Halaman
51
Atletik
Lempar lembing dan lompat jauh merupakan olahraga atle-
tik. Olahraga ini dapat dilakukan oleh berbagai usia, baik laki-
laki maupun perempuan. Teknik lempar lembing merupakan
gerakan yang paling alami dari keempat nomor
lempar, dan
remaja yang biasa melempar bola dengan baik, biasanya tidak
mengalami
kesulitan yang berarti untuk mengetahui dasar meme-
gang
lembing. Dua teknik utama yang digunakan
dalam lompat
jauh adalah teknik menggantung dan teknik menendang (berjalan
di udara). Teknik menendang lebih terkenal, tetapi kedua teknik
telah digunakan oleh atlet-atlet elit untuk mencapai jarak lebih
dari 8.83 meter (29 kaki).
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi atletik nomor lempar lembing, lompat jauh,
dan lari, siswa diharapkan dapat
•
melakukan lempar lembing sesuai dengan
peraturan
yang sebe-
narnya;
•
melakukan lompat jauh sesuai dengan peraturan
yang sebe-
narnya;
•
melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar lari jarak pendek;
•
melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar lari sambung.
Motivasi Belajar
Atletik merupakan salah satu olahraga dengan berbagai cabang, antara
lain nomor lempar, lompat, dan lari. Lempar lembing, lompat jauh, lari
jarak pendek, dan lari sambung merupakan sebagian kecil dari nomor
olahraga atletik tersebut. Nomor olahraga atletik sangat menarik untuk
dilakukan karena di dalamnya terdapat berbagai macam jenis olahraga
yang dapat bermanfaat bagi kesehatan.
Pelajaran
III
Atletik
Sumber:
Dokumen Penerbit
52
Olahraga SMP 2
Peta Kompetensi Materi
Kata Kunci
•
Lempar Lembing
•
Lompat Jauh
•
Lari Jarak Pendek
•
Lari Sambung
Atletik
Lempar Lembing
Lompat Jauh
Gaya Menggantung
(
Schneper
)
Lari Jarak Pendek
Lari Sambung
(Estafet)
Peralatan
Cara Memegang
Lembing
Cara Membawa
Lembing
Cara Melempar
Lembing
Awalan
Sikap Badan di
Udara
Sikap Badan pada
Waktu Mendarat
Teknik Lompat Jauh
Lapangan
Lompat Jauh
Pengertian Lari
Jarak Pendek
Teknik
Start
dalam
Lari Jarak Pendek
Aba-Aba
Start
Jongkok
Teknik Gerakan
Berlari
Teknik Gerakan
Memasuki Garis
Finish
Pengertian Lari
Sambung (Estafet)
Latihan Teknik
Memberi dan
Menerima Tongkat
Latihan Teknik Lari
Sambung Jarak 4 x
25 meter
Latihan Teknik Lari
Sambung
4 x 100 meter
Beberapa Hal yang
Harus Diperhatikan
pada Lari Estafet
4 x 100 meter
Tolakan
Gaya Melempar
Lembing
53
Atletik
Cabang olahraga dalam atletik sangat beragam. Berikut ini
kalian akan mempelajari tentang lempar lembing, lompat jauh
gaya menggantung, dan lari (jarak pendek dan estafet).
A. Lempar Lembing
Lembing pada masa lampau terbuat dari kayu dengan ujung
dari besi dan sosok. Untuk membawanya sangat berat, kemudian
diganti dengan kayu ringan dari Swedia, dan berubah lagi menjadi
lembing modern yang terbuat dari logam dan serat kaca (
fiber-
glass
).
1. Peralatan
Peralatan lembing yang dipergunakan dalam olahraga lempar
lembing memiliki ketentuan berikut.
a.
Bagian lembing terdiri atas tiga bagian.
1)
Mata lembing.
2)
Badan lembing dibuat
dari metal dan pada ujung depan
terpasang kokoh sebuah mata lembing yang runcing.
3)
Tali pegangan
(melilit
pada lembing) berada di titik
pusat gravitasi dan tidak melebihi garis tengah badan
lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus
sama tebal dan bergigi tanpa sabuk atau benjolan.
b.
Ukuran panjang dan berat lembing adalah sebagai berikut.
1)
Putra
: panjang
:
2,6 – 2,7 meter.
berat
: 800 gram.
2)
Putri
: panjang
: 2,2 – 2,3 meter.
berat
: 600 gram.
2. Cara Memegang Lembing
Ada dua cara memegang lembing yang banyak digunakan
oleh pelempar lembing, yaitu sebagai berikut.
a.
Cara Finlandia dengan cara sebagai berikut.
Jari tengah melingkari pe
gangan lembing pada tepi belakang
dan bersentuhan dengan ibu jari yang lurus memegang di
tempat itu juga.
1)
Jari telunjuk memegang lembing di
belakang pegangan
agak lurus dan segaris dengan lengan.
2)
Dua jari yang lain berimpit dan
melingkari
pegangan
lembing agak renggang dengan jari tengah. Dengan cara
itu tarikan pada bagian tepi belakang pegangan lembing
dilakukan oleh jari tengah (gambar A).
b.
Cara Amerika dengan cara sebagai berikut.
1)
Jari telunjuk meme
g
ang bagian belakang lembing.
2)
Ibu jari dalam keadaan lurus diletakkan pada lembing di
belakang tepi pegangan.
Pada prinsipnya, dalam
memegang lembing adalah
sebagai berikut.
1.
Lembing dipegang
berada pada telapak
tangan.
2.
Bagian lembing
dipegang pada lilitan
deng
an tujuan lem-
bing harus seimbang
(dalam lomba resmi,
lembing tidak ada
lilitannya).
3.
Peg
angan harus
ditekan agar kuat.
54
Olahraga SMP 2
3)
Tiga jari yang lain berimpit agak renggang dengan jari
telunjuk memegang pada pegangan lembing. Dengan cara
ini yang memegang peranan dalam melempar adalah
jari telunjuk (gambar B).
Sumber:
Dokumen Penerbit
Gambar 3.1 Cara memegang lembing.
A
B
3. Cara Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing sewaktu melakukan awal-
an. Pelempar dapat memilih salah satu yang sesuai dengannya.
Berikut ini cara membawa lembing.
a.
Dibawa di atas bahu deng
an mata lembing mengarah serong
ke atas. Cara ini umumnya digunakan oleh yang menggu-
nakan awalan dengan gaya jingkat atau gaya Amerika atau
American Hop
(gambar A).
b.
Dibawa di muka bahu
dengan mata lembing mengarah se-
rong ke bawah. Cara ini banyak digunakan oleh pelempar
yang menggunakan awalan langkah silang atau gaya Finlan-
dia (gambar B).
c.
Dibawa dengan lembing di
bawah. Lengan kanan yang me-
megang lembing lurus ke bawah maka lembing arahnya se-
rong ke atas, ekor lembing dekat tanah.
Cara membawa ini untuk memudahkan pelempar
memper-
oleh posisi siap melakukan lemparan setelah melakukan
awalan (gambar C).
Sumber:
Dokumen Penerbit
Gambar 3.2 Cara membawa lembing.
4. Cara Melempar Lembing
Cara melempar lembing dapat dilakukan dengan cara; atlet
berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan
ditekuk, siku menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap
ke atas. Posisi lembing berada sejajar di
atas garis paralel dengan
tanah. Panjang awalan rata-rata 30 m. Awalan pendahuluan bia-
sanya dimulai ketika atlet tiba di tempat yang telah diberi tanda
sebelumnya (
check mark
).
55
Atletik
1
2
3
5. Gaya Melempar Lenting
Gambar 3.3 Lempar lembing dengan gaya jingkat.
b.
Gaya Silang (
Cross Step
)
1)
Dengan permulaan berlari, lembing dibaw
a seting-
gi kepala dengan lengan bengkok, siku menghadap
ke depan dan telapak tangan menghadap ke atas.
2)
Lembing sejajar dengan tanah, lintasan a
walan
kurang lebih 30 m termasuk ”langkah silang”,
langkah akhir dimulai sejak pelempar sampai pada
tanda (
check mark
) yang dipasang sebelumnya.
3)
Kaki kanan melompat kuat dibantu dengan
kaki kiri
mengangkat panggul ke depan atas disertai dengan
panggul dan badan diputar ke kiri. Lengan kiri dari
posisi terangkat di muka dada lalu digerakkan ke
samping kiri. Kepala menghadap ke arah lemparan
agak menengadah, pandangan agak ke atas.
4)
Didahul
ui siku kanan, lembing dilemparkan sekuat-
kuatnya dengan sudut lemparan kurang lebih 40
o
disertai dengan badan yang dicondongkan ke depan
mengikuti ayunan lengan melempar lembing, lepas-
nya lembing kira-kira di atas depan dari bahu kanan.
5)
Lepasny
a lembing diikuti dengan kaki kanan melang-
kah di muka. Gerakan ini merupakan langkah yang
kelima gaya Finlandia. Bersamaan dengan mendarat-
nya kaki kanan, kaki kiri ditegakkan ke belakang dan
tetap terangkat untuk memberikan keseimbangan
pada kaki kanan yang harus berjingkat-jingkat dalam
usahanya mengerem lajunya awalan.
a)
Gaya Jingkat (
Hop Step
)
Pada permulaan lari awalan,
lembing
dibawa setinggi
kepala dengan lengan bengkok siku menghadap ke atas.
Kemudian berlari secepat-cepatnya, pada saat kaki kiri
sampai pada tanda (
check mark
) yang telah ditentukan,
tangan kanan telah mulai sedikit diluruskan ke belakang
bawah. Kemudian, kaki kanan
melangkah
dan
mendarat
maka dengan tumpuan kaki kanan gerakan berjing-
kat dilakukan, mendarat dengan kaki kanan terlebih
dahulu dan kaki kiri langsung ditarik selebar dan
sejauh
mungkin.
Sumber:
Dokumen Penerbit
56
Olahraga SMP 2
6)
Keluar dari lintasan setelah lembing yang dilempar
jatuh. Dari posisi berdiri ia meninggalkan lintasan.
Lemparan dianggap tidak sah kalau setelah me-
lempar dan lembing belum jatuh ke tanah, ia telah
meninggalkan lintasan.
Tujuan dari nomor lompat jauh adalah mendapatkan lompat-
an yang sejauh-jauhnya. Untuk mendapatkan lompatan yang jauh,
diperlukan latihan penguasaan teknik dasar yang terdiri
atas
empat
macam, yaitu awalan, tolakan, melayang, dan cara mendarat.
Gambar 3.4 Lempar lembing gaya silang.
Menurutmu, mengapa
lembing harus dipegang di
bagian tengah atau tempat
lilitan?
B. Lompat Jauh Gaya Menggantung (
Schneper
)
1. Awalan
Awalan, yaitu gerakan lari untuk mendapatkan kecepatan
horisontal pada waktu akan menolak. Lari awalan dalam lompat
jauh dimulai dari gerakan lambat dan semakin lama semakin di-
percepat. Pada langkah akhir ada sedikit penurunan titik pusat
gravitasi sebagai persiapan konsentrasi untuk melakukan tolakan.
Jarak awalan yang paling ideal dalam lompat jauh adalah antara
30 sampai dengan 40 meter.
Apakah gerakan awalan
sangat berpengaruh
terhadap jauhnya jarak
yang dihasilkan dalam
melakukan lompat jauh?
Lakukan lempar lembing gaya jingkat.
Perhatikan cara memegang lembing, cara awalan/langkah, dan
cara melempar.
Lakukan lari sejauh 20 m dengan kecepatan rendah ke tinggi
untuk melatih awalan dalam lompat jauh!
Sumber:
Dokumen Penerbit
57
Atletik
2. Tolakan
Tolakan, yaitu gerakan menolak sekuat-kuatnya pada papan
tolak dengan kaki yang terkuat pada saat akan melayang di udara.
Agar jarak lompatan yang ditempuh dapat maksimal, saat menolak
kaki tumpu harus tepat di atas balok tumpuan. Pada saat menolak
hentakan kaki harus terjadi pada sol kaki dengan tumit menyen-
tuh tanah, pinggang sedikit ke depan dengan kaki penolak sedikit
bengkok. Kemudian, kaki diluruskan dengan cepat dan kuat sesaat
titik pusat gravitasi melewati di atas kaki tumpu.
Gambar 3.5 Gerakan menolak pada pa-
pan tumpu.
Sikap badan di udara, yaitu suatu usaha agar badan melayang
selama mungkin di udara. Pada saat melayang harus memelihara
keseimbangan badan dan mengusahakan tahanan udara sekecil
mungkin. Pemilihan sikap melayang di udara didasarkan atas ke-
lincahan gerak seseorang. Pilihan yang mana pun sama baiknya
asal benar-benar dikuasai dan bukan menjadi penyebab mendarat
dengan cepat sehingga merugikan hasil lompatan.
Ada tiga macam sikap melayang di udara, yang kemudian
dikenal dengan gaya lompat jauh, yaitu
a.
gaya jongkok (
sit down in the air style
);
b.
g
aya menggantung/melenting/tegak
(
schnepper
atau
hang
style
);
c.
gaya berjalan di udara (
walking in the air style
).
Ancang-ancang
Bertolak
Melayang
Mendarat
A
B
C
Menggantung
Jongkok
Berjalan di udara
3. Sikap Badan di Udara
Gambar 3.6 Gaya dalam lompat jauh.
Melakukan tolakan
dalam lompat jauh harus
dilakukan tepat di atas
papan tolak dengan
kekuatan maksimal.
Sumber:
Dokumen Penerbit
Sumber:
Dokumen Penerbit
58
Olahraga SMP 2
Teknik lompat jauh adalah sebagai berikut.
a.
Melakukan lari awalan 13 – 20 langkah.
b.
Lari awalan harus terkontrol sejak awal sampai saat bertolak
dan harus tepat.
c.
Berkonsentrasi mempercepat lari pada 4 –
5 langkah ter-
akhir.
d.
Kaki penolak menumpu pada balok tumpu mendahului
badan.
e.
Pelompat mendorong kaki bebas dari kedua
lengan diangkat
tinggi-tinggi di udara.
f.
Paha diangkat ke atas untuk
memperoleh jangkauan kaki
jauh ke depan saat mendarat.
g.
Pada saat akan mendarat, kedua
kaki rapat dan ditekuk untuk
memberikan kemungkinan badan melewati tumit.
Sikap badan pada waktu mendarat, yaitu sikap seorang pelom-
pat pada saat mendarat
deng
an
mengusahakan jatuh atau mendarat
dengan tetap menjaga keseimbangan badan sehingga tidak jatuh
ke belakang. Harus diatur penempatan sikap kedua kaki, pantat
dan tangan jangan sampai ke belakang sebab akan merugikan si
pelompat. Pendaratan dianggap gagal apabila pelompat menyen-
tuh tanah di luar daerah. Pengukuran dilakukan dari tempat yang
paling dekat dengan daerah pendaratan termasuk yang terkena
anggota badan di jalur atas lompatan.
Menurut kamu, apakah
memelihara keseimbangan
tubuh di udara dalam
melakukan lompat jauh
sangat diperlukan?
4. Sikap Badan pada Waktu Mendarat
Gambar 3.7 Sikap mendarat dalam Lompat jauh.
5. Teknik Lompat Jauh
6. Lapangan Lompat Jauh
Lapangan lompat jauh memiliki karakteristik sebagai berikut.
a. Lintasan
Awalan
Lebar lintasan awalan minimum 1,22 meter dan panjang
30 – 40 meter.
b. Papan
Tolakan
Panjang
papan tolakan 1,22 m; lebar 20 m; dan tebal 10
cm. Pada sisi dekat dengan tempat mendarat diletakkan papan
plastisin untuk mencatat bekas kaki atlet jika salah menolak.
Papan tolakan dicat putih dan ditanam sekurang-kurangnya
satu meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.
Sumber:
Dokumen Penerbit
59
Atletik
r
1,22 m
20 cm
10 cm
10 cm
Take of line
Take of board
2,75 m
9 m
30 - 40 m
1,22 m
1 m
1
2
3
4
Gambar 3.8 Lapangan lompat jauh dan petugas dalam perlombaan.
c.
Tempat Mendarat
Lebar minimum 2,75 meter dan jarak antara garis tolak-
an sampai akhir tempat lompatan minimal 9 meter. Permu-
kaan pasir di dalam tempat pendaratan harus rata dengan sisi
atas papan tolakan.
Praktikkan cara melakukan teknik lompat jauh dengan gaya
menggantung (
schneper
)!
Ni Putu Desy
Ni Putu Desy Mar
gawati adalah atlet lompat jauh dan lom-
pat tinggi galah Indonesia. Ia berhasil mempertahankan medali
emas, sekaligus membukukan rekor baru SEA Games. Desy
kembali menunjukkan diri sebagai peloncat galah putri terbaik
Asia Tenggara pada SEA Games. Loncatan tersebut memper-
baiki rekor SEA Games XXI Kuala Lumpur yang ia buat di
Kuala Lumpur 2001.
Atlet putri pelompat galah Indonesia ini pun merebut me-
dali emas nomor lompat galah putri cabang atletik
Asian Indoor
Games
2007.
Pemerintah Daerah Provinsi Jawa Barat akhirnya memiliki
sekolah atletik. Sekolah atletik ini ditujukan untuk mendidik
kader-kader baru di bidang olahraga atletik.
Sumber:
Dokumen Penerbit
Sumber:
www.indo-latestinfo.com dan www.kompas2.com
Sumber:
www.tempointeraktif.com (1Feb’09)
60
Olahraga SMP 2
Start
berdasarkan kegunaannya dibagi menjadi tiga macam,
yaitu
start
berdiri (
standing start
),
start
melayang (
flying start
),
dan
start
jongkok (
crouching start
).
Start
berdiri digunakan untuk
lari jarak jauh,
start
melayang digunakan untuk lari sambung (es-
tafet) khususnya pelari ke-2, ke-3, dan ke-4, sedangkan
start
jong-
kok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya,
start
jongkok dilakukan dengan cara berjongkok.
Start
jongkok
berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi tiga, yaitu
sebagai berikut.
a.
Start
Pendek (
The Short Start
)
Sikap
permulaan adalah berdiri tegak kedua kaki rapat,
lengan lurus di samping badan dan pandangan lurus ke depan.
Cara pelaksanaannya sebagai berikut.
1)
Langkahkan kaki kiri ke depan deng
an jari-jari kaki lu-
rus ke depan.
2)
Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar
deng
an tumit
kaki depan.
3)
Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
4)
Letakkan kedua
lengan lurus dengan bahu, jari-jari ta-
ngan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V ter-
balik, di belakang garis
start
.
b.
Start
Menengah (
The Medium Start
)
Si k
ap permulaan adalah berdiri tegak kedua kaki rapat,
lengan lurus di samping badan dan pandangan lurus ke depan.
C. Lari Jarak Pendek
1. Pengertian Lari jarak Pendek
Lari jarak pendek disebut juga dengan istilah
sprint
atau lari
cepat. Pelari jarak pendek disebut
sprinter
yang artinya pelari ce-
pat. Lari jarak pendek adalah jenis lari yang mulai dari awal lari
(
start
) hingga akhir lari (
finish
) dilakukan dengan kecepatan yang
maksimal. Lari jarak pendek yang biasa diperlombakan adalah lari
100 m, 200 m, dan 400 m. Teknik dasar yang harus dikuasai oleh
seorang pelari jarak pendek, yaitu
a.
start
atau pertolakan;
b.
teknik gerakan berlari;
c.
teknik memasuki garis
finish
.
Lari jarak
pendek adalah salah satu nomor
atletik dengan mengandalkan kekuatan otot
kaki. Jarak dalam lari jarak pendek, antara lain
100 m, 200 m , dan 400 m.
2. Teknik
Start
dalam Lari Jarak Pendek
61
Atletik
Cara pelaksanaannya sebagai berikut.
1)
Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lu-
rus ke depan.
2)
Letakkan lutut kaki belakang sejajar deng
an
ujung jari
kaki depan.
3)
Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
4)
Letakkan kedua
lengan lurus dengan bahu, jari-jari ta-
ngan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V ter-
balik, di belakang garis
start
.
c.
Start
Panjang (
The Long Start
)
Sikap permulaan adalah berdiri te
g
ak kedua kaki rapat,
lengan lurus di samping badan dan pandangan lurus ke depan.
Cara pelaksanaannya sebagai berikut.
1)
Langkahkan kaki kiri ke depan deng
an jari-jari kaki lu-
rus ke depan.
2)
Letakkan lutut kaki belakang sejajar deng
an
ujung jari
kaki depan.
3)
Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
4)
Letakkan kedua
lengan lurus dengan bahu, jari-jari ta-
ngan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V ter-
balik, di belakang garis
start
.
3. Aba-Aba
Start
Jongkok
a. Bersedia
Setelah mendengar aba-aba ”bersedia”, pelari melang-
kahkan salah satu kaki ke depan di belakang garis
start
,
dan berjongkok sesuai dengan
start
yang digunakan (
start
pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua
tangan (ujung jari-jari) ke tanah.
b. Siap
Setelah mendengar aba-aba
”siap”, pelari mengangkat
pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi daripada bahu,
sedangkan kepala menunduk dan rileks.
c.
Ya atau Bunyi
Pistol
Setelah mendengar aba-aba ”ya” pelari mendorongkan
kaki depan ke balok
start
dan bersamaan dengan itu kaki
belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk
(lutut diangkat ke depan atas).
Dalam berlari jarak pendek perlu diperhatikan hal-hal se-
bagai berikut.
a.
Setelah aba-aba ”ya” atau bun
yi
pistol maka pelari berlari
melesat dari balok
start.
b.
Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.
c.
Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.
d.
A
yun lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang.
e.
Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal.
f.
Otot-otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.
Agar mencapai hasil yang
baik dalam lari jarak
pendek, lakukan hal-hal
berikut.
1.
Langkah awal
dilakukan dengan
agak rileks, mulai
mendekati garis
finish
dipercepat.
2.
Pelari harus dapat
mempertahankan
kecepatannya mulai
start
hingga
finish.
4. Teknik Gerakan Berlari
62
Olahraga SMP 2
Memasuki garis
finish
adalah hal yang paling penting dalam
lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari.
Ada beberapa teknik memasuki garis
finish
yang biasa digunakan
oleh pelari, yaitu
a.
lari terus tanpa mengubah sikap lari;
b.
dada maju, kedua tangan lurus ke belakang;
c.
s
alah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi);
d.
kepala ditundukkan, kedua tangan diayun ke belakang.
5. Teknik Gerakan Memasuki Garis
Finish
D. Lari Sambung (Estafet)
Lari sambung atau estafet adalah bagian dari nomor lari yang
diperlombakan dengan beregu. Tiap regu dalam lari sambung (es-
tafet) terdiri atas empat orang pelari.
Lari sambung dibagi menjadi 3 nomor lomba:
•
4
×
100 meter, putra dan putri
•
4
×
400 meter
, putra
Regu pelari estafet
yang efektif harus benar-benar dipilih dari
pelari bagi tiap-tiap tahap (misalnya, pelari yang pertama, yang
larinya bagus, pelari tikungan yang baik dan sprinter yang tang-
guh, dan sebagainya).
Menurut kamu, apa yang
akan terjadi jika dalam
perlombaan atlet tidak
melakukan
start
seperti
yang ditentukan panitia?
Lakukan lari dengan jarak 100 m dan 200 m secara rutin dalam
suatu program latihan sesuai dengan teknik yang benar!
1. Pengertian Lari Sambung (Estafet)
Lari jarak pendek merupakan salah satu no-
mor atletik yang dapat dilakukan di berbagai
tempat. Selain itu, olahraga tersebut tidak
membutuhkan biaya yang cukup banyak untuk
melakukannya.
2. Latihan Teknik Memberi dan Menerima Tongkat
Pada lari sambung, terdapat beberapa macam cara dalam
pemberian tongkat estafet dari pelari pertama kepada pelari
berikutnya. Secara garis besar, cara pemberian tongkat itu ada dua
macam.
a. Cara
Visual
Pada cara ini, k
etika tongkat diberikan penerima melihat
atau menoleh ke arah pemberi tongkat estafet. Bentuk pelak-
sanaanya dapat dibagi menjadi beberapa macam. Sekarang
ini yang biasanya dan sering dipakai hanya ada tiga macam,
yaitu sebagai berikut.
63
Atletik
1)
Sebelum tongkat diberikan dengan tangan kiri, penerima
telah menoleh ke arah pemberi. Sambil berlari,
tangan
kanan penerima dijulurkan ke arah pemberi dengan
sikap telapak tangan menghadap ke atas, keempat jari
ke bawah rapat, dan ibu jari terbuka. Tongkat diberikan
dari atas ke bawah.
2)
Seperti pada nomor (1), tetapi tangan
kanan penerima
menghadap ke belakang ke arah pemberi, keempat
jari terbuka ke arah dalam. Tongkat diberikan dengan
ayunan dari bawah ke atas.
3)
Hampir sama deng
an
atas hanya saja di sini lengan
penerima dijulurkan serong belakang bawah, telapak
tangan menghadap ke belakang serong atas, keempat
jari rapat menuju keluar, ibu jari terbuka menuju ke dalam.
Tongkat diberikan dengan ayunan dari bawah ke atas.
b. Cara Nonvisual
Dengan
cara
ini pada saat tongkat diberikan, si penerima
tidak melihat ke arah pemberi. Ada beberapa cara melaku-
kannya, tetapi sampai saat ini hanya ada dua macam yang
bisa digunakan, yaitu sebagai berikut.
1)
Seperti cara visual nomor (3), tetapi
tidak
melihat ke
arah pemberi.
2)
Hampir sama dengan di atas,
han
ya saja cara meluruskan
tangan kanan benar-benar menghadap ke atas. Tongkat
diberikan dari atas ke bawah.
Kedua cara pada nonvisual di atas banyak dipakai pada
lari estafet 4
×
100 meter.
Latihan dilakukan dengan cara sebagai berikut.
a.
Empat orang berdiri berbanjar dan memberikan
tongkat
dari
orang yang dibelakangnya ke depan, dengan cara yang betul
(panggil yang di depan, lihat belakang, dan berikan seterus-
nya ke depan). Ini dilakukan pada putaran lapangan atletik
b.
Empat orang berdiri berbajar dan memberikan
tongkat
sambil
jalan, jangan terlalu dekat satu sama lainnya dan dilakukan
dengan lari kecil (jogging). Jarak yang
dibutuhkan
untuk
melakukan latihan adalah 4
×
25 meter sebanyak 12 kali
setiap seri dengan istirahat yang singkat. T
ujuan
latihan ini
untuk melatih refleks tangan pada saat memberi dan meneri-
ma tongkat.
c.
Dalam latihan ini, hal yang harus diperhatikan
adalah cara
pemberian tongkat pada teman di depan harus benar-benar tepat
dan tongkat tidak boleh jatuh pada lintasan. Jika hal ini sudah
dilakukan dengan baik maka kita mulai dengan cara berlari.
d.
Dalam latihan teknik lari estafet 4
×
25 meter diperlukan pu-
taran lari 400 meter agar setiap orang merasakan bagaimana
cara lari di lintasan lurus sehingga dalam melakukan lari
estafet yang sebenarnya sudah terbiasa.
Pada saat memberikan
tongkat, pemberi tongkat
harus dapat memastikan
bahwa tongkat yang
diberikan pas mengenai
sasaran (penerima
tongkat).
3. Latihan Teknik Lari Sambung Jarak 4
×
25 meter
64
Olahraga SMP 2
4. Latihan Teknik Lari Sambung 4
×
100 meter
Latihan dilakukan dengan cara berikut.
a.
Latihan lari sambung/estafet jarak 4
×
100 meter tidak me-
merlukan
timing
yang sempurna seperti estafet jarak pendek,
tetapi waktu yang hilang dalam pergantian tongkat harus di-
batasi. Untuk itu, pelari yang akan berangkat harus mulai
start
sebelum pelari yang datang mencapai tempatnya. Ini dalam
rangka
start
yang baik dan tetap menjaga langkah lari yang
baik dan tetap menjaga langkah lari yang baik (
racing pace
).
Pada 4
×
100 meter, si penerima boleh melihat ke
belakang
ketika pelari mengulurkan tangannya ke belakang.
b.
Pelari
yang berangkat boleh mengambil
dengan kaki yang
sama ke depan seperti pada
start
lari (
sprint
) dan bahkan
boleh menopang dirinya atas satu tangan dalam sikap
start
jongkok, tetapi peraturannya kaki diletakkan di belakang
sesuai dengan tangan yang menerima tongkat (agar memper-
oleh pandangan yang jelas terhadap kedatangan pelari). Yang
penting adalah tongkat itu harus berkecepatan tetap, pergan-
tiannya dilakukan apabila penerima telah mencapai k
ecepat-
an lari maksimalnya.
c.
Tanggung jawab yang besar
terletak pada pelari yang datang
dan mengetahui saat yang tepat kapan pergantian tongkat di-
lakukan sekali pun si penerima belum akan mengulurkan ta-
ngan di belakang badannya pertanda siap menerima tongkat.
d.
Regu estafet yang efektif harus benar
-benar dipilih dari
pelari bagi tiap-tiap seperti 100 meter pertama yang
start-
nya
bagus, pelari 200 meter kedua adalah pelari
yang berlari di
tikungan yang baik, dan 300 meter ketiga adalah pelari yang
tanggung, dan pelari keempat adalah pelari yang mempunyai
daya juang yang tinggi.
Menurutmu mengapa
dalam latihan lari
sambung/estafet jarak
4
×
100 meter tidak
memerlukan
timing
yang
sempurna seperti estafet
jarak pendek, tetapi harus
membatasi waktu yang
hilang dalam pergantian
tongkat!
5. Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan pada Lari Estafet 4
×
100 meter
a.
Pemberian tongkat sebaiknnya secara bersilang, yaitu pelari
ke-1 dan ke-3 memegang tongkat dengan tangan kanan, pelari
ke-2 dan ke-4 menerima dan memegang dengan tangan kiri.
b.
Penempatan pelari hendaknya disesuaikan deng
an keistime-
waan dari masing-masing pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3
dipilih yang benar-benar baik dalam lari menikung. Pelari 2, 3,
dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
c.
Jarak penantian bagi pelari 2, 3, dan
4 harus benar-benar
diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan.
d.
Pengaturan urutan pelari, hendaknya pelari yang tercepat dari
suatu regu sebagai pelari terakhir. Kalau kecepatan keempat
pelari dalam 100 meter hampir sama maka pelari yang mem-
punyai daya juang yang besar sebagai pelari terakhir.
e.
Kecepat
an regu sangat menentukan tercapai tidaknya prestasi.
65
Atletik
1. Gaya dalam lompat jauh adalah sebagai
berikut.
- Gaya jon
gkok (
sit down in the air style
).
- Gaya menggantung/melenting/tegak
(
schneper
atau
hang style
).
- Gaya berjalan di udara
(
walking in
the air style
).
2. Gaya lempar lembing dibedakan menjadi
dua,
yaitu gaya
hop-step
dan
cross step
(langkah jingkat dan langkah silang).
3. Lari jarak pendek disebut jug
a dengan
istilah
sprint
atau lari cepat. Lari jarak
pendek yang biasa diperlombakan adalah
lari 100 m, 200 m, dan 400 m.
4. Lari sambung atau estaf
et adalah
bagian
dari nomor lari yang diperlombakan
dengan beregu. Tiap r
egu dalam lari sam-
bung (estafet) terdiri atas empat orang
pelari. Lari sambung dibagi menjadi 3
nomor lomba :
• 4
×
100 meter, putra dan putr
i;
• 4
×
400 meter, putra.
5. Latihan
teknik memberi dan menerima
t
ongkat dilakukan dengan cara visual dan
nonvisual.
1.
Buatlah kelompok masing-masing terdiri atas 4 siswa, siswa
berdiri berbajar dan memberikan tongkat sambil jalan. Jarak
antara satu siswa dengan siswa lainnya jangan terlalu dekat
serta dilakukan dengan lari kecil (
jogging
). Jarak yang dibu-
tuhkan untuk melakukan latihan adalah 4
×
25 meter
sebanyak
12 kal
i setiap seri dengan istirahat yang singkat.
2.
Lakukan lari sambung dengan menerapkan peraturan yang
berlaku!
Jika melakukan aktivitas lari sebaiknya kalian
menggunakan sepatu olahraga yang mampu
menopang pijakan kaki dengan bantalan yang
cukup. Selain itu, penahan punggung kaki juga
harus nyaman sehingga bisa membuat aktivi-
tas gerak maju ke depan lebih ringan.
Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!
A. Uji Kognitif
Pilihan Ganda
Petunjuk:
Berilah
tanda
silang
(
×
)
pada
huruf
a,
b,
c, ataupun
d
di depan jawaban yang benar!
Uji Kompetensi
1.
Lompat, lempar, dan lari merupakan cabang
olahraga ....
a.
permainan
c.
atletik
b.
senam
d.
akuatik
2.
Teknik lompat jauh yang dapat membeda-
kan gaya yang digunakan adalah ....
a.
melayang
c.
tolakan
b.
mendarat
d.
menggantung
66
Olahraga SMP 2
1.
Jelaskan cara memegang lembing dengan
cara Finlandia!
2.
Jelaska
n cara melempar lembing gaya jingkat!
3.
Jelaskan awalan lompat jauh gaya meng
-
gantung!
Uraian
Petunjuk:
Jawablah
pertanyaan-pertanyaan
di
bawah
ini
dengan
tepat!
Sudahkah kalian menguasai teknik lempar lembing, lompat jauh
gaya menggantung, lari jarak pendek, dan lari sambung jarak 4
×
25 meter? Tulislah kesulitan-kesulitan yang kalian temui dalam
melakukan teknik tersebut dan tanyakan kepada gurumu!
4.
Jelaskan
start
menengah dalam lari jarak
pendek!
5. Jelaskan memberikan tongkat cara visual
dan nonvisual dalam lari estafet?
3.
Posisi
kaki saat melayang di udara
lurus
dan
badan membusur disebut gaya ....
a.
jongkok
c.
berjalan di udara
b.
jingkat
d.
schneper
4.
Gerakan lari untuk mendapatkan kecepatan
horisontal pada
waktu akan menolak dalam
lompat jauh adalah teknik ....
a.
awalan
c.
menggantung
b.
tolakan
d.
mendarat
5.
Berlari terus tanpa mengubah sikap lari
merupakan teknik dalam ....
a.
teknik
start
b.
teknik berlari
c.
teknik mengayun leng
an
d.
memasuki garis
finish
B. Uji Afektif
Diskusikan
bersama
dengan
anggota
kelompok
belajar
kalian
tugas
berikut ini!
1.
Bagaimanakah perasaan kalian jika saat
penilaian lempar lembing, kalian tidak bisa
mencapai hasil yang baik dibanding teman
kalian?
2.
Bagaimanakah perasaan kalian jika saat
melakukan
lompat
jauh, kalian sudah
melakukan teknik dengan baik namun hasil
lompatan tidak memuaskan?
3.
Kalian adalah salah satu dari anggota
tim
estafet
sekolah. Pada waktu bertanding
ternyata ada teman kalian yang tidak bisa
berlari dengan cepat karena cedera kaki se-
hingga tim estafet kalian kalah. Bagaimana-
kah perasaan kalian?
C. Uji Psik
omotorik
Praktikkan
secara
individu
atau
bersama
dengan
teman
ka
-
lian!
1.
Praktikkan teknik cara memegang dan
me-
lempar lembing dengan benar!
2.
Praktikkan awala, tolakan, sikap
badan
di
udara, dan sikap mendarat pada lompat jauh
gaya menggantung!
3.
Praktikkan lari jarak pendek secara beru
-
lang-ulang,
kemudian catatlah kecepatan-
nya!
4.
Praktikkan lari sambung atau estafet
deng
an
baik!