah dengan benar.

d)

D

an seterusnya saling merasakan dan melakukan

start

berdiri lari jarak

menengah.

e)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

Gambar 3.35 Sikap

start

berdiri lari jarak menengah

79

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

c.

A

nalisis Keterampilan gerak lari jarak menengah

1)

Ak

tivitas pembelajaran lari jarak menengah

Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir

sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak

menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih

lama.

Cara melakukan lari jarak menengah sebagai berikut :

a)

P

ada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari

ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.

K

esalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari jarak menengah

adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

yang kurang pas,

tergesa-gesa, lari terlalu cepat atau terlalu lambat, kaki/badan kurang

rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Perhatikanlah

kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan

yang sesuai dengan tujuan dari melakukan lari jarak menengah tersebut.

b)

P

engangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah

bila dibanding dengan lari jarak pendek.

c)

G

erakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak

pendek dan dengan langkah konstan (jangkauan langkah tetap)

terkoordinasi.

Gambar 3.36 Gerak langkah kaki jarak menengah

Gambar 3.37 Gerak kaki

terkoordinasi lari jarak menengah

80

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

d)

L

engan digerakan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke

samping sedikit dari bahu itu.

e)

P

osisi badan agak condong ke depan, tetapi jangan kaku (rileks) dan

pandangan ke depan.

f )

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

Kesalahan yang sering terjadi ketika teknik lari jarak menengah adalah

sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan

kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan

dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari teknik

lari jarak menengah tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-

kesalahan yang sering terjadi.

2)

Ak

tivitas pembelajaran keterampilan lari jarak menengah dalam bentuk

bermain.

Coba lakukan aktivitas belajar simulasi gerakan teknik lari jarak

menengah sesuai kondisi yang ada yaitu :

a)

P

eserta didik saling berkelompok dengan anggota 3-5 orang atau

secukupnya

b)

Sa

lah satu peserta didik memberi aba-aba

start

berdiri lari jarak

menengah

c)

D

ua kelompok saling bergantian yang satu melakukan

start

berdiri dan

yang lainnya memberi aba-aba untuk belajar teknik lari jarak menengah

menempuh jarak jangan terlalu jauh.

d)

D

an seterusnya saling merasakan dan melakukan teknik lari jarak

menengah.

e)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

Gambar 3.38 Gerak langkah kaki lari jarak menengah

81

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

d.

A

nalisis Keterampilan gerak memasuki garis

finish

lari jarak

menengah

1)

Ak

tivitas pembelajaran cara memasuki garis

finish

lari jarak menengah

yaitu:

Memasuki garis

finish

merupakan suatu hal yang sangat penting untuk

mencapai sukses dalam lari. Keterlambatan persekian detik memasuki garis

finish

sangatlah rugi.

Cara melakukan gerakan memasuki garis

finish

lari jarak menengah

sebagai berikut :

a)

L

ari terus tanpa mengubah sikap lari.

b)

D

ada maju, kedua tangan lurus ke belakang rileks.

c)

Sa

lah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).

d)

K

epala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

e)

M

embusungkan dada ke depan, saat menjelang garis

finish

.

f )

F

rekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.

g)

J

angan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis

finish

.

h)

P

erhatian dipusatkan pada garis

finish

.

i)

A

pabila ada pita

finish

jangan berusaha meraih dengan tangan.

j)

J

angan berhenti mendadak setelah melewati garis

finish

.

k)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis

finish

lari jarak

menengah adalah sikap badan kaku, memperlambat kecepatan, meloncat,

tangan berusaha meraih pita garis

finish

, cara ayunan tangan/kaki yang

kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak

lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan

gerak cara memasuki garis

finish

lari jarak menengah tersebut. Usahakan

untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

Gambar 3.39 Saat memasuki garis

finish

82

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

2

)

Ak

tivitas pembelajaran cara memasuki garis

finish

lari jarak menengah

dalam bentuk bermain.

Coba lakukan aktivitas belajar simulasi cara memasuki garis

finish

lari

jarak menengah sesuai kondisi yang ada yaitu :

a)

P

eserta didik saling berkelompok dengan anggota 3-5 peserta didik atau

secukupnya

b)

Sa

lah satu peserta didik memberi aba-aba cara memasuki garis

finish

lari

jarak menengah

c)

D

ua kelompok saling bergantian yang satu melakukan cara memasuki

garis

finish

dan yang lainnya mengoreksi gerakan.

d)

D

an seterusnya saling merasakan dan melakukan cara memasuki garis

finish

lari jarak menengah.

e)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

3. Ringkasan

Lari jarak menengah termasuk salah satu nomor lari dalam atletik. nomor

lari yang termasuk lari jarak menengah adalah lari menempuh jarak 800 m,

1500 m, dan 3000 meter. Nomor ini dipertandingkan baik dalam event daerah,

regional, nasional, maupun international. Nomor lari ini menggunakan

start

berdiri. Beberapa keterampilan yang perlu untuk diketahui dan dikuasai adalah

keterampilan dalam melakukan

start

, keterampilan dalam lari, serta keterampilan

dalam memasuki garis

finish

.

4. Penilaian

a.

Pengetahuan

Pengetahuan peserta didik akan dinilai melalui, tes tertulis maupun

penugasan tentang hasil kerja kajian konsep, dan prinsip lari jarak menengah.

b.

Sikap

Sikap peserta didik selama mengikuti pelajaran lari jarak menengah akan

dinilai melalui observasi sikap/perilaku peserta didik yang meliputi tanggung

jawab, toleransi, disiplin, kerjasama, menerima kekalahan dan kemenangan

yang menjunjung tinggi sportifitas yang dapat digunakan sebagai pertimbangan

guru dalam mengembangkan karakter peserta didik lebih lanjut.

c.

Keterampilan

Keterampilan peserta didik akan dinilai melalui unjuk kerja selama

mengikuti pembelajaran lari jarak menengah yang meliputi (1) keterampilan,

(2) pengambilan keputusan, (3) dukungan, dan (4) penampilan bermain.

83

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

C. Analisis Keterampilan Gerak Lompat

1. Analisis Keterampilan Gerak Lompat Jauh

Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik

itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun

melompat untuk jarak yang lebar/tinggi. Agar gerakan-gerakan melompat yang

kita efektif, efisien dan bermanfat kita perlu mempelajarinya dengan baik dan

benar.

a.

M

engenal aktivitas olahraga atletik Lompat Jauh

Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya. Pelompat harus

dapat mempertahankan sikap melayang selama mungkin di udara hingga ke

pendaratan. Lompat jauh biasanya membutuhkan fasilitas seperti bak lompat

jauh berisi pasir, lintasan lari, papan tolakan, dan tempat pendaratan. Lintasan

untuk lari awalan panjang 30-40 m dan lebar 1,22 m harus rata serta tidak licin.

Panjang papan tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm. Papan tolakan

harus dicat putih dan harus rata dengan tanah serta ditanam sekurang-

kurangnya 1 m dari depan bak pasir pendaratan. Lebar tempat pendaratan

minimum 1,22 m. Jarak garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal

10 m. Permukaan tempat mendarat harus sama tinggi atau datar dengan sisi

atas papan tolakan.

b.

A

nalisis Keterampilan gerak lompat jauh

1)

M

elakukan teknik lompat jauh

Gerakan lompat jauh secara umum terbagi menjadi tahap awalan, tahap

tolakan, sikap melayang, dan pendaratan. Pada tahap sikap melayang,

lompat jauh memiliki tiga sikap/gaya, yaitu gaya menggantung (

hang style

),

gaya jongkok (

squat

), dan berjalan di udara (

walking in the air

). Peserta didik

dapat memilih gaya yang dianggap mudah dan sesuai dengan kemampuan.

Gambar 3.40 Lompat Jauh

84

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

a)

T

ahap Awalan

(1)

B

erdiri pada jarak 30 - 40 m dari papan tolakan/bak pasir.

(2)

B

erlari cepat mulai dari awal hingga pada saat langkah-langkah akhir,

gerakan langkah diperpanjang tanpa mengurangi kecepatan lari

untuk persiapan melakukan tolakan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika lari awalan lompat jauh adalah

sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

yang kurang pas, tergesa-

gesa, lari tidak dengan kecepatan maksimal, lari belok-belok, mengubah

kecepatan lari, menjelang balok tumpuan kecepatan dikurangi, kaki/

badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b)

T

ahap Tolakan

(1)

T

olakan harus dilakukan tepat pada papan tolakan dengan

menggunakan satu kaki yang terkuat.

(2)

T

umpuan tolakan menggunakan ujung telapak kaki dengan

menghentak tanah, lutut sedikit

dibengkokkan dengan pinggang

sedikit ke depan serta kaki

mengayun ke depan.

(3)

T

olakan harus kuat dan cepat saat

titik pusat gravitasi melewati kaki.

(4)

K

edua lengan diayunkan ke depan

untuk menjaga keseimbangan.

(5)

P

andangan mengarah pada tempat

pendaratan dalam tolakan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolakan lompat

jauh adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

yang kurang pas,

tergesa-gesa, menumpu melebihi balok tumpu, menumpu dengan dua

kaki, menumpu tidak dengan kaki yang terkuat, kaki/badan kurang

rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Gambar 3.41 Lari pada awalan

Gambar 3.42 Tolakan lompat jauh

85

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

c)

T

ahap sikap saat melayang di udara

Sikap melayang di udara dipertahankan selama mungkin dan posisi

tubuh membentuk garis parabola. Gaya yang digunakan tergantung

pada pelompat. Sikap saat melayang di udara dapat dilakukan dengan

menggunakan gaya/cara sebagai berikut:

(1)

G

aya jongkok

(a)

P

osisi badan jongkok agak sedikit ke depan dan pandangan ke

tempat pendaratan.

(b)

K

edua lengan lurus ke depan, sejajar dengan bahu dan siku sedikit

dibengkokkan.

(c)

K

edua tungkai dalam posisi menggantung, lutut ditekuk dan

telapak kaki menghadap bawah.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya

jongkok adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang pas,

tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan

kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

(2)

G

aya menggantung (

hang style

)

(a)

P

andangan ke arah pendaratan.

(b)

K

edua lengan mengarah ke atas.

(c)

K

edua kaki dalam sikap menggantung.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh

gaya menggantung adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas,

kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Gambar 3.43 Gerakan gaya jongkok

Gambar 3.44 Gerakan gaya menggantung

86

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

(3)

G

aya berjalan di udara

Gaya ini agak sulit untuk dipelajari, tetapi akan mendapatkan

hasil lompatan yang lebih baik daripada gaya lainnya. Cara melayang

di udara dalam gaya berjalan adalah sebagai berikut.

(a)

T

olaka

n yang kuat dan dinamis setelah tolakan kaki ayun dibawa

ke depan, ke bawah, dan ke belakang.

(b)

K

aki tolak membuat gerak yang berlawanan ke depan

(c)

L

angkah jalan yang khas.

(d)

L

engan kiri mengikuti irama kebalikannya dengan gerak kaki

sebagai persiapan.

(e)

K

aki ayun, dibawa ke belakang, kaki ditekuk hingga hampir

menyentuh pantat kemudian berayun ke depan mendekati kaki

lainnya.

(f )

K

aki bagian bawah diangkat untuk dapat mendarat secara

bersama-sama.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya

berjalan di udara adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang pas, tergesa-gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas,

kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

d)

T

ahap Mendarat

(1)

K

edua kaki diluruskan ke depan rapat, lutut agak ditekuk, dan telapak

kaki mengarah ke pendaratan.

(2)

P

osisi badan dibawa ke depan,

dan pandangan ke tempat

pendaratan.

(3)

K

edua lengan lurus ke

depan dengan lutut agak

dibengkokkan.

(4)

K

edua kaki mendarat secara

bersamaan dalam posisi

seimbang dan mengeper

.

Gambar 3.45 Gerakan berjalan di udara

Gambar 3.46 Gerakan mendarat

87

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan pendaratan

lompat jauh adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

yang

kurang pas, tergesa-gesa, mendarat tidak dengan dua kaki, badan

tidak terdorong ke depan setelah mendarat, setelah mendarat kembali

ke balok tumpu melewati bak pasir, kaki/badan kurang rileks dan

seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

e)

M

elakukan gerakan lompat jauh secara keseluruhan

Peserta didik melakukan gerakan lompat jauh secara keseluruhan

mulai dari awalan (ancang-ancang), tolakan, sikap melayang di udara,

dan mendarat. Peserta didik boleh memilih gaya melayang di udara

sesuai dengan kemampuannya masing-masing.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh adalah

sikap badan kaku,

footwork

lambat, tergesa-gesa, menolak melebihi balok

tumpu, menolak dengan dua kaki, gerakan melayang tidak kombinasi

ke depan dan ke atas, mendarat dengan satu kaki, dan tidak ada gerak

lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan

lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan dari melakukan

lompat jauh tersebut.

2)

Ak

tivitas pembelajaran lompat jauh.

Coba Anda lakukan pembelajaran keterampilan lompat jauh melalui

aktivitas sebagai berikut:

a)

S

ikap badan siap dan rileks di lintasan awalan.

b)

P

eserta didik baris 2 berbanjar ke belakang atau sesuai jumlah peserta

didik yang ada.

c)

Di

lakukan bergantian di lapangan berumput atau di bak pasir untuk

lompat jauh.

d)

L

akukan lompat jauh (awalan, tolakan, melayang di udara, pendaratan)

secara bergantian, atau sesuai sesuai aba-aba menurut hitungan.

e)

K

elompok yang berhasil yaitu yang berhasil lompat jauh sesuai tujuan/aturan.

f )

L

akukan lompat jauh (awalan, tolakan, melayang di udara, pendaratan)

secara bergantian, dengan gaya jalan di udara, gaya jongkok, gaya tegak.

Gambar 3.47 Rangkaian gerakan lompat jauh secara keseluruhan

88

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

g)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

c.

Ringkasan

Lompat jauh bertujuan untuk melompat sejauh-jauhnya. Pelompat harus

dapat mempertahankan sikap melayang selama mungkin di udara hingga ke

pendaratan. Gerakan lompat jauh secara umum terbagi menjadi tahap awalan,

tahap tolakan, sikap melayang, dan pendaratan. Pada tahap sikap melayang,

lompat jauh memiliki tiga sikap/gaya, yaitu gaya menggantung (

hang style

),

gaya jongkok (

squat

), dan berjalan di udara (

walking in the air

).

d.

Penilaian

1)

P

engetahuan

Pengetahuan peserta didik akan dinilai melalui dan tes tertulis maupun

penugasan tentang hasil kerja kajian konsep dan prinsip pembelajaran

lompat jauh.

2)

S

ikap

Sikap peserta didik selama mengikuti pelajaran lompat jauh akan dinilai

melalui observasi sikap/perilaku peserta didik yang meliputi sportivitas,

tanggung jawab, toleransi, disiplin, kerjasama, Menerima kekalahan dan

kemenangan yang menjunjung tinggi sportifitas yang dapat digunakan

sebagai pertimbangan guru dalam mengembangkan karakter peserta didik

lebih lanjut.

3)

K

eterampilan

Keterampilan peserta didik akan dinilai melalui unjuk kerja keterampilan

lompat jauh yang meliputi (1) awalan, (2) tumpuan, (3) sikap melayang di

udara, (4) mendarat, dan (5) hasil lompatan.

89

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

2. Analisis Keterampilan Gerak Lompat Tinggi

Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik

itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun

melompat untuk jarak yang lebar/tinggi. Agar gerakan-gerakan melompat

yang kita lakukan dapat efektif, efisien dan bermanfat kita perlu menguasai/

mempelajarinya dengan baik dan benar.

a.

M

engenal aktivitas olahraga atletik lompat tinggi

Tujuan lompat tinggi adalah melompat setinggi-tingginya dengan

menggunakan cara yang benar. Alat dan perlengkapan yang berhubungan

dengan nomor lompat tinggi adalah lintasan awalan, mistar, tiang lompat, dan

tempat mendarat/matras/kasur tebal/spon. Lintasan awalan lari panjangnya

minimal 15 m, harus rata dan tidak licin. Mistar dapat dibuat dari kayu,

metal atau fiber yang berbentuk bulat atau segitiga dan berdiameter minimal

25 mm - 30 mm dengan permukaan datar atau rata. Kedua ujung berguna

untuk meletakkan pada tiang penopang. Panjang mistar minimal 3,64 m dan

maksimal 10 m. Beratnya minimal 2,2 kg. Kedua tiang yang digunakan untuk

penopang mistar harus kuat dan kukuh serta cukup tinggi dan dapat digunakan

untuk mistar dengan jarak 5-10 cm. Tempat mendarat berukuran 4 x 5 m dan

dapat ditutup dengan matras atau karet busa sebagai alas pendaratan.

b.

A

nalisa Keterampilan gerak lompat tinggi

1)

M

elakukan teknik lompat tinggi

Ada beberapa gaya lompat tinggi, yaitu gaya berguling, gaya telentang/

flop

, dan gaya gunting. Ketiga gaya itu memiliki gerakan yang sama, tetapi

berbeda pada saat tubuh berada di atas mistar. Pada kesempatan ini peserta

didik belajar gerakan lompat tinggi dengan menggunakan gaya berguling.

Berikut tahapan gerakannya:

a)

T

ahap Awalan (ancang-ancang)

Awalan yang digunakan dalam lompat tinggi adalah lari dengan

langkah ganjil 7, 9, dan 15. Langkah-langkah itu harus aktif dan

terkontrol. Tujuan awalan adalah untuk membentuk kecepatan optimum

dan menempatkan badan siap untuk bertumpu/bertolak. Berikut

gerakan tahap awalan (ancang-ancang):

(1)

G

erakan ancang – ancang 7 – 9 langkah progresif dan percepatan

terkontrol.

(2)

A

rah awalan lari bisa dari depan mistar atau agak menyerong.

(3)

H

entakan kaki untuk langkah pertama adalah telapak kaki.

90

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari awalan lompat

tinggi adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang pas,

tergesa-gesa, lari terlalu cepat, awalan terlalu jauh atau dekat, menumpu

tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan

kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

b)

T

ahap Persiapan

Pada langkah-langkah terakhir titik pusat badan (

centre of grafity

)

direndahkan dengan pembengkokan kaki dalam-dalam langkah

panjang dengan lincah dan pasti. Kaki yang dibengkokkan pada langkah

sebelum terakhir memungkinkan gerak maju kaki tolak. Berikut gerakan

persiapan:

(1)

T

itik pusat badan diturunkan secukupnya dalam langkah kedua dan

terakhir dengan bantuan kaki dibengkokkan.

(2)

F

rekuensi langkah ditingkatkan terus-menerus.

(3)

K

aki bebas ditarik ke

belakang.

(4)

K

aki penolak/penumpu

ditarik ke depan-atas

kemudian diluruskan ke

depan guna mempersiapkan

untuk sentuh-tanah/

pendaratan.

(5)

B

adan dipertahankan agar

tetap tegak.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan persiapan lompat

tinggi adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang pas,

tergesa-gesa, masih bingung menempatkan kaki ayun dan kaki tumpu,

awalan terlalu jauh, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu

dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak

diikuti gerak lanjut.

Gambar 3.48 Awalan lari (ancang-ancang)

Gambar 3.49 Persiapan tolakan

91

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

c)

T

ahap Tolakan kaki

Kaki tolak didorong kuat ke depan dengan mengajukan pinggang.

Dari sinilah gerak mengangkat dimulai dengan titik berat badan

melewati atas kaki penolak, sedangkan kaki ayun bergerak ke depan dan

kaki tolak mulai mengayunkan gerak ke atas dengan meluruskan lutut.

Saat titik berat badan berada di atas kaki penopang dan kaki penolak

diluruskan ke depan secara vertikal, lengan diayunkan ke atas dengan

ketinggian sebahu dan menarik tubuh ke atas. Berikut gerakan tolakan

kaki:

(1)

H

entakan kaki adalah aktif dan cepat dengan suatu gerak ke bawah

dan ke belakang.

(2)

K

aki penolak didorong kuat ke

depan pada tumit, jadi memajukan

pinggang dan menghasilkan badan

condong ke belakang dengan lengan

berada jauh di belakang.

(3)

T

itk berat badan melewati atas kaki

penolak.

(4)

K

aki ayun yang sedikit bengkok

bergerak ke depan kaki penolak.

(5)

G

erak kaki ayun ke atas yang kuat

dengan tendangan kaki meluruskan

lutut.

(6)

K

aki penolak diluruskan ke depan

secara vertikal.

(7)

L

engan diproyeksikan ke depan atas dan di cek ketinggian bahu

dengan menarik tubuh ke atas.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolakan kaki lompat

tinggi adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang pas,

tergesa-gesa, menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan

dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti

gerak lanjut.

Gambar 3.50 Gerakan tolakan kaki

92

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

d)

T

ahap melayang di atas mistar

Pada saat berada di atas mistar, kaki depan sedikit dibengkokkan dan

mulailah gerak penutupan (

draping action

) dengan lengan bahu, dan

kepala bersama-sama menukik saat memutar pinggang dan kaki penolak

dibuka ke belakang dan ke atas berikut gerakan melayang di atas mistar

dengan menggunakan gaya guling (

straddle

)

(1)

K

aki depan dibengkokkan sedikit.

(2)

G

erak penutupan menggunakan

lengan sesuai bersama-sama

dengan menukiknya bahu dan

kepala.

(3)

P

ada saat bersamaan pinggang

memutar dan kaki penolak

dibuka ke belakang dan atas.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan melayang di atas

mistar lompat tinggi adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang pas, tergesa-gesa, kaki belakang tidak segera diangkat setelah

kaki depan melewati mistar, tangan menyentuh mistar, kaki/badan

kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak

lanjut.

e)

T

ahap Pendaratan

Pendaratan dimulai pada sisi kanan tubuh mengguling dengan bahu.

Tujuannya adalah untuk menghindari cidera. Pendaratan dilakukan pada

sisi tubuh dan mengguling terhadap bahu.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan pendaratan lompat

tinggi adalah sikap badan kaku, tergesa-gesa, kaki belakang tidak

diangkat tinggi sehingga bisa menyentuh mistar, mendarat dengan

tangan, dan tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-

kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai

dengan tujuan dari lompat tinggi tersebut.

Gambar 3.51 Gerakan melayang di atas mistar

dengan gaya guling

Gambar 3.52 Gerakan pendaratan

93

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

f )

M

elakukan gerakan lompat tinggi secara keseluruhan

Peserta didik melakukan gerakan lompat tinggi secara kesuluruhan

mulai dari tahap awalan (ancang-ancang), persiapan, tolakan kaki,

melayang di atas mistar, dan pendaratan. Peserta didik menggunakan

gaya guling ketika tahap melayang di udara. Berikut gerakan secara

keseluruhan lompat tinggi menggunakan gaya guling.

Kesalahan yang sering terjadi ketika

melakukan lompat tinggi adalah sikap badan

kaku,

footwork

lambat, tergesa-gesa, menolak

tidak dengan kaki terkuat, menolak dengan dua

kaki, saat di atas mistar kaki ayun tidak diangkat

dengan cepat sehingga menyentuh mistar,

mendarat dengan tangan, dan tidak ada gerak

lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan

yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan

yang sesuai dengan analisa gerak dan tujuan

dari melakukan lompat tinggi tersebut.

2)

Ak

tivitas pembelajaran lompat tinggi.

Coba lakukan aktivitas pembelajaran keterampilan lompat tinggi melalui

aktivitas sebagai berikut:

a)

K

edua kaki dibuka selebar bahu (depan dan belakang) rileks.

b)

P

eserta didik berbanjar ke belakang atau sesuai jumlah peserta didik

yang ada.

c)

L

akukan lompat tinggi secara bergantian, atau sesuai aba-aba.

d)

B

oleh tidak dengan mistar dulu atau penekanan pada cara menolak,

mengangkat kaki ayun, dan posisi di atas mistar serta pendaratan.

Dilakukan di atas lapangan rumput, mendarat di bak pasir atau dengan

matras spon yang tebal.

e)

K

elompok yang berhasil yaitu yang berhasil lompat tinggi sesuai tujuan

tolakan itu dengan baik dan benar.

Gambar 3.53 Gerakan lompat tinggi gaya guling secara keseluruhan

Gambar 3.54 Gaya

flop

posisi di atas mistar

94

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

f )

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

c.

Ringkasan

Lompat tinggi bertujuan untuk melompat setinggi-tingginya dengan

menggunakan cara yang benar. Gerakan lompat tinggi dengan menggunakan

gaya berguling sisi, gaya gunting dan gaya

flop

dapat dilakukan melalui beberapa

tahapan yaitu : awalan lari (ancang-ancang), persiapan, tolakan kaki, melayang

di atas mistar, dan pendaratan.

d.

Penilaian

1)

P

engetahuan

Pengetahuan peserta didik akan dinilai melalui dan tes tertulis maupun

penugasan tentang hasil kerja kajian konsep dan prinsip pembelajaran

lompat tinggi.

2)

S

ikap

Sikap peserta didik selama mengikuti pelajaran lompat tinggi akan dinilai

melalui observasi sikap/perilaku peserta didik yang meliputi sportivitas,

tanggung jawab, toleransi, disiplin, kerjasama, menerima kekalahan dan

kemenangan yang menjunjung tinggi sportifitas yang dapat digunakan

sebagai pertimbangan guru dalam mengembangkan karakter peserta didik

lebih lanjut.

3)

K

eterampilan

Keterampilan peserta didik akan dinilai melalui unjuk kerja keterampilan

lompat tinggi yang meliputi (1) persiapan awalan, (2) tolakan kaki, (3)

melayang di atas mistar, (4) pendaratan, dan (5) hasil lompatan.

95

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

D. Analisis Keterampilan Gerak Lempar

1. Analisis Keterampilan Gerak Lempar Lembing

Lempar lembing adalah salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga

atletik. Tujuan lempar lembing adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin

sesuai tatacara tertentu.

Gerak Lempar lembing dirinci menjadi tahap-tahap berikut ini :

a.

C

ara memegang lembing

C

ara memegang lembing pada pegangannya agar dapat memegang dengan

kuat dan nyaman.

b.

C

ara membawa lembing

C

ara membawa lembing ketika sikap siap akan melempar lembing.

c.

L

ari ancang – ancang

D

alam tahap ancang-ancang, pelempar dan lembing dalam gerakan dipercepat/

akselerasi.

d.

L

ima langkah berirama

D

alam tahap gerak ‘5 langkah berirama’ pelempar dalam gerakan dipercepat

lebih lanjut dan pelempar mempersiapkan tahap pelepasan lembing.

e.

M

elepas lemparan ( adalah bagian dari 5 langkah berirama )

D

alam tahap pelepasan lembing dihasilkan kecepatan tambahan dan ditransfer

kepada lembing sebelum dilepaskan.

f.

P

emulihan (

recovery

)

D

alam tahap pemulihan, pelempar menahan dan menghindari berbuat

kesalahan.

Gambar 3.55

Phase

Lempar Lembing

96

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Secara lebih lengkapnya sebagai berikut :

1)

A

nalisis Cara Memegang Lembing

Tujuannya untuk memegang lembing dengan kuat dan nyaman. Lembing

terletak secara diagonal di tangan. Telapak tangan menghadap ke atas dan

tangan memegang lembing dalam keadaan rileks.

a)

P

egangan dengan ibu jari dan telunjuk (gambar 1).

Cara Finlandia: Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan

ujung atau mata lembing serong hampir menuju arah badan. Kemudian

jari tengah memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang

(dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari

pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang

membantu menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut

memegang lilitan pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara

Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari yang memegang peranan penting

untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar.

b)

P

egangan dengan ibu jari dan jari-jari tengah (gambar 2).

Cara Amerika: Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan

ujung atau mata lembing serong hampir menuju ke arah badan. Kemudian

jari telunjuk memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang

lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan

dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari

lainya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan

menutupi lilitan tali lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari

telunjuk dan ibu jari memegang peranan mendorong tali pegangan lembing

pada saat melempar

Gambar 3.56 Cara memegang lembing

97

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

c)

P

egangan dengan telunjuk dan jari-jari tengah (gambar 3).

Cara Menjepit: Caranya hanya menjepitkan lembing di antara dua jari

tengah dan jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memegang biasa.

Kesalahan yang sering terjadi ketika memegang lembing adalah tidak

memegang dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, dan

tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang

sesuai dengan tujuan gerak dari lempar lembing tersebut. Usahakan untuk

menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

2)

A

nalisis Cara Membawa Lembing

Yaitu cara membawa lembing ketika sikap siap akan melempar lembing.

a)

M

embawa lembing di atas pundak

Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata

lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan.

Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan gaya

jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.

Gambar 3.57 Cara Membawa lembing di atas Pundak

98

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

b)

M

embawa lembing di bawah

Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke

bawah, mata lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke

bawah hampir dekat dengan tanah.

c)

M

embawa lembing di depan dada.

Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju

serong ke atas melewati pundak sebelah kanan.

Gambar 3.58 cara membawa lembing

di bawah/ samping badan

Gambar 3.59 cara membawa lembing di depan dada

99

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Kesalahan yang sering terjadi ketika membawa lembing adalah tidak

membawa dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat,

lembing masih goyang ke kanan kiri atau ke atas bawah, dan tidak diikuti

gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan

tujuan gerak dari membawa lembing tersebut. Usahakan untuk menghindari

kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

3) Analisis Sikap Awalan

Lari Ancang-Ancang/awalan. Tujuannya untuk mempercepat gerakan pelempar

dan lembing. Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan,

yaitu : awalan silang (

cross-step

) dan awalan jangkit (

hop-step

). Lempar lembing

yang mempergunakan awalan silang (

cross-step

) lebih dikenal dengan lempar

lembing gaya silang, sedangkan lempar lembing yang mempergunakan awalan

jingkat (

hop-step

) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya jingkat.

a)

L

embing dipegang horisontal/mendatar di atas bahu.

b)

B

agian atas lembing adalah setinggi kepala.

c)

L

engan diupayakan tetap tenang-stabil (tidak bergerak kemuka ke belakang)

d)

L

ari-percepatan adalah relax, terkontrol dan berirama (6-12 langkah)

e)

L

ari percepatan sampai mencapai kecepatan optimum, dipertahankan atau

ditingkatkan dalam lari ‘ lima-langkah berirama’.

Kesalahan yang sering terjadi ketika lari awalan membawa lembing adalah

tidak membawa dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat,

lembing masih goyang ke kanan kiri atau ke atas bawah, dan tidak diikuti

gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan

tujuan gerak dari lari awalan membawa lembing tersebut. Usahakan untuk

menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

Gambar 3.60 Sikap Lari Awalan Lempar Lembing

100

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

4)

A

nalisis Lima Langkah Berirama

a)

P

hase

Lari 5 Langkah Berirama (Penarikan). Tujuannya guna

menempatkan lembing dengan betul untuk dilempar.

Sifat-sifat teknis :

(1)

P

enarikan (lembing) dimulai pada saat kaki kiri mendarat.

(2)

B

ahu kiri menghadap ke arah lemparan, lengan kiri ditahan di depan

untuk keseimbangan

(3)

L

engan yang melempar diluruskan ke belakang pada waktu langkah 1 dan

2.

(4)

L

engan pelempar setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi setelah

penarikan.

(5)

U

jung/mata-lembing dekat dengan kepala.

b)

P

hase

Lari ‘5 Langkah Berirama‘ (Langkah Impuls). Tujuannya untuk

menempatkan dan mempersiapkan badan untuk pelepasan lembing

(

delivery

).

Sifat-sifat teknis :

Dorongan adalah aktif dan datar dari telapak kaki kiri (tidak kehilangan

kecepatan).

(1)

L

utut kanan diayunkan ke depan (bukan ke atas).

(2)

B

adan condong ke belakang : kaki dan badan menyusul lembing.

Gambar 3.61 Lima langkah berirama lempar lembing

Gambar 3.62 Lima langkah berirama (

langkah impuls

)

101

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

(3)

B

ahu kiri dan kepala menghadap arah lemparan.

(4)

P

oros lengan pelempar dan poros bahu adalah paralel.

(5)

L

angkah impuls adalah lebih panjang dari pada langkah pelepasan

c)

P

hase

Pelepasan (

Delivery

) Lembing. Tujuannya untuk memindahkan

kecepatan dari kaki-kaki ke badan.

Bagian 1 : Transisi

Sifat-Sifat Teknis :

(1)

K

aki kanan ditempatkan datar pada suatu yang akut ke arah lemparan.

(2)

K

aki-kaki telah menyusul badan.

(3)

P

oros-poros bahu, lembing dan pinggang adalah paralel.

(4)

L

utut kanan dan pinggang didorong ke depan secara aktif.

(5)

L

engan pelempar tetap diluruskan.

d)

P

hase

Pelepasan Lembing. Tujuannya untuk memindahkan kecepatan

dari badan ke bahu.

Bagian 2 : Posisi

Power

Sifat-Sifat Teknis :

(1)

P

enempatan kaki kiri adalah aktif dan solid/kokoh

Gambar 3.63

Phase

pelepasan (transisi) lempar lembing

Gambar 3.64

Phase

pelepasan (posisi

power

) lempar lembing

102

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

(2)

S

isi kiri diseimbangkan

(3)

B

adan diangkat dan ada gerakan memutar melingkari kaki kiri.

(4)

O

tot-otot pada bagian depan badan dibuat pra-tegang yang kuat dalam

‘posisi lengkung’

(5)

B

ahu tangan pelempar didorong ke depan

(6)

S

iku lengan pelempar berputar ke dalam, telapak tangan tetap ke atas.

Kesalahan yang sering terjadi ketika akan melepas lembing adalah

tidak melepas dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat,

lembing masih goyang ke kanan kiri atau ke atas bawah, melepas dengan

sudut terlalu besar atau kecil, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan

lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari melepas

lembing tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang

sering terjadi.

5)

A

nalisis Gerakan Lempar

a)

P

hase

Pelepasan/

delivery

Tujuannya untuk memindahkan kecepatan dari bahu/lengan ke lembing.

Bagian 3 : Gerakan Lengan Akhir

Sifat-Sifat Teknis :

(1)

S

iku kanan ditarik ke depan dan ke atas di samping kepala.

(2)

B

adan bergerak ke depan.

(3)

S

iku lengan pelempar diluruskan secara

explosif

.

(4)

S

isi kiri badan dihalangi dengan kaki kiri yang kokoh dan siku yang

dibengkokkan dekat dengan badan.

(5)

K

aki kanan memelihara kontak dengan tanah sampai lembing dilepaskan.

Gambar 3.65

Phase

pelepasan (gerak lengan akhir) lempar lembing

103

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

b)

P

hase Pelepasan/

delivery

.

Tujuannya untuk mentransfer kecepatan dari bahu/lengan ke lembing.

Bagian 3 : Gerakan Lengan Akhir

Sifat-sifat teknis :

(1)

K

aki kanan memutar pada sisi luarnya dan ditarik ke belakang (1)

(2)

B

adan sedikit miring ke kiri, bahu kanan langsung di atas kaki kiri (2) (3)

(3)

L

engan pelempar harus sedekat mungkin vertikal pada saat lembing

dilepaskan (3).

c)

P

hase

Lari ‘5 Langkah Berirama’ (Penempatan Kaki)

Tujuannya untuk menciptakan kecepatan dan memindahkannya ke

lembing.

Sifat-sifat teknis :

(1)

L

ari ‘5 langkah berirama’ : - penarikan, - langkah impuls, - pelepasan.

(2)

K

ecepatan mening

kat sampai tingkat optimum (tergantung atas kemampuan

individu).

Gambar 3.66

Phase

pelepasan (gerakan lengan akhir) lempar lembing

Gambar 3.67

Phase

5 langkah berirama (penempatan kaki) lempar lembing

104

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Kesalahan yang sering terjadi ketika akan melempar lembing adalah

tidak melempar dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat,

lembing masih goyang ke kanan kiri atau ke atas bawah, melempar dengan

sudut terlalu besar atau kecil, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan

lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari melempar

lembing tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang

sering terjadi.

6)

A

nalisis Sikap Akhir

Phase

Pemulihan (

Recovery

). Tujuannya untuk menghentikan gerakan

badan ke depan dan menghindari berbuat kesalahan.

Sifat-Sifat Teknis :

a)

K

aki-kaki ditukar dengan cepat setelah pelepasan lembing.

b)

K

aki kanan dibengkokkan.

c)

B

adan bagian atas diturunkan.

d)

K

aki kiri diayun ke belakang.

e)

J

arak antara kaki dari kaki penahan ke garis batas lempar adalah 1,5 – 2

meter.

Kesalahan yang sering terjadi ketika akan melempar lembing adalah tidak

melempar dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, lembing

masih goyang ke kanan kiri atau ke atas bawah, melempar dengan sudut terlalu

besar atau kecil, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah

keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari melempar lembing tersebut.

Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

Gambar 3.68

Phase

pemulihan

105

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

7)

A

ktivitas pembelajaran Keterampilan Gerak Lempar Lembing

Guru memberikan penjelasan tentang teknik lempar lembing melalui

informasi secara lisan, gambar, demontrasi gerakan dan peserta didik

mengamati, memperhatikan penjelasan dan mendemontrasi gerakan.

Formasi untuk latihan keterampilan melempar:

a)

Ak

tivitas pembelajaran Latihan pertama : Lempar Depan

(1)

P

erkenalkan lembing, pegangan/grip dan tindakan keamanan

(2)

C

ara menarik lembing, memegang tinggi di atas kepala, menunjuk ke

atas tanah dengan usaha suatu sudut dangkal.

(3)

C

ondong badan ke belakang, menambah jarak , ujung dari lembing yang

menancap harus menunjuk ke pelempar.

(4)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(5)

T

ujuan : untuk mempercepat lembing sepanjang suatu jalur lurus.

Gambar 3.69 Formasi aktivitas latihan lempar lembing

Gambar 3.70 Formasi aktivitas latihan lempar depan

106

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

b)

Ak

tivitas pembelajaran Latihan kedua : Lempar Dengan Berdiri

(1)

B

erdiri kaki terpisah 60-90 cm, kaki-kaki menunjuk ke arah lemparan

(2)

T

arik lembing, pertahankan telapak berada di atas tinggi bahu

(3)

A

ngkat sedikit kaki kiri untuk mengawali gerakan, pertahankan berat

badan pada kaki kanan yang bengkok/ditekuk.

(4)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(5)

T

ujuan : untuk melempar dari posisi

power

.

c)

Ak

tivitas pembelajaran Latihan ketiga : Lari ‘3 Langkah Berirama’ dan

Lempar

(1) Mulailah dengan kaki kanan ke depan dan lembing ditarik.

(2) Melangkah dengan kaki kiri ke kiri (seluruh telapak) dan doronglah

ke langkah impuls kaki mempercepat satu sesudah yang lain) dan

diteruskan dengan lemparan.

(3)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(4) Tujuan : Untuk memperkenalkan langkah impuls dan rangkaikan

dengan posisi

power

.

Gambar 3.71 Formasi aktivitas latihan lempar dengan berdiri

Gambar 3.72 Formasi aktivitas latihan 3 langkah berirama dan lempar

107

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

d)

Ak

tivitas pembelajaran Latihan keempat : Lari ‘ 5 Langkah ’ dan

Melempar

(1)

M

ulailah dengan berdiri kaki tertutup dengan lembing dalam ditarik,

langkah pertama dengan kanan.

(2)

M

ulai dengan 2 langkah jalan (nanti 2 langkah lari ) dan 3 langkah

berirama.

(3)

G

unakan marka antara untuk tanda

start

dan hitung irama : 1 – 2 – 3 4/5

(4)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(5)

T

ujuan : untuk mengembangkan gerakan ‘ 5 langkah berirama’

e)

Ak

tivitas pembelajaran Latihan kelima : Lari Ancang-Ancang dan

Penarikan

(1)

B

erlatih penarikan lembing dengan berjalan kemudian dengan lari-

kecil/

jogging

.

(2)

G

unakan titik observasi/pengamat dari samping dan belakang guna

mengontrol posisi lembing.

(3)

T

etaplah lari ancang-ancang dengan marka

start

dan marka antara,

tambahkan 5-langkah berirama kemudian.

(4)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(5)

T

ujuan : untuk memperkenalkan penarikan lembing dan diimbangi

dengan lari ancang-ancang dengan lari 5-langkah berirama.

Gambar 3.73 Formasi Aktivitas Latihan Lari Ancang-ancang dan Penarikan

108

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

f )

Ak

tivitas pembelajaran Latihan keenam : Urutan Gerak Keseluruhan

(1)

S

empurnakan urutan pengontrolan dan mengoreksi posisi

power

.

(2)

S

empurnakan urutan dengan sebuah lembing ringan.

(3)

S

empurnakan urutan dengan menggunakan alat berbeda (misal: 200 –

600gr bola lempar/batu)

(4)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(5)

T

ujuan : untuk merangkaikan

phase

-

phase

ke dalam suatu gerakan yang

lengkap sempurna

2. Analisis Keterampilan Gerak Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Tujuan lempar

cakram adalah mengukur hasil lemparan sejauh mungkin sesuai tatacara tertentu.

Secara umum gerakan lempar cakram terbagi dalam lima tahap : cara

memegang cakram, ayunan, putaran, melepas cakram dan pemulihan.

a.

A

nalisis Cara Memegang Cakram

Untuk dapat melempar cakram yang sesungguhnya

diperlukan cara memegang yang baik dan benar, yakni:

1)

C

ara Pertama

Cakram dipegang dengan empat jari terbuka,

ruas-ruas ujung jari menekuk menutupi pinggiran

cakram, sedangkan ibu jari letaknya bebas pada

cakram.

Gambar 3.74 Formasi Aktivitas Latihan Lembing Gerak Keseluruhan

Gambar 3.75

Phase

lempar cakram

Gambar 3.76 Cara memegang

cakram

109

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

2)

C

ara Kedua

Cakram dipegang dengan empat jari, jari telunjuk dan tengah dirapatkan,

ruas-ruas ujung jari menekuk pinggiran cakram, sedang ibu jari letaknya

bebas pada cakram.

Tujuan : Memegang cakram kokoh-kuat untuk gerak percepatan dan

menanamkan gerak rotasi yang benar pada saat cakram dilepaskan.

Sifat-sifat teknis :

(a)

C

akram dipegang pada sendi akhir dari jari-jari. (

1

)

(b)

J

ari–jari dibuka/sebar pada pinggiran cakram.

(c)

P

ergelangan-tangan rilex dan lurus. (

2

)

(d)

C

akram bersandar pada dasar telapak tangan. (

2

)

(e)

Ib

u jari menempel pada cakram.

(

3

)

Kesalahan yang sering terjadi ketika memegang cakram adalah tidak

memegang dengan cara yang baik dan nyaman, pegangan kurang kuat, dan

tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang

sesuai dengan tujuan gerak dari lempar cakram tersebut. Usahakan untuk

menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

b.

A

nalisis Sikap Awalan

1)

P

hase

Ayunan

Dalam tahap ayunan, gerakan dimulai dan si pelempar bergerak masuk

ke posisi untuk memutar.

Gambar 3.77 Cara memegang cakram

Gambar 3.78

Phase

ayunan lempar cakram

110

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

Tujuan : Untuk mempersiapkan gerakan putar dengan memutar dan

untuk memberi pra-tegangan pada badan, bahu dan lengan.

Sifat-sifat teknis :

(a)

Pun

ggung menghadap arah lemparan.

(b)

K

aki-kaki terpisah selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.

(c)

B

erat-badan pada telapak kedua kaki.

(d)

C

akram diayun ke belakang dan di belakang naik sampai proyeksi

vertikal dari tumit kiri.

(e)

B

adan diputar pada waktu yang sama.

(f )

L

engan diupayakan agar berada tetap setinggi bahu.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan ayunan cakram adalah

tidak mengayun dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang kuat,

dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan

yang sesuai dengan tujuan gerak dari mengayun cakram tersebut. Usahakan

untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

2)

P

hase

Memutar (bagian 1)

Dalam tahap memutar, gerakan-gerakan dipercepat dan badan bagian

bawah berputar mendahului bagian atas badan, menghasilkan pra-tegangan.

Tujuan: Untuk mempercepat gerakan pelempar dan cakram dan untuk

mempersiapkan untuk bagian yang tanpa pendukung.

Sifat-Sifat Teknis :

(a)

L

utut kiri, lengan dan telapak kaki diputar secara aktif dan serentak

searah dengan lemparan.

(b)

B

erat badan dipindahkan di atas kaki kiri yang ditekuk.

(c)

B

ahu pelempar diupayakan ada di belakang badan.

(d)

K

aki kanan diayun rendah dan lebar melewati lingkaran-lempar

Gambar 3.79

Phase

memutar lempar cakram

111

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

3)

P

hase

Memutar (bagian 2)

Tujuan : Untuk mempercepat pelempar dan cakram serta membangun

pra-tegangan di dalam badan.

Sifat-sifat teknis :

(a)

K

aki kiri mendorong ke depan ketika jari-jarinya menunjuk ke arah

lemparan.

(b)

L

akukan lompatan datar dengan pelurusan yang tak penuh dari

pendorong.

(c)

L

engan pelempar ada di atas setinggi pinggang dan di belakang badan.

(d)

K

aki kanan mendarat dengan aktif pada telapak kaki, memutar ke dalam

seperti biasa.

(e)

L

engan kiri ditahan menyilang dada.

(f )

K

aki kiri melintas melewati lutut kanan dalam perjalanan ke lingkaran-

lempar bagian depan.

4)

P

hase

Memutar (penempatan kaki)

Tujuan: Untuk menyediakan dukungan bagi posisi badan yang benar.

(a)

K

aki-kaki ditempatkan lebih lebar dari bahu, putaran ke kiri pada telapak kaki (

1

)

(b)

K

aki kanan berayun keluar menuju ke pusat lingkaran (

2

).

(c)

K

aki kanan ditempatkan pada kaki pusat lingkaran, kaki kiri mendarat

segera setelah kaki kanan. (

3

)

Gambar 3.80

Phase

memutar lempar cakram

Gambar 3.81

Phase

memutar lempar cakram

112

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

(d)

P

osisi

power

meliputi separo dari lingkaran (Posisi Tumit Jari-jari) (

4

).

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan phase memutar cakram

adalah tidak memutar dengan cara yang benar dan baik, pegangan kurang

kuat, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan

yang sesuai dengan tujuan gerak dari memutar cakram tersebut. Usahakan

untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

c.

A

nalisis Gerakan Lempar

1)

P

hase

Melepaskan Cakram

Dalam tahap melepas cakram diperoleh tambahan kecepatan dan yang

dipindahkan ke cakram sebelum dilepaskan.

Bagian 1 : Transisi

Tujuan: Untuk memelihara momentum dan memulai gerak percepatan

akhir cakram.

Sifat-Sifat Teknis :

(a)

K

aki kanan ditekuk.

(b)

K

aki kanan diputar segera ke arah lemparan.

(c)

L

engan kiri menunjuk ke arah belakang lingkaran-lempar .

(d)

C

akram ada setinggi kepala.

(e)

K

aki kiri mendarat segera setelah kaki kanan.

2)

P

hase

Melepaskan Cakram

Bagian 2 : Posisi

Power

Gambar 3.82

phase

melepaskan cakram

Gambar 3.83

Phase

melepaskan cakram

113

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Tujuan: untuk memulai gerak percepatan akhir.

Sifat-Sifat Teknis :

(a)

B

erat badan ditumpukan kaki kanan yang bengkok/ditekuk.

(b)

P

oros bahu ada di atas kaki kanan.

(c)

K

aki-kaki ada dalam posisi tumit-jari-jari.

(d)

C

akram terlihat di belakang badan (dari pandangan samping)

3)

P

hase

Melepaskan Cakram

Bagian 3 : Percepatan Utama

Tujuan: untuk memindahkan kecepatan dari pelemparan ke cakram.

Sifat-sifat teknis :

(a)

K

aki kanan diputir/dipilin dan diluruskan secara explosif.

(b)

P

inggang kanan memutar ke arah depan lingkaran-lempar.

(c)

S

isi kiri badan dihalangi oleh pelurusan kaki kiri dan memasang siku

kiri yang ditekuk rapat dengan badan.

(d)

B

erat badan digeser dari kanan ke kiri.

(e)

L

engan pelempar ditarik setelah kedua kaki membuat kontak dengan

tanah dan pinggang telah berputar.

(f )

C

akram meninggalkan tangan pada atau sedikit di bawah ketinggian

bahu (bahu adalah paralel)

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan

phase

melepaskan

cakram adalah tidak memutar dengan cara yang benar, pegangan kurang

kuat, kaki dan tagan tidak menjaga keseimbangan dan tidak diikuti gerak

lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan

gerak dari melepaskan cakram tersebut. Usahakan untuk menghindari

kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

Gambar 3.84

Phase

melepaskan cakram

114

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

d.

A

nalisis Sikap Akhir

Phase

Pemulihan (

Recovery

)

Dalam tahap pemulihan, si pelempar menahan dan menghindari perbuatan

pelanggaran.

Tujuan: Untuk menyeimbangkan

pelempar dan mencegah perbuatan

kesalahan.

Sifat-sifat teknis :

1)

K

aki-kaki ditukar dengan cepat setelah

cakram lepas.

2)

K

aki ditekuk.

3)

B

adan bagian atas diturunkan.

4)

K

aki kiri diayun ke belakang.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan

phase

pemulihan lempar

cakram adalah tidak memutar dengan cara yang benar dan baik, pegangan

kurang kuat, tidak bisa menjaga keseimbangan, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak

dari

phase

pemulihan lempar cakram tersebut. Usahakan untuk menghindari

kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.

e.

A

ktivitas pembelajaran Keterampilan Gerak Lempar Cakram

Guru memberikan penjelasan tentang teknik lempar cakram melalui

informasi secara lisan, gambar, demontrasi gerakan dan peserta didik

mengamati, memperhatikan penjelasan dan mendemontrasikan gerakan.

Formasi untuk Berlatih Melempar

Gambar 3.85

Phase

Pemulihan

Gambar 3.86 Formasi latihan lempar cakram

115

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

1)

Ak

tivitas pembelajaran pertama : Perkenalan

(a)

M

engenal cakram, cara memegang/

grip

dan tindakan keamanan

(b)

G

ulingkan cakram di tanah ke mitra-latih/pasangannya, melepaskannya

dengan telujuk.

(c)

R

obah cara menggulingkan dengan melemparkannya ke udara.

(d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(e)

T

ujuan: untuk membiasakan dengan cakram dan belajar memutarnya

dengan benar.

2)

Ak

tivitas pembelajaran kedua : Lemparan Ke Depan dari Berdiri

(a)

M

ulailah dengan kaki paralel (1) atau dari posisi kangkang.

(b)

M

emutar ke belakang, menggunakan kaki untuk percepatan, berhenti

memutar dan melempar.

(c)

G

unakan alat yang lain (ring, bola-medis ringan), melempar ke sasaran.

(d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(e)

T

ujuan: untuk belajar melempar lurus dari suatu gerak percepatan

memutar/rotasi.

Gambar 3.87 Latihan perkenalan cakram

Gambar 3.88 Lemparan ke Depan dari Berdiri

116

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

3)

Ak

tivitas pembelajaran ketiga : Lemparan Berdiri Menyamping

(a)

M

ulailah dengan bahu kiri menuju arah lemparan, kaki terpisah 1,5

lebar bahu.

(b)

A

yun cakram ke belakang, berputar dengan poros kaki kanan.

(c)

Pu

tar tumit kanan ke luar sambil mendorong pinggang kanan ke depan,

halangi dengan kaki kiri.

(d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(e)

T

ujuan: belajar menggunakan kaki kanan, aktivitas pinggang dan

gerakan menghalangi.

4)

Ak

tivitas pembelajaran keempat : Lemparan Berdiri dari Posisi

Power

(a)

M

ulai

lah dengan punggung menghadap ke arah lemparan.

(b)

A

walilah lemparan dengan gerakan yang kuat dari pinggang kanan yang

memutar ke depan.

(c)

A

yunkan cakram ke belakang, ke atas dengan telapak tangan ke bawah

(gerakan ini jangan diputus)

(d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(e)

T

ujuan : untuk belajar aktivitas dari kaki kanan, pemutaran kaki, pinggang

dan bahu.

Gambar 3.89 Lemparan berdiri menyamping

Gambar 3.90 Lemparan berdiri

117

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

5)

Ak

tivitas pembelajaran kelima : Lemparan Satu Putaran

(a)

M

ulailah dari luar lingkaran menghadap ke arah lemparan dengan

cakram di belakang badan.

(b)

M

elangkah masuk lingkaran dengan putaran kaki kiri ke dalam (menunjuk

ke kiri).

(c)

Pu

tarlah ke depan pada kaki kiri, teruskan dengan kaki kanan aktif ke

dalam posisi

power

, dan lempar.

(d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(e)

T

ujuan: untuk memperkenalkan satu putaran penuh.

6)

Ak

tivitas pembelajaran keenam : Urutan Gerak Keseluruhan

(a)

La

kukan urutan gerak yang lengkap dengan mengontrol dan mengoreksi

posisi

power

.

(b)

L

akukan dengan cakram yang lebih ringan.

(c)

L

akukan dengan alat berbeda (misal: ring, bola medis, ban motor bekas).

(d)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas gerakan

yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

(e)

T

ujuan: untuk meran

gkaikan

phase-phase

ke dalam suatu gerakan yang

lengkap sempurna.

Gambar 3.91 Lemparan satu putaran

Gambar 3.92 Latihan gerak keseluruhan

118

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

3. Analisis Keterampilan Gerak Tolak Peluru

a.

M

engenal aktivitas olahraga atletik tolak peluru

Meskipun cabang olahraga ini termasuk event atau nomor lempar, akan

tetapi istilah yang dipergunakan bukan “lempar peluru” tetapi “tolak peluru”.

Hal ini sesuai dengan peraturan tentang cara melepaskan peluru, ialah dengan

cara mendorong atau menolak dan bukan melempar. Istilah dalam Bahasa

Inggrisnya adalah

the short put

.

Dalam pembelajaran tolak peluru di lapangan terlebih dahulu peserta didik

diperkenalkan dengan cara sebagai berikut :

1)

P

engenalan peluru dalam pembelajaran :

a)

P

eluru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ke tangan yang

lain.

b)

P

eluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan

cara yang benar.

c)

P

eluru dipegang oleh tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk,

kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah

belakang dan peluru digelindingkan ke depan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika pengenalan tolak peluru adalah

sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang pas, memegang peluru

kurang hati-hati, masih ada gerakan melempar peluru, tergesa-gesa, kaki/

badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

2)

P

engenalan cara memegang peluru dalam pembelajaran

a)

C

ara memegang peluru

Peluru diletakkan pada ujung telapak tangan. Jari-jari tangan terbuka

menutupi peluru, ibujari tangan menjaga peluru agar tidak tergelincir

ke dalam, dan kelingking menjaga peluru agar tidak tergelincir keluar.

Gambar 3.93 Pengenalan peluru

119

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Cara memegang peluru ada tiga macam, yaitu :

(1)

J

ari-jari agak renggang. Jari kelingking ditekuk berada di samping

peluru, sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru

tidak mudah tergeser dari tempatnya. Untuk menggunakan cara

ini penolak peluru harus memiliki jari-jari yang kuat dan panjang–

panjang (seperti gambar A).

(2)

J

ari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di

samping belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi untuk

menahan jangan sampai peluru mudah bergeser, juga ditolakkan.

Cara ini lebih banyak dipakai dari pada cara pertama (seperti

gambar B)

(3)

B

agi mereka yang tangannya agak kecil dan jari-jarinya pendek,

dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari-jari seperti pada cara

yang kedua tetapi lebih renggang. Kelingking di belakang peluru

sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran

ke samping. Oleh karena tangan pelempar kecil dan berjari-jari

pendek, peluru diletakkan hampir pada seluruh lekuk tangan (seperti

gambar C).

Kesalahan yang sering terjadi ketika memegang peluru adalah sikap

badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang pas, memegang peluru

kurang hati-hati, masih ada gerakan melempar peluru, tergesa-gesa,

kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Gambar 3.94 Cara memegang peluru

120

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

b)

C

ara menempatkan peluru pada bahu

Sebuah peluru yang sudah dipegang ditempatkan di antara tulang

selangka dengan rahang bagian bawah. Peluru bagian atas sedikit

menempel tulang rahang bawah.

(1)

P

eluru ditempelkan pada leher di bawah rahang.

(2)

P

osisi siku tangan membentuk sudut 90 derajat dengan badan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika meletakkan peluru di bahu

adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

yang kurang pas,

memegang peluru kurang

hati-hati, masih ada gerakan

melempar peluru, tangan

tidak siku, meletakkan

peluru tidak di pangkal

bahu tapi terlepas dari bahu,

tergesa-gesa, kaki/badan

kurang rileks dan seimbang,

dan tidak diikuti gerak lanjut.

b.

A

nalisa Keterampilan gerak tolak peluru gaya menyamping

Pada dasarnya ada dua gaya tolak peluru yang dikategorikan keterampilan

gerak dalam tolak peluru, yaitu gaya menyamping dan membelakangi/gaya

O’Brian. Tujuan tolak peluru adalah menolakkan peluru sejauh-jauhnya ke

depan dengan menggunakan satu tangan.

1)

A

nalisis Tolak peluru gaya menyamping

a)

M

elakukan teknik tolak peluru gaya menyamping

Cara menolak peluru dengan awalan penyamping (

Ortodoks

) adalah

sebagai berikut :

(1) Sikap permulaan

Dalam gaya menyamping,

arah sasaran dengan bahu kiri

menghadap ke samping, ke arah

sasaran. Kedua kaki dibuka selebar

bahu, tangan kanan memegang

peluru dan menempelkannya antara

tulang rahang dan selangka siku

yang mengarah ke samping bawah,

dan lengan kiri mengimbanginya

dalam posisi yang wajar.

Gambar 3.95 Cara Meletakkan Peluru di Bahu

Gambar 3.96 Sikap Awal Akan Menolak

121

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Kesalahan yang sering terjadi ketika sikap awal akan menolak

tolak peluru adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang

pas, memegang peluru kurang hati-hati, masih ada gerakan melempar

peluru, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan

tidak diikuti gerak lanjut.

(2)

G

erakan tolakan

Lakukan gerak pendahuluan dengan kaki kiri. Gerak pendahuluan

dilakukan dengan kaki kiri diayunkan lurus ke samping kiri

secara bersamaan dengan men”jingkrak”kan kaki kanan. Gerakan

“jingkrak” serendah-rendahnya segaris dengan arah tolakan dan

mendarat dengan kaki kanan lebih dahulu setelah kaki kiri mendarat

dengan cepat dan kuat dengan tekukan lutut kaki kanan diluruskan

yang disertai sedikit putaran badan ke arah kiri, kemudian berat

badan dipindahkan ke kaki kiri yang masih sedikit ditekuk. Tangan

kanan mulai diluruskan ke arah tolakan, kemudian peluru dilepaskan

dengan dibantu kekuatan lecutan pergelangan tangan dan jari-jari

tangan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika sikap awal akan dan setelah

menolak tolak peluru adalah sikap badan kaku, langkah kaki/

footwork

kurang pas, memegang peluru kurang hati-hati, masih ada

gerakan melempar peluru, tergesa-gesa, kaki/badan kurang rileks

dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.

Gambar 3.97 Sikap akan menolak dan sikap setelah menolak

122

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

(3)

S

ikap akhir

Kaki kanan langkah pendek dan kaki kiri diayunkan ke belakang

untuk menjaga keseimbangan lengan kanan. Tolakan mengarah ke

depan atas dan dalam sikap rileks.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolak peluru

gaya menyamping adalah sikap badan kaku,

footwork

lambat,

tergesa-gesa, peluru tidak pada pangkal bahu, dan tidak ada gerak

lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi

dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan dari

melakukan tolak peluru gaya menyamping tersebut.

b)

Ak

tivitas pembelajaran tolak peluru gaya menyamping.

Coba lakukan aktivitas belajar keterampilan tolak peluru gaya

menyamping melalui aktivitas sebagai berikut:

(1)

K

edua kaki dibuka selebar bahu (kanan dan kiri) rileks.

(2)

P

eserta didik baris 2 berbanjar ke belakang atau sesuai jumlah peserta

didik yang ada.

(3)

L

akukan tolak peluru gaya menyamping secara bergantian, atau

sesuai aba-aba menurut hitungan.

(4)

K

elompok yang berhasil yaitu yang berhasil menolak peluru gaya

menyamping sesuai tujuan tolakan itu dengan baik.

(5)

S

usunlah rencana perbaikan dari aktivitas yang baru saja dilakukan

baik sendiri, bersama teman atau guru untuk perbaikan aktivitas

gerakan yang akan datang sesuai ketentuan gerakan yang ada.

Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan

lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak tolak peluru

gaya menyamping.

Gambar 3.98 Cara melakukan tolak peluru gaya menyimpang

123

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

c.

A

nalisa Keterampilan gerak tolak peluru gaya membelakangi/gaya

O’Brian

1)

M

elakukan teknik tolak peluru gaya membelakangi/gaya O’Brian.

Cara menolak peluru dengan awalan gaya membelakangi/gaya O’Brian

adalah sebagai berikut :

a)

S

ikap permulaan

Ambil awalan dengan membelakangi arah tolakan, kemudian

membungkukkan badan ke depan dan bertumpu pada kaki kanan dan

lutut ditekuk, kaki kiri diangkat lurus menuju arah tolakan.

b)

S

ikap pelaksanaan/menolak peluru gaya membelakangi

(1)

T

arik kaki kanan ke belakang ke arah tolakan secepat-cepatnya,

kemudian kenakan kaki kiri pada papan tolakan dengan badan tetap

membungkuk serta tangan kiri diluruskan ke atas secara rileks, dan

pandangan ke bawah.

(2)

G

erakan meluncur ke belakang dengan diawali penekukan kaki

kanan untuk ber”jingkrak” rendah ke belakang yang disertai ayunan

sepakan kaki kiri jauh ke belakang. Ketika sikap badan benar-benar

condong ke depan, mulailah pendaratan kaki kanan. Setelah

ber”jingkrak”, kemudian disusul kaki kiri, badan segera berputar ke

kiri serong ke atas, kemudian berat badan dipindahkan ke kaki kiri

yang masih ditekuk, dan tangan kanan diarahkan ke sudut tolakan,

kemudian peluru dilepaskan dengan dibantu kekuatan lecutan

pergelangan tangan dan jari-jari tangan.

Gambar 3.99 Gerak Tolak Peluru Gaya Membelakangi Arah Tolakan

124

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

c)

S

ikap akhir

Kaki kanan diangkat pendek ke depan dan kaki kiri diayunkan ke

belakang untuk menjaga keseimbangan.

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolak peluru gaya

membelakangi adalah sikap badan kaku,

footwork

lambat, tergesa-gesa,

peluru tidak pada pangkal bahu, ada gerakan melempar peluru, dan

tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang

sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan

dari melakukan tolak peluru gaya membelakangi tersebut.

2)

Ak

tivitas pembelajaran tolak peluru gaya membelakangi.

Coba lakukan aktivitas belajar keterampilan tolak peluru gaya

membelakangi melalui aktivitas sebagai berikut:

a)

K

edua kaki dibuka selebar bahu (kanan dan kiri) rileks.

b)

P

eserta didik baris 2 berbanjar ke

belakang atau sesuai jumlah peserta

didik yang ada.

c)

L

akukan tolak peluru gaya

membelakangi secara bergantian dari

depan, atau sesuai aba-aba menurut

hitungan.

d)

K

elompok yang berhasil yaitu

yang berhasil menolak peluru gaya

membelakangi sesuai tujuan tolakan itu

dengan baik.

e)

S

usunlah rencana perbaikan dari

aktivitas yang baru saja dilakukan baik

sendiri, bersama teman atau guru untuk

perbaikan aktivitas gerakan yang akan

datang sesuai ketentuan gerakan yang

ada.

Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah

keterampilan gerak yang sesuai dengan tujuan gerak dari tolak peluru gaya

membelakangi.

Sumber:http://www.belajaratletik.com

Gambar 3.100 Tolak Peluru Gaya

Membelakangi Arah Tolakan

125

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

4. Ringkasan

Pada dasarnya ada dua gaya tolak peluru yang dikategorikan keterampilan

gerak dalam tolak peluru, yaitu gaya menyamping dan membelakangi/gaya

O’Brian. Tujuan tolak peluru adalah menolakkan peluru sejauh-jauhnya ke depan/

sektor tolakan dengan menggunakan satu tangan. Meskipun cabang olahraga ini

termasuk

event

atau nomor lempar, akan tetapi istilah yang dipergunakan bukan

“lempar peluru” tetapi “tolak peluru”. Hal ini sesuai dengan peraturan tentang

cara melepaskan peluru, ialah dengan cara mendorong atau menolak dan bukan

melempar. Istilah dalam Bahasa Inggrisnya adalah

the short put.

5. Penilaian

a.

Pengetahuan

Pengetahuan peserta didik akan dinilai melalui tes tertulis maupun

penugasan tentang hasil kerja kajian konsep, dan prinsip tolak peluru.

b.

Sikap

Sikap peserta didik selama mengikuti pelajaran lari jarak menengah akan

dinilai melalui observasi sikap/perilaku peserta didik yang meliputi tanggung

jawab, toleransi, disiplin, kerjasama, menerima kekalahan dan kemenangan

yang menjunjung tinggi sportifitas sebagai pertimbangan guru dalam

mengembangkan karakter peserta didik lebih lanjutnya.

c.

Keterampilan

Keterampilan peserta didik akan dinilai melalui unjuk kerja selama

mengikuti pembelajaran lari jarak menengah yang meliputi (1) keterampilan,

(2) pengambilan keputusan, (3) dukungan, dan (4) penampilan bermain.

126

Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK

“

Motivator terbaik dalam

hidup ini adalah diri

sendiri.

”

-Bambang Pamungkas