Halaman
147
Kebugaran Jasmani II
Sejak dilahirkan, manusia diberi sifat dasar masing-masing,
sedangkan dalam pertumbuhan dan perkembangannya akan di-
pengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu
berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah
pengerahan fisik sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk
bergerak sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menun-
jang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya.
Seseorang yang memiliki tingkat kesegaran jasmani tinggi
akan dapat melakukan pekerjaan dengan baik tanpa kelelahan
yang berarti, serta tubuhnya tetap se
gar setelah berhenti
bekerja
dan pada saat beristirahat. Seseorang tidak dapat mencapai
kesegaran jasmani secara menyeluruh
atau umum tanpa didasari
keadaan kesegaran jasmani yang baik.
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi tentang kebugaran jasmani, siswa diharap-
kan dapat
•
mempraktikkan bentuk latihan kecepatan dan
k
elincahan anggota
badan bagian atas;
•
mempraktikkan bentuk latihan kecepatan dan k
elincahan anggota
badan bagian bawah.
Motivasi Belajar
Kebugaran jasmani sangat diperlukan bagi manusia. Tubuh yang bugar
dan sehat menjadi keinginan semua orang. Untuk menjaga agar tubuh
bugar dan sehat maka dilakukan beberapa latihan kebugaran tubuh,
seperti lari.
1
2
3
4
5
6
7
8
Pelajaran
XI
Kebugaran Jasmani II
Sumber:
Dokumen Penerbit
148
Olahraga SMP 2
Peta Kompetensi Materi
Kata Kunci
•
Lari
•
Kecepatan
•
Kelincahan
•
Melempar
•
Menangkap
Kebugaran Jasmani II
Latihan Kecepatan dan Kelincahan
Anggota Badan Bagian Atas
Latihan Kecepatan dan Kelincahan
Anggota Badan Bagian Bawah
Melempar Bola ke Tembok
Lempar Tangkap Bola
Lari 30 Meter
Lari Bolak-Balik
(
Shutlle Run
)
Latihan lari Belak-Belok (
Zig-Zag
)
Jongkok Berdiri
(
Squat Trust
)
149
Kebugaran Jasmani II
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk mening-
katkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur
kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani
tersebut, antara lain kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan
paru-paru, kelincahan, daya ledak (
power
), serta
kelentu
kan.
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan berarti
menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula ter-
batas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya.
Kelincahan (
agility
) adalah kemampuan seseorang untuk da-
pat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak
tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan
tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik, seseorang tidak
dapat bergerak lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat ber-
pengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Dapat dikatakan bahwa orang yang lincah adalah orang yang
mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh
dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan
keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Kelincahan
bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi juga menuntut ke-
lentukan yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh lainnya.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain lari 30 meter,
lari bolak-balik (
shuttle run
), lari belak-belok (
zig-zag
), dan jong-
kok berdiri (
squat thrust
).
A. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan
Bagian
Atas
1. Melemparkan Bola ke Tembok
a.
Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan dan kelincahan
otot lengan.
b.
Cara melakukan sebagai berikut.
1)
Posisi berdiri di depan
tembok sejauh 3 meter dengan
membawa bola.
2)
Lemparkan bola dengan kedua
tang
an dari atas kepala
diarahkan ke tembok hingga bola memantul kembali.
3)
Tangkaplah bola yang datang setelah
memantul
dari
tembok.
4)
Bola d
i
lemparkan kembali ke tembok, demikian seterus-
nya.
5)
Latihan tersebut dilakukan berulang-ulang selama
60
detik, tanpa istirahat.
c.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam melempar
bola
ke-
tembok.
1)
Lemparan harus tepat sasaran, tidak terlalu k
e atas, ke
bawah, atau melebar ke samping sehingga pada saat
bola memantul dan kembali ke arah pelempar maka
akan mudah untuk menangkapnya.
Untuk melakukan latihan
kecepatan dan kelincahan
dalam kebugaran jasmani,
perhatikan keseimbangan
tubuh. Karena faktor
keseimbangan tubuh
sangat berpengaruh dalam
melakukan gerakan latihan
kecepatan dan kelincahan.
150
Olahraga SMP 2
2)
Lemparan dilakukan secara cepat dan tepat sasarannya.
Keterangan:
• :
Posisi siswa
2. Lempar Tangkap Bola
a.
Tujuan adalah melatih kecepatan dan kelincahan tangan.
b.
Cara melakukan sebagai berikut.
1)
Posisi berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter.
2)
Salah satu siswa memegang bola dengan dua tangan di
depan dada, kemudian bola dilemparkan tepat di depan
teman yang berada di hadapannya.
3)
Siswa menangkap bola dengan kedua tangan.
4)
Bola
k
embali dilemparkan kepada siswa yang berada di
depannya (arah serong), demikian seterusnya.
5)
Setelah sampai pada siswa terakhir
,
bola dilemparkan
kembali kepada siswa yang sebelumnya melemparkan
bola.
6)
Latihan tersebut dilakukan dalam w
aktu
60 detik tanpa
istirahat.
c.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lempar tangkap bola.
1)
Lemparan harus tepat sasaran sehingg
a
memudahkan
teman lain untuk menangkapnya dan bola bisa segera
dilemparkan ke teman selanjutnya.
2)
Lemparan dilakukan secara cepat.
1
2
3
4
5
6
7
8
Sumber:
Dokumen Penerbit
Gambar 11.1 Arah lemparan bola ke tembok.
Sumber:
Dokumen Penerbit
Gambar 11.2 Gerak lempar tangkap bola.
151
Kebugaran Jasmani II
a.
Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan gerak seseorang
dengan menempuh jarak 30 meter.
b.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1)
Pada aba-aba
”siap” siswa siap lari dengan
start
ber-
diri.
2)
Setela
h
aba-aba ”ya” siswa lari secepat-cepatnya
mene
m-
puh jarak 30 meter sampai melewati garis
finish
. Bersa-
maan dengan aba-aba ”ya” bendera
start
diangkat.
c.
Hal-hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut.
1)
Kecepatan lari dihitung dari saat bendera diangkat sam-
pai pelari
mele
wati garis
finish
. Kecepatan lari dicatat
sampai dengan 0,1 detik; bila memungkinkan dicatat
sampai dengan 0,01 detik.
2)
Latihan tersebut dilakukan dua kali,
setelah
berselang
satu kali pelari berikutnya/kelompok lari berikutnya.
B. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagi-
an Bawah
1. Lari 30 Meter
2. Lari Bolak Balik (
Shutlle Run
)
a.
Tujuan adalah melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
b.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1)
Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak
empat kali.
2)
Setiap kali sampai pada suatu titik,
sisw
a tersebut harus
berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk ber-
lari menuju ke titik yang lain.
c.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan
lari
bolak-ba-
lik adalah sebagai berikut.
1)
Jarak antara kedua titik jangan
terlalu jauh sekitar 10 m,
jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik
beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan
membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.
2)
Jumlah pengulangan lari bolak-balik jang
an
terlalu
banyak karena dapat menyebabkan siswa lelah kalau
pengulangan larinya terlalu banyak maka seperti telah
diterangkan di atas kelelahan akan memengaruhi ke-
lincahan dari siswa.
Garis
start
dan
finish.
Lintasan lari bolak-balik
jarak 10 m
Sumber:
Dokumen Penerbit
Gambar 11.3 lintasan lari bolak-balik.
152
Olahraga SMP 2
a.
Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok
dan berdiri tegak).
b.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1)
Jongkok sambil menumpukan lengan di lantai.
2)
Pandangan ke arah depan.
3)
Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan
sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.
4)
Dengan serentak, kedua kaki
ditarik
ke depan, kemu-
dian kembali ke tempat semula.
5)
Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan
gerakan
yang sama.
3. Latihan Lari Belak-Belok (
Zig-Zag
)
a.
Tujuannya adalah melatih mengubah gerak tubuh arah ber-
kelok-kelok.
b.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1)
Latihan ini dilakukan
dengan cara berlari belak-belok
dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik
(misalnya 4–5 titik).
2)
Jarak setiap titik sekitar dua meter.
4. Jongkok Berdiri (
Squat Trust
)
1. Kecepatan adalah kemampuan untuk me-
nempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan
berarti menggerakkan seluruh
tubuh
dengan cepat, akan tetapi dapat pula
terbatas pada menggerakkan anggota-
anggota tubuh dalam waktu yang sesing-
kat-singkatnya.
2. Kelincahan (
agility
) adalah
kemampuan
seseorang untuk dapat mengubah arah
dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan
keseimbangan.
Kelincahan berkaitan dengan tingkat ke-
lentukan. Tanpa kelentukan yang baik,
seseorang tidak dapat bergerak lincah.
Selain itu, faktor keseimbangan
sangat
berpengaruh terhadap kemampuan kelin-
cahan seseorang.
3. Latihan kecepatan dan kelincahan dibe
-
dakan menjadi dua macam, yaitu untuk
anggota tubuh bagian atas dan anggota
tubuh bagian bawah. Latihan kecepatan
dan kelincahan anggota tubuh bagian
atas dapat dilakukan dengan melempar-
kan bola ke tembok dan lempar tangkap
bola. Latihan untuk anggota tubuh ba-
gian bawah dapat dilakukan dengan lari
30 meter, lari bolak-balik (
shuttle run
), lari
belak-belok (
zig-zag
), dan jongkok berdiri
(
squat thrust
).
Buatlah kelompok masing-masing terdiri atas 8 siswa. Siswa
berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter. Siswa paling
kanan memegang bola kemudian dilemparkan tepat di depan
siswa yang di hadapannya. Lakukan dalam waktu 60 detik!
153
Kebugaran Jasmani II
1.
Kebugaran jasmani seseorang dipengaruhi
oleh beberapa faktor,
kecuali
....
a.
kekuatan
b.
kecepatan
c.
keseimbang
an
d.
kelincahan
2.
Kemampuan untuk menempuh suatu jarak
dalam waktu sesingkat-singkatnya
disebut
....
a.
kekuatan
c.
kelincahan
b.
kecepatan
d.
kelentukan
3.
Kemampuan seseorang untuk dapat mengu-
bah arah dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan
merupakan pengertian dari ....
a.
kekuatan
c.
kelincahan
b.
k
ecepatan
d.
kelentukan
4.
Salah satu faktor yang tidak memengaruhi
seseorang agar dapat bergerak dengan
lincah adalah ...
a.
kelentukan
c.
daya tahan
b.
kekuatan
d.
daya ledak
5.
Lari cepat dengan jarak 30 meter merupa-
kan bentuk latihan untuk meningkatkan ....
a.
kelentukan
b.
kekuatan
c.
kecepatan
d.
keseimbangan
6.
Berikut ini yang termasuk bentuk latihan
untuk meningkatkan kecepatan dan kelin-
cahan otot tubuh bagian atas adalah ....
a.
lari 30 meter
b.
lari bolak-balik
c.
lari belok-belok
d.
lempar tangkap bola
7.
Tujuan
melakukan latihan lempar tang-
kap bola untuk melatih kecepatan dan
kelincahan otot ....
a.
kaki
c.
pinggang
b.
perut
d.
lengan
8.
Agar mendapatkan kelincahan dengan mak-
simal maka jarak antara pelempar dengan
tembok saat melempar bola sejauh ....
a.
5 meter
c.
3 meter
b.
4 meter
d. 2 meter
9.
Berikut merupakan cara melempar bola
pada latihan lempar tangkap bola, yaitu ....
a.
bola dilemparkan dari atas kepala
b.
bola dilemparkan dari depan dada
c.
bola dilemparkan dari samping
d.
bola dilemparkan dari ba
w
ah
10.
Lari bolak-balik sering disebut dengan isti-
lah ....
a.
shuttle run
c.
squat trush
b.
zig-za
g
d.
up hill
11.
Jarak lintasan
yang digunakan dalam lari
bolak-balik adalah ....
a.
8 meter
c.
10 meter
b.
9 meter
d. 11 meter
12.
Latihan yang bertujuan untuk mengubah
posisi dari jongkok ke berdiri tegak, yaitu
....
a.
shuttle run
c.
squat trush
b.
zig-zag
d.
up hill
13.
Jarak antara
titik dalam lari belak-belok
adalah ....
a.
1 meter
c.
3 meter
b.
2 meter
d. 4 meter
14.
Gerakan
squat thrust
dilakukan dengan
sikap awal ....
a.
berdiri
b.
jongkok
c.
duduk
d.
tidur telentang
15.
Tujuan latihan
shuttle run
untuk melatih ....
a.
daya tahan tubuh
b.
mengubah gerak tubuh arah lurus
c.
kelincahan dalam jarak tertentu
d.
daya ledak (
power
)
Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!
A.
Uji Kognitif
Pilihan Ganda
Petunjuk: Berilah tanda silang (×) pada
huruf a, b, c, atau d di
depan jawaban yang benar!
Uji Kompetensi
154
Olahraga SMP 2
Uraian
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini
dengan tepat!
1.
Sebutkan dua faktor yang
memeng
aruhi
kelincahan seseorang saat melakukan gerak-
an!
2.
Sebutkan tiga bentuk latihan
untuk
mening-
katkan kecepatan dan kelincahan otot bagi-
an bawah!
3.
Jelaskan cara melakukan latihan lempar
tangkap bola!
4.
Jelaskan
cara
melakukan latihan
squat
trush
!
5.
Jelaskan
tujuan
dari latihan
shuttle run
serta
hal-hal apa saja yang harus diperhatikan!
Setelah mempelajari dan mempraktikkan latihan untuk mening-
katkan kecepatan dan kelincahan otot tubuh bagian atas dan otot
tubuh bagian bawah dengan teknik yang benar, sudahkah kalian
menguasai latihan tersebut?
B. Uji Afektif
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian
tugas berikut ini!
1.
Apa yang seharusnya kalian lakukan
jika
ada
teman yang mengalami kelelahan saat
melakukan lari bolak-balik?
2.
Uraikan, manfaat apa yang kalian
dapatkan
deng
an melakukan latihan kecepatan de-
ngan sistem sirkuit, seperti lari 30 meter!
C. Uji Psikomotorik
Praktikkan secara individu
atau
bersama dengan teman ka-
lian!
1.
Praktikkan latihan lempar tangkap bola
mula dari
bola
ukuran kecil. Kemudian bola
ukuran besar!
2.
Praktikkan latihan lari bolak-balik seban
yak
5 kali mulai dari jarak lari 10 m, 20 m, dan
30 m!